WEIGHTED DIPS
Inmersiones con peso: mantenga los hombros alejados de las orejas, inclínese ligeramente hacia adelante y deje que la carga adicional cuelgue verticalmente.
Alinea la posición de las manos y la superficie de apoyo y estabiliza los omóplatos y el torso. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo, dobla los codos y empuja hacia arriba las barras paralelas con el pecho y los tríceps. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Baje la carga, baje los hombros y utilice solo el rango en el que el codo se mueve por encima de la muñeca. Consejo clave: mantenga los hombros alejados de las orejas, inclínese ligeramente hacia adelante y deje que la carga adicional cuelgue verticalmente.
- Músculos principales
- Pectoral mayor · Tríceps
- Músculos secundarios
- deltoides frontal, serrato anterior, núcleo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Empuje de la parte superior del cuerpo
¿Pueden incluso los principiantes hacer fondos con peso?
Baje la carga, baje los hombros y utilice solo el rango en el que el codo se mueve por encima de la muñeca. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo, dobla los codos y empuja hacia arriba las barras paralelas con el pecho y los tríceps. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Alinea la posición de las manos y la superficie de apoyo y estabiliza los omóplatos y el torso. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones.
Crea presión abdominal para evitar levantar las costillas y coloca las muñecas y los codos en la misma línea de fuerza. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de fondos ponderados
Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo, dobla los codos y empuja hacia arriba las barras paralelas con el pecho y los tríceps. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Regreso manteniendo la tensión
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer que la trayectoria de la fuerza sea consistente para caídas ponderadas
Crea presión abdominal para evitar levantar las costillas y coloca las muñecas y los codos en la misma línea de fuerza. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo, dobla los codos y empuja hacia arriba las barras paralelas con el pecho y los tríceps. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Alinee las manos y las superficies de apoyo y estabilice los omóplatos y el torso”.
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de movimiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Realice la sección de elevación intencionalmente y controle la sección de descenso durante 2 a 3 segundos. Si no puedes mantener la misma trayectoria hasta la última repetición, reduce el peso o el número de repeticiones.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Mantenga los hombros alejados de las orejas, inclínese ligeramente hacia adelante y deje que la carga adicional cuelgue verticalmente.
Esta señal le da al pectoral mayor · tríceps un camino repetible mientras que el deltoides frontal, el serrato anterior y el núcleo apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Mantenga los hombros alejados de las orejas, inclínese ligeramente hacia adelante y deje que la carga adicional cuelgue verticalmente.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inmersiones ponderadas: Rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Los hombros están elevados hacia las orejas o los codos están fuera de la línea de fuerza.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Baje la carga, baje los hombros y utilice solo el rango en el que el codo se mueve por encima de la muñeca. Consejo clave: mantenga los hombros alejados de las orejas, inclínese ligeramente hacia adelante y deje que la carga adicional cuelgue verticalmente.
Inmersiones ponderadas: Partido de vuelta perdido
- Lo que ves
- Al volver a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y saltas a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Asigne 2-3 segundos para el regreso, luego restablezca la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.
Inmersiones ponderadas: Pérdida de respiración y tensión en el torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intentaste mantener la presión abdominal una vez creada durante toda la serie o contuviste la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Restablezca brevemente su respiración en un punto seguro con cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Baje la carga, baje los hombros y utilice solo el rango en el que el codo se mueve por encima de la muñeca. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
Aumente gradualmente el número de iteraciones y carga
Complete primero el número de iteraciones y luego aumente la carga en los incrementos más pequeños. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Baje la carga, baje los hombros y utilice solo el rango en el que el codo se mueve por encima de la muñeca. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Complete primero el número de iteraciones y luego aumente la carga en los incrementos más pequeños. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
6~12 veces × 3~4 series
Mantener la misma postura para todas las repeticiones, dejando de 2 a 3 repeticiones de sobra.
Calificado
6~12 veces × 3~4 series
Añadir una pausa o descenso lento, pero volver al paso anterior tras el movimiento de compensación.
- Complete primero el número de iteraciones y luego aumente la carga en los incrementos más pequeños
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que pueda sentir tensión en el músculo objetivo y mantener la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Complete primero el número de iteraciones y luego aumente la carga en los incrementos más pequeños. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
