V-UP
El V-up no es un movimiento que fuerce las manos y los pies a tocarse, sino que es un ejercicio de flexión abdominal de alto nivel que crea equilibrio en el isquion levantando simultáneamente el torso y las piernas.
Levantar la parte superior del cuerpo y las piernas rectas simultáneamente desde una posición acostada supone una gran carga para el recto abdominal y los flexores de la cadera. Si te levantas con patadas con los brazos o lanzas las piernas primero, pierdes el equilibrio y el descenso controlado por encima de los isquiones. Comience con una variación de dominadas o de regresión de lado a lado, moviéndose solo hasta donde el pecho y los muslos estén cerca en la parte superior.
- Músculos principales
- recto abdominal
- Músculos secundarios
- Músculo iliopsoas, Músculo recto femoral, Músculo oblicuo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Flexión simultánea del torso y la articulación de la cadera.
¿Tus manos tienen que tocar tus pies?
No. Cualquier rango que mantenga el equilibrio por encima de la ciática y una elevación y descenso controlados simultáneos es suficiente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Acuéstate y crea tensión corporal.
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Exhale para bajar las costillas inferiores y evitar que la curva de la espalda se haga demasiado grande.
- 2
Levantando la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente
Aprieta los abdominales y levanta los omóplatos y las piernas del suelo. Extienda los brazos en dirección a los pies y asegúrese de que las piernas no reboten por delante de la parte superior del cuerpo.
- 3
Equilibrio breve sobre el isquion
En la parte superior, junte el pecho y los muslos y mueva las manos hacia los pies o las espinillas. No arquees la espalda excesivamente ni tires del cuello.
- 4
Baje lentamente los brazos y las piernas juntos
Baje la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente durante 2 a 4 segundos. Haga una pausa en el rango previo a la espalda baja o acuéstese completamente para restablecer la tensión.
RISE TOGETHER
La parte superior del cuerpo y las piernas deben elevarse a la misma velocidad para mantener el equilibrio sobre los isquiones.
Si las piernas suben primero, la parte superior del cuerpo se queda atrás, y si el brazo retrocede primero, se produce un impacto en la zona lumbar. Comience en ambos lados al mismo tiempo con un rango pequeño.
Las dominadas con flexión de rodilla son un regreso formal a practicar el mismo tiempo con una palanca más corta.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Junte el pecho y los muslos al mismo tiempo y bájelos juntos".
CONTROL THE DESCENT
Es más difícil controlar la zona lumbar y la pelvis en las bajadas que en las subidas
Deja caer los pies y los hombros al suelo, rompiendo la tensión abdominal con cada repetición. Deténgase justo antes de tocar o toque suavemente para restablecer.
Si su espalda baja se eleva primero, baje las piernas más alto o doble las rodillas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Balancea los brazos y lanza la parte superior del cuerpo.
- Lo que ves
- Los hombros saltan primero y pierden el equilibrio en la parte superior.
- Causa probable
- Se utiliza la inercia del brazo en lugar de la flexión abdominal.
- Cómo corregirlo
- Practica elevaciones simultáneas colocando los brazos delante del pecho o volviendo a hacer dominadas con las rodillas.
las piernas se elevan primero, rigidez en la parte baja de la espalda
- Lo que ves
- Al descender, el espacio de la cintura aumenta y solo se fatiga la parte anterior de la articulación de la cadera.
- Causa probable
- La palanca es más larga que la capacidad antiextensión actual.
- Cómo corregirlo
- Flexiona las rodillas, baja menos las piernas y mantén alineadas las costillas y la pelvis.
Intentando alcanzar los pies tirando del cuello
- Lo que ves
- Mi barbilla está demasiado cerca de mi pecho y la parte delantera y trasera de mi cuello están tensas.
- Causa probable
- Rango forzado dirigido al contacto de manos y pies.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la vista en las rodillas y las manos solo hacia las espinillas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Tu barbilla recostada
Aprende flexión pélvica con palanca corta.
Dominadas sentado
Coloque las manos en el suelo y alinee la parte superior del cuerpo y las rodillas.
Rodilla con ventilación en V
Realizar elevación simultánea con las rodillas flexionadas.
V-up de pierna recta
Extiende las piernas cuando tengas un descenso controlado.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Acelerar la repetición o finalizar antes de que baje la bajada. Dado que este es un movimiento que produce una gran flexión abdominal y fatiga en los flexores de la cadera, pocas repeticiones son suficientes.
Recuento
5 a 12 veces
Descenso 2-4 segundos
Establecer
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Diferentes ejercicios y controles de levantamiento de piernas.
- Aumenta el número de repeticiones si se mantienen el ascenso y el descenso controlados simultáneamente.
- Si experimenta rigidez en los brazos, rigidez en la espalda baja o tensión en el cuello, doble las rodillas o vuelva a hacer dominadas.
- No consideramos que alcanzar las manos y los pies sea un criterio de éxito.
Preguntas frecuentes
¿Doblar las rodillas reduce el efecto?
La palanca es más corta, lo que la hace menos difícil, pero aún puedes aprender la misma sincronización y control abdominal.
¿Puedo continuar si escucho un sonido en mi espalda?
Comprueba bajando la postura aunque sea un simple sonido sin dolor. Deténgase inmediatamente si siente dolor o malestar.
