WALKING LUNGE
La estocada caminando no es un ejercicio en el que caminas rápidamente hacia adelante, sino más bien una estocada en la que detienes tu centro de gravedad en tu pierna delantera con cada paso y cambias al siguiente pie.
Una serie de estocadas hacia adelante requiere no solo fuerza en la parte inferior del cuerpo, sino también equilibrio y la capacidad de desacelerar al caminar. Asegúrate de tener un espacio recto lo suficientemente largo y baja las caderas después de alcanzar todo el pie delantero con cada paso. Mantener una longitud de zancada izquierda y derecha y una trayectoria de rodilla constantes es más importante que la velocidad y la distancia recorrida.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, aductores, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- estocadas alternas hacia adelante
¿La rodilla delantera puede ir más allá de los dedos del pie?
Puedes avanzar si tus talones están juntos, tus rodillas están alineadas con los dedos de los pies y no sientes dolor. No es necesario forzar la longitud de tu zancada y poner las rodillas detrás de ti.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del espacio de movimiento lineal y mancuernas
Comprueba el suelo en busca de deslizamientos y obstáculos y garantiza un espacio seguro para girar al final. Para las mancuernas, elija un peso que no se balancee junto a su cuerpo.
- 2
Da un paso manteniendo el ancho pélvico
Da un paso con un pie hacia adelante lo suficiente, pero asegúrate de que los pies izquierdo y derecho no se superpongan en una línea. Coloque su pie delantero firmemente en el piso desde el talón hasta la parte delantera de su pie.
- 3
Bajar la pelvis manteniendo la dirección de la rodilla delantera.
Deje que la rodilla delantera siga la dirección de los dedos de los pies y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Deténgase a una profundidad en la que el torso y la pelvis no se inclinen hacia un lado.
- 4
Empuje con el pie delantero para conectarse al siguiente paso
Empuje hacia el suelo con todo el pie delantero para llevar el cuerpo hacia adelante y conectar el pie trasero con el siguiente paso. Si su equilibrio falla, junte los pies en el medio y reinicie.
STEP & BASE
La longitud de la zancada y el ancho izquierdo y derecho juntos determinan las rodillas y el equilibrio
Si la longitud de la zancada es demasiado corta, la rodilla y el tobillo delanteros pueden doblarse abruptamente, y si la longitud de la zancada es demasiado larga, la articulación de la cadera de la pata trasera puede tirar excesivamente. Encuentre una distancia cómoda entre todo el pie delantero y el talón del pie trasero.
Colocar ambos pies en una línea aumenta innecesariamente las demandas de equilibrio. Mantenga el ancho de sus caderas como si caminara sobre dos rieles paralelos.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Camine sobre ambos rieles, deténgase con el pie delantero".
CONTROL THE TRANSITION
Controla tu equilibrio en tu pierna delantera antes de dar el siguiente paso
Si te lanzas justo al fondo, es fácil que las mancuernas se balanceen y tus rodillas colapsen hacia adentro. Ponte de pie sobre tu pie delantero y da el siguiente paso tan pronto como tu pelvis esté estable.
Mientras sostiene las mancuernas al final del espacio, no gire bruscamente, junte los pies, deténgase y luego cambie de dirección con pequeños pasos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Coloque los pies en una línea
- Lo que ves
- A cada paso, me balanceo de izquierda a derecha y mis pies se cruzan.
- Causa probable
- Intenté dar un paso largo hacia adelante, por lo que la superficie de apoyo a izquierda y derecha se volvió estrecha.
- Cómo corregirlo
- Imagina dos rieles del ancho de tus caderas y coloca cada pie en el mismo riel lateral.
La rodilla delantera se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- La rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, al bajar o realizar una transición.
- Causa probable
- El peso/velocidad o la longitud de la zancada excede la capacidad de control unilateral actual.
- Cómo corregirlo
- Baje las mancuernas, haga una pausa entre los pasos y lleve las rodillas hacia el segundo dedo del pie.
Rebota y lánzate al siguiente paso
- Lo que ves
- La parte superior del cuerpo y las mancuernas se balancean hacia adelante y hacia atrás y los pies aterrizan ruidosamente.
- Causa probable
- Centrado en la velocidad de movimiento, omitido la desaceleración y los pasos de equilibrio.
- Cómo corregirlo
- Haga una pausa breve al final de cada repetición y reduzca la velocidad a una velocidad que le permita mantener un aterrizaje silencioso.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla dividida con soporte
Aprende el recorrido de la rodilla en una posición fija.
estocada inversa
Practique el control unilateral con el pie delantero estacionario.
estocada caminando con peso corporal
Hace que los avances y las transiciones sean consistentes.
estocada caminando con mancuernas
Aumenta ligeramente al mover la mancuerna sin temblar.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Estabilice las zancadas y transiciones de lado a lado con el peso corporal, luego use mancuernas y registre el volumen según el número de repeticiones en cada pierna en lugar de la distancia.
Recuento
8–16 pasos cada uno
Controla tu centro de gravedad en cada paso
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Diferentes ejercicios de estocada/unilaterales y control de volumen
- Si se mantiene la misma longitud de zancada que en el aterrizaje silencioso, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta oscilación de la mancuerna o colapso de la rodilla, reduzca el peso y la velocidad.
- No funciona en pasillos llenos de gente ni en suelos resbaladizos.
Preguntas frecuentes
¿Cuantos metros debo caminar?
Es más preciso registrar el número controlado de repeticiones para cada pierna que la longitud del espacio. Configúrelo en 8 pasos hacia la izquierda y hacia la derecha y auméntelo cuando se mantenga la calidad.
¿En qué se diferencia de las estocadas en el lugar?
Las estocadas caminando tienen un nuevo aterrizaje y una transición hacia adelante en cada repetición, lo que impone mayores exigencias al equilibrio y la desaceleración. Al principio, puedes aprender a alinearte con variaciones in situ.
