WINDSHIELD WIPER
El limpiaparabrisas no es un ejercicio en el que colocas los pies en el suelo izquierdo o derecho, sino más bien un movimiento central de alto nivel que fija los hombros y ralentiza la rotación que realiza la palanca de las piernas con los músculos oblicuos.
Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y baje las piernas hacia los lados para crear una gran palanca de rotación para la pelvis y la columna lumbar. Dado que la variación con las piernas estiradas es muy difícil, debes comenzar con el limpiador de rodillas dobladas con las rodillas dobladas a 90 grados. Deje que ambos omóplatos permanezcan en el suelo y que la espalda baja opuesta se levante, pero desacelere lentamente dentro de un rango sin dolor.
- Músculos principales
- Músculo oblicuo interno · Músculo oblicuo externo
- Músculos secundarios
- recto abdominal, transverso del abdomen, iliopsoas, aductores
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Rotación del torso con palanca para piernas reclinadas
¿Tus pies tienen que tocar el suelo?
No. Regrese a una altura que mantenga ambos hombros y una rotación controlada.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Apoyándose en el suelo con brazos y omóplatos
Acuéstese boca arriba y extienda los brazos en forma de T. Coloque las palmas de las manos y los omóplatos en el suelo y mantenga el cuello relajado.
- 2
Palanca selectora con flexión de rodilla
Los principiantes deben doblar las caderas y las rodillas aproximadamente 90 grados. Extiende y junta más las piernas solo cuando tengas suficiente control.
- 3
Baja lentamente la pelvis y las piernas hacia un lado
Inhala y baja ambas rodillas o piernas juntas hacia un lado. Deténgase antes de levantar el hombro opuesto o sentir dolor en la zona lumbar.
- 4
Mover los oblicuos por el centro hacia el otro lado
Exhala y lleva las piernas al centro, luego repite el mismo rango en el otro lado. En lugar de rebotar en la parte inferior, reduce la velocidad durante 2 a 4 segundos.
BEND THE KNEES
Ajustar la palanca de rotación al ángulo de la rodilla es el retorno más seguro
Cuando se estiran las piernas, la palanca se alarga, lo que aumenta significativamente el par de rotación de la cintura. Controla tus hombros y la velocidad en la variación de rodilla doblada.
Puede reducir el rango y esforzarse más acercando ligeramente las rodillas al cuerpo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Hombros en el suelo, piernas lentamente como un solo cuerpo”.
BRAKE THE ROTATION
La sección importante no es el punto final que golpea el suelo, sino el proceso de frenar el giro hacia abajo.
No es necesario que tus pies o rodillas toquen el suelo. Regrese a un punto donde mantenga la tensión oblicua y el contacto con los hombros.
Si el retroceso pasa del centro, reduce el alcance y se detiene durante 1 segundo en cada lado.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
hombro opuesto levantado del suelo
- Lo que ves
- El hombro y el brazo opuesto al lado donde se bajó la pierna se elevan en el aire.
- Causa probable
- El rango de rotación y las palancas de las piernas están actualmente fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Doble las rodillas y baje ligeramente las piernas para que los omóplatos queden en el suelo.
Piernas que rebotan en la parte inferior
- Lo que ves
- Retroceso desde el rango inferior o final hasta el centro.
- Causa probable
- Se priorizó el rango de movimiento sobre la desaceleración del músculo oblicuo.
- Cómo corregirlo
- Eleve el punto final y use 3 segundos para bajar y 1 segundo de pausa.
Ambas piernas separadas
- Lo que ves
- Una pierna baja primero y la pelvis gira.
- Causa probable
- Aductores y torso están relajados o la palanca está larga.
- Cómo corregirlo
- Coloque una toalla entre las rodillas y vuelva a la variación de rodilla doblada.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia.
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento variante complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Cuente cada izquierda y derecha como 1 repetición y use pocas repeticiones. Este es un movimiento que causa fatiga por la rotación alta de la espalda, por lo que solo realice series que le permitan desacelerar sin contragolpe.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona relevante.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Es el mismo ejercicio si doblas las rodillas?
Sí. Esta es una regresión central con palancas reducidas, y la mayoría debería comenzar con la variante de rodilla doblada.
¿Puedo levantar la cintura?
Dependiendo de la rotación de la pelvis se puede levantar una cintura, pero si el hombro opuesto flota o causa dolor, el rango es excesivo.
