WIDE GRIP PULL-UP
Las dominadas anchas no son un ejercicio que necesariamente ensancha tus manos, sino que son una técnica para elegir un camino que tus hombros puedan manejar.
El movimiento que se muestra en esta página es un pull-up ancho detrás del cuello en el que cuelgas con un overgrip ancho y colocas la barra detrás de tu cabeza y cuello. Esta es una variación diferente de la típica dominada ancha en la que te levantas hacia el frente de la cara y el pecho. Un estudio que analizó a 11 participantes experimentados observó un patrón de dominadas amplias en las que los brazos se rotaban externamente aproximadamente 90 grados y se reducía el rango de movimiento del hombro hacia adelante y hacia atrás, lo que los investigadores interpretaron como una cinemática que podría estar asociada con el riesgo de pinzamiento subacromial. Esto no significa que usted se lesionará una vez que lo haga, pero es una señal de alerta de un pequeño estudio observacional. Por lo tanto, al seguir este camino demostrado, se requiere movilidad por encima de la cabeza sin dolor y suficiente fuerza de tracción, y es práctico para la mayoría de los estudiantes comenzar con dominadas amplias tirando de la barra frente a la cara y la parte superior del pecho.
- Músculos principales
- Latissimus dorsi, trapecio medio e inferior
- Músculos secundarios
- Bíceps braquial, braquial, manguito rotador, antebrazo, core
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Ejercicio de tracción vertical / peso corporal con overgrip ancho
¿Tengo que bajar la barra hasta la nuca como en el vídeo?
No. Este video muestra una variación detrás del cuello, pero tocar la barra hasta el cuello no es un criterio de repetición obligatorio. Mantenga el cuello neutral y levante los hombros solo lo que le resulte cómodo. Si se siente incómodo, tire de la barra frente a su cara y la parte superior del pecho.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Revisa la barra de hierro y el espacio circundante.
Verifique el estado de fijación y la carga permitida de la barra de hierro y el bastidor eléctrico, y retire el banco y el disco que se encuentran debajo. Sube a la barra alta con pie firme y asegúrate de tener espacio para apoyar los pies de forma segura cuando pierdas fuerza.
- 2
Comience aproximadamente entre 1,3 y 1,5 veces el ancho de sus hombros.
Agarre su pulgar con un overgrip con la palma hacia adelante. "Lo más amplio posible" no es el estándar. Cuando cuelgue con los codos casi rectos, elija un ancho que no doble demasiado las muñecas y no pellizque la parte delantera o superior de los hombros.
- 3
Cree un fondo controlado apilando las costillas y la pelvis.
Mantenga las piernas quietas y aplique una ligera presión en el estómago y las nalgas. No fuerces los hombros hacia abajo desde las orejas; Deje espacio para que los omóplatos se muevan hacia arriba, pero mantenga el agarre y el torso tensos para que no cuelguen repentinamente de las articulaciones.
- 4
Levanta tu cuerpo bajando los codos.
Exhala y tira los codos hacia abajo y hacia los costados. Si realiza la ruta detrás del cuello en el video, no agache la cabeza primero para evitar la barra, sino mueva todo el torso frente a la barra con un movimiento de hombros sin dolor.
- 5
Colócate en la parte superior con el cuello en posición neutra.
No apuntes a que la barra toque la nuca. Detente lo más que puedas controlar, justo antes de extender el cuello hacia adelante o tirar de los hombros hacia las orejas. Si se siente incómodo, cambie inmediatamente a tirar de la barra hacia el frente de su cara/parte superior del pecho o apriete el agarre.
- 6
Sigue el mismo camino durante 2 o 3 segundos.
Estire lentamente los codos y controle su descenso. Complete la repetición antes de que su cuerpo caiga o sus piernas tiemblen, luego recupere el equilibrio en la parte inferior y comience la siguiente repetición.
VIDEO VARIATION
El movimiento en el video es una variación difícil donde la barra va detrás del cuello.
El nombre pull-up ancho suele referirse a un overgrip que es más ancho que los hombros, pero no especifica un único recorrido superior. El movimiento demostrado es una variación detrás del cuello que comienza en el frente y, a medida que te levantas, tu torso se mueve frente a la barra y la barra descansa detrás de tu cabeza. Una típica dominada frontal ancha lleva la barra frente a tu cara hacia la parte superior del pecho, por lo que no debes pensar en los dos como el mismo movimiento.
La ruta detrás del cuello requiere rotación externa del hombro y movimiento del hombro con los brazos bien separados hacia los lados. Empujar la cabeza hacia adelante para crear espacio no aborda el rango de movimiento del hombro, sino que lo compensa con el cuello. Si siente dolor al levantar los brazos por encima de la cabeza o si sus hombros se sienten incómodos incluso cuando está colgado en vacío, no pruebe esta variación y elija la ruta frontal o las dominadas de ancho medio.
