WIDE STANCE SQUAT
La sentadilla con postura amplia no es un ejercicio en el que separas los pies tanto como sea posible, sino más bien una sentadilla en la que las rodillas y los dedos de los pies están alineados al ancho que permiten las articulaciones de la cadera.
Colocar los pies más anchos que una sentadilla normal impondrá diferentes exigencias a los aductores y las articulaciones de la cadera, pero forzar el ancho y los ángulos de los dedos puede pellizcar la ingle o colapsar el interior de los pies. Comience con un ancho que permita que todo el pie permanezca en el suelo y que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral, aductores
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con postura amplia
¿Qué tan ancho deben estar abiertos los pies?
El ancho es el adecuado para que todo el pie quede junto, las rodillas permanezcan en la dirección de los dedos y las articulaciones de la cadera estén cómodas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Encuentre una postura cómoda y un ángulo de punta
Coloque los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros y gire los dedos hacia afuera. Encuentre un ancho donde las tres puntas de sus pies toquen el piso sin pellizcar su ingle.
- 2
Crear presión abdominal y presión en los pies.
Superponga las costillas y la pelvis, apriete los abdominales y presione todo el pie contra el suelo. Tus rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies.
- 3
Baje la pelvis entre los pies
Inhala y dobla las rodillas y las caderas juntas. Deténgase en una profundidad antes de que su pelvis se desplace hacia un lado o su espalda baja se doble.
- 4
Levántese empujando el suelo hacia ambos lados
Empujar todo el pie hacia adelante con la sensación de extender el reposapiés, enderezando las articulaciones de la rodilla y la cadera juntas. No superpongas las rodillas en la parte superior.
STANCE WIDTH
El ancho determina si las caderas y los pies son estables en lugar del espacio entre los pies.
La estructura de la articulación de la cadera y el rango de movimiento varían de persona a persona. Ampliarlo no hace que la pelvis sea más profunda y, de hecho, puede pellizcar las articulaciones.
Si la parte interna del pie se eleva o la rodilla se mueve hacia adentro, es señal de que el ancho o ángulo del dedo no es el correcto.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Presiona todo el pie hacia abajo y las rodillas siguen los dedos de los pies".
COMFORTABLE DEPTH
Distinguir entre tensión suave en la ingle y sensaciones de escozor en las articulaciones.
Es posible que sienta que sus aductores se alargan, pero si se pellizca la parte frontal de la articulación de la cadera o le duele la ingle, no baje más.
Utilizando la altura de la caja, es fácil comprobar si los lados izquierdo y derecho se detienen a la misma profundidad y la pelvis se mueve hacia un lado.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Amplía tu postura tanto como sea posible
- Lo que ves
- La parte interna del pie flota y la cadera o ingle se atasca.
- Causa probable
- Pensé que cuanto más ancho era, mayor era la estimulación de los músculos aductores.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el ancho hasta un punto en el que todo el pie y la pelvis estén cómodos.
Las rodillas colapsan en los dedos de los pies.
- Lo que ves
- Las rodillas se juntan durante el descenso y el ascenso.
- Causa probable
- El ángulo/ancho de la convergencia o la carga no coinciden.
- Cómo corregirlo
- Lleva las rodillas hacia el segundo dedo y reduce la profundidad y el peso.
La pelvis se desplaza hacia un lado
- Lo que ves
- En la parte inferior, una cadera está más baja y el torso inclinado.
- Causa probable
- El rango de movimiento de las articulaciones de la cadera izquierda y derecha es diferente o desciende demasiado.
- Cómo corregirlo
- Utilice el cuadro y repita sólo hasta una altura que mantenga la simetría.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Transferencia de peso en posición amplia
Compruebe la presión del pie y el rango de la cadera.
Sentadilla en caja ancha
Aprenda la profundidad simétrica y las trayectorias de las rodillas.
sentadilla amplia con peso corporal
Repite la misma velocidad y rango.
Sentadilla ancha en copa
Agregar carga cuando se mantiene la alineación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
En el ejercicio de calentamiento, asegúrese de que las articulaciones de la cadera y la ingle estén cómodas moviendo un peso ligero y luego registre el volumen por separado de la sentadilla normal.
Conteo
8–15 veces
Descenso 2-3 segundos, mantener el pie completo
Establecer
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes sentadillas y control de volumen
- Si se mantiene la alineación de las rodillas y los dedos de los pies, primero aumente el número de repeticiones.
- Si siente picazón en la ingle o se levanta el pie, reduzca el ancho y la profundidad.
- Si las profundidades izquierda y derecha son diferentes, el rango se limita a un cuadro.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que girar los dedos de los pies completamente hacia un lado?
No. Utilice un ángulo cómodo para las caderas y mantenga las rodillas en la misma dirección.
¿Son mejores para los aductores que las sentadillas normales?
La distribución del estímulo puede variar, pero ninguna variante es absolutamente superior. Elija en función de sus objetivos y la comodidad de sus articulaciones.