Punto clave: Puntos para comprobar en el vídeo: La barra debe ir detrás del cuello, pero el cuello no debe doblarse hacia adelante para evitar la barra.
GRIP & MUSCLES
Mantenerlo más ancho no aumenta automáticamente la estimulación dorsal.
Con las dominadas, independientemente del agarre, los dorsales, los flexores del codo, los músculos trapecios y los antebrazos levantan el peso juntos. En un estudio de electromiografía que comparó los agarres por encima, por debajo, neutro y con cuerda, la actividad muscular del hombro, brazo y antebrazo para todas las repeticiones fue generalmente similar, y el sobregrip mostró una mayor actividad del músculo trapecio central que el agarre neutro. La electromiografía es la actividad eléctrica en condiciones específicas y no predice directamente el crecimiento muscular a largo plazo.
En el estudio de jalones laterales, el overgrip aumentó la actividad de los dorsales en comparación con el undergrip, pero no se observaron diferencias en el músculo dorsal entre los agarres anchos y anchos de hombros. Si bien no se pueden transferir directamente los resultados de los pulldowns a los pull-ups con peso corporal, esto no respalda la simple afirmación de que un agarre más amplio construye una espalda más ancha. Elija el agarre ancho más estrecho que mantenga sus hombros cómodos y le permita controlar todo el rango de movimiento.
SHOULDER PATH
Deja espacio para que los omóplatos se muevan y evita la compensación del cuello y la espalda.
En la parte inferior del brazo que se eleva por encima de la cabeza, los omóplatos también deben poder girar hacia arriba y elevarse por encima de las costillas. No mantengas los hombros completamente hacia abajo o, por el contrario, los relajes por completo y de repente pongas peso sobre las articulaciones. Al mismo tiempo se puede mantener el movimiento natural de los omóplatos y el control del agarre y del torso.
Si pateas con las piernas o arqueas la espalda al ascender, llenarás el rango con inercia en lugar de fuerza de tracción. En la variación detrás del cuello, es fácil compensar inclinando el cuello hacia adelante. Dispare desde un lado o desde atrás con cada repetición para asegurarse de que las posiciones relativas de sus orejas, costillas y pelvis no cambien significativamente y, si lo hacen, aumente su asistencia o regrese al camino frontal.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Extensión excesiva de manos hasta el final de la barra.
- Lo que ves
- Los codos están casi estirados hacia los lados, el rango de movimiento se acorta y la parte delantera y superior de los hombros están pellizcadas.
- Causa probable
- Ignoré el ancho y la movilidad personal de los hombros porque pensé que cuanto más amplia era el área, mayor era la estimulación de los dorsales.
- Cómo corregirlo
- Escójalo a aproximadamente 1,3 a 1,5 veces el ancho de tus hombros y asegúrate de que puedas colgar y descender sin dolor. Si aún te resulta incómodo, utiliza un ancho medio.
Mueve la cabeza hacia adelante para evitar la barra.
- Lo que ves
- En la parte superior, la barbilla se mueve bruscamente hacia el pecho y la parte posterior del cuello se pliega, dejando solo la barra detrás del cuello.
- Causa probable
- La zona detrás del cuello, que es difícil de crear desde el hombro, se llenó con movimiento del cuello.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en un punto donde pueda mantener el cuello en posición neutral. Puede ser más apropiado cambiar al camino frontal, donde tiras de la barra hacia el frente de tu cara y la parte superior del pecho.
Levanta los hombros hacia las orejas.
- Lo que ves
- Al principio y en la parte superior del tirón, la parte superior del músculo trapecio se eleva y un hombro se eleva primero.
- Causa probable
- Actualmente tiene sobrepeso o ha perdido el control de los movimientos de sus hombros y codos.
- Cómo corregirlo
- Aumente la asistencia de la banda o máquina y envíe los codos izquierdo y derecho hacia abajo a la misma velocidad. Sólo se cuentan las repeticiones que mantienen la simetría y no producen dolor.
Sube pataleando con las piernas y doblando la espalda.
- Lo que ves
- Las rodillas y los pies tiemblan primero, las costillas se levantan y el cuerpo dibuja un gran arco.
- Causa probable
- Faltaba una fuerza de tracción estricta o se priorizaban las repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Termina la serie y aumenta tu asistencia. Baje el nivel de dificultad a un nivel en el que pueda bajar las costillas y la pelvis durante 2 a 3 segundos.
Presiona tu cuello contra la barra en la parte superior.
- Lo que ves
- Con cada repetición, la barra presiona contra la nuca o la cabeza gira hacia un lado.
- Causa probable
- El contacto con la barra se tomó como criterio de repetición completa.
- Cómo corregirlo
- Déjese guiar por la flexión controlada del codo y un rango cómodo de hombros, no por el contacto con la barra. Se pueden lograr todos los beneficios del entrenamiento incluso antes del contacto.
El hombro tira bruscamente al soltarlo.
- Lo que ves
- Inmediatamente después de la cima, el cuerpo cae y la barra y el cuerpo se balancean en la parte inferior.
- Causa probable
- Solo pensé en la sección ascendente como una repetición, o mis músculos de agarre y tracción ya estaban cansados.
- Cómo corregirlo
- Termina la serie antes de que colapse el descenso de 2 a 3 segundos. Los negativos se practican como un conjunto separado después de realizar la parte superior con una base estable.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Jalón lateral con overgrip
Con una carga ajustable, tire de la barra frente a su cara y hacia la parte superior del pecho, aprendiendo la trayectoria de la muñeca y el codo.
Dominadas frontales asistidas por banda/máquina
Desde un overgrip ligeramente más ancho que los hombros, mantenga el cuello neutral y haga de 6 a 10 repeticiones y descenso controlado.
Pull-up ancho frontal estricto
Tire de la barra frente a su cara y la parte superior del pecho y repita los mismos movimientos inferiores y superiores sin patear las piernas.
Pull-up detrás del cuello de rango parcial
Solo si ya realiza dominadas frontales de manera confiable y tiene movilidad por encima de la cabeza sin dolor, practique hasta un rango neutral del cuello con ayuda generosa.
Pull-up ancho detrás del cuello
Sólo las personas capacitadas que lo necesiten para fines personales procederán sin ayuda. Priorice la neutralidad simétrica de hombros y cuello sobre el contacto con la barra o el número de repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
El programa básico se basa en el pull-up frontal más común. Colocar en la parte delantera de la espalda una o dos veces por semana dejando al menos 48 horas entre sesiones. La transformación detrás del cuello en el video es una opción de movilidad/técnica separada y no es obligatoria como nivel de progresión básico para principiantes.
número
4 a 8 veces
Utilice asistencia con banda/máquina si es necesario
colocar
3-4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
1-2 segundos de subida / 2-3 segundos de caída
Mantener la neutralidad del cuello y la simetría izquierda-derecha.
- La primera serie utiliza suficiente asistencia y una trayectoria frontal para comprobar la respuesta de la muñeca, el codo y el hombro.
- Una vez que se mantenga un cuello neutro, piernas tranquilas, la misma parte inferior y superior y un descenso de 2 a 3 segundos para todas las series, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Si el camino detrás del cuello hace que los hombros se pellizquen o el cuello sobresalga, detenga la variación. Estrechar el agarre o cambiar a un camino frontal no es una retirada sino una elección de técnica adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Qué ancho deben tener tus manos para hacer dominadas anchas?
Utilice aproximadamente entre 1,3 y 1,5 veces el ancho de sus hombros como punto de partida, pero la suspensión sin dolor y el control de rango completo son más importantes que los números. Si tienes las muñecas dobladas o los hombros pellizcados y el descenso es corto, limítalo un poco.
Si amplío mi agarre, ¿crecerán más mis dorsales?
El estudio actual por sí solo no nos permite estar tan seguros. En el estudio de pull-down, la actividad de los músculos dorsales fue mayor para el overgrip que para el undergrip, pero no hubo diferencia entre el agarre ancho y el agarre a la altura de los hombros, y en el estudio de pull-up grip, la actividad muscular general fue generalmente similar. El crecimiento muscular a largo plazo está influenciado tanto por un volumen de entrenamiento constante como por una sobrecarga progresiva.
¿Qué debo hacer primero si no puedo hacer ni uno?
Comience con dominadas laterales con sobregrip y dominadas frontales asistidas por banda/máquina. Una vez que haya mantenido un cuello neutral, piernas tranquilas y descensos de 6 a 10 segundos durante 2 a 3 repeticiones, reduzca gradualmente su asistencia.
¿Son absolutamente peligrosas las dominadas detrás del cuello?
No hay razón para concluir que el daño ocurre inmediatamente en todos los profesionales. Sin embargo, estudios cinemáticos a pequeña escala han observado patrones asociados con el riesgo de colisión para técnicas amplias e inversas, y la ruta detrás del cuello requiere una mayor movilidad del hombro. Si no tiene un propósito, tiene sentido dar prioridad al camino frontal más cómodo.
¿Siempre está mal si tus hombros se elevan hacia las orejas?
Cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza, los omóplatos giran naturalmente hacia arriba y se elevan un poco. El problema es cuando primero se encoge de hombros un lado sin control o el cuello se acorta con el dolor. En lugar de forzar los omóplatos hacia abajo, busque un movimiento simétrico y cómodo.
Evidencia y referencias
- 1. Prinold·Bull — Movimiento del hombro y cinemática del hombro mediante técnica de dominadas
- 2. Dickie y cols. — Comparación de la actividad muscular entre dominadas por encima, por debajo, neutras y con agarre de cuerda
- 3. Youdas et al. — Comparación de la actividad muscular y el movimiento del codo en dominadas y dominadas
- 4. Lusk et al. — Ancho de agarre, dirección del antebrazo y actividad muscular en jalones laterales
