WORLD'S GREATEST STRETCH
El mayor estiramiento del mundo no es un movimiento que implique mantener una posición con fuerza, sino una rutina de movilidad dinámica que conecta estocadas, apertura de cadera y rotación de la columna torácica con la respiración.
Este estiramiento compuesto abre la parte delantera de la articulación trasera de la cadera en una estocada larga, bajando el torso hacia el pie delantero y rotando los brazos para agregar movimiento de la columna torácica. Debido a que se utilizan varias juntas a la vez, no es necesario forzar cada sección hasta su rango final. Use un bloque debajo de sus manos y haga la transición lentamente mientras mantiene la alineación completa del pie delantero y trasero.
- Músculos principales
- Flexores de cadera, aductores, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- rotador torácico, glúteos, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Movilidad dinámica de cuerpo entero basada en estocadas
¿Cuándo lo haces antes o después del ejercicio?
La conexión corta dinámica es ideal para el calentamiento previo al entrenamiento. Después de hacer ejercicio, puedes mantener suavemente solo las secciones necesarias durante mucho tiempo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Plancha con un pie al lado de la mano
En una plancha alta, coloca tu pie derecho fuera de tu mano derecha. Ajuste el nivel de dificultad colocando todo el pie delantero en el suelo y estirando la rodilla trasera o bajándola hasta la colchoneta.
- 2
Apertura frontal de cadera en estocadas largas
En lugar de empujar la pelvis hacia adelante, mantenga el coxis largo y cree una tensión suave en la parte delantera de la articulación de la cadera de la pata trasera.
- 3
Baje los codos y gire la columna torácica
Baje lentamente el codo de la pierna delantera hacia el interior del pie, luego abra el mismo brazo hacia el techo. Si está cómodo, su mirada sigue sus manos y su pelvis está lo más adelante posible.
- 4
envíe la pelvis hacia atrás y repita en el otro lado
Coloca las manos en el suelo, envía la pelvis hacia atrás, estira la rodilla delantera y estira ligeramente los isquiotibiales. Vuelve a la plancha y realiza el lado opuesto.
MOVE THROUGH POSITIONS
Las transiciones suaves y la respiración son más importantes que el rango máximo de cada postura
Conecte estocadas, descensos de codos, rotaciones y cambios de isquiotibiales, respirando una o dos veces cada uno. No tolero el dolor por mucho tiempo.
Si sus manos no pueden tocar el suelo, utilice un bloque o banco para mantener la columna alargada.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Abra y cierre los pies con firmeza y mientras respira”.
THORACIC ROTATION
Las rotaciones deben realizarse alrededor del esternón, no solo levantando los brazos.
Rotar la pelvis al mismo tiempo reduce la rotación de la columna torácica. Presione los pies delanteros y las manos inferiores contra el suelo y abra el pecho hacia el techo.
Si tienes la espalda doblada o tus hombros te resultan incómodos, puedes bajar la altura de los brazos y mantener la mirada en el suelo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Talón delantero levantado
- Lo que ves
- Durante las estocadas, mi peso se desplaza hacia los dedos de los pies y mis rodillas son inestables.
- Causa probable
- La postura es corta o la profundidad está demasiado lejos.
- Cómo corregirlo
- Mueva el pie delantero ligeramente por delante de las manos y ajuste la pelvis a un rango donde los talones puedan tocarse.
Al girar, la pelvis se voltea.
- Lo que ves
- El ombligo mira hacia un lado y la rodilla delantera se mueve significativamente hacia afuera.
- Causa probable
- La altura del brazo se creó girando la articulación de la cadera en lugar de la columna torácica.
- Cómo corregirlo
- Presione la mano inferior y el pie delantero contra el suelo, baje la altura del brazo y gire solo el pecho.
Redondea la zona lumbar en la zona de los isquiotibiales
- Lo que ves
- No muevas la pelvis, solo curva la espalda y coloca las manos en el suelo.
- Causa probable
- Me concentré en extender completamente mi rodilla delantera.
- Cómo corregirlo
- Puedes doblar ligeramente las rodillas, así que mantén la pelvis hacia atrás y la columna larga.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Estocada con las manos sobre bloques
Eleve la altura del soporte de la parte superior del cuerpo para aprender la alineación.
Estocadas y rotaciones
Conecta dos secciones sin cambiar los isquiotibiales.
Secuencia completa
Conecta suavemente estocadas, rotaciones e isquiotibiales.
variante de marcha continua
Conecta con movimientos hacia adelante izquierdo y derecho en el calentamiento.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo lentamente de 2 a 4 veces en cada lado como calentamiento dinámico antes del ejercicio. Si su sesión pretende aumentar significativamente la flexibilidad en sí misma, puede ser mejor abordar cada área restringida por separado.
Recuento
2 a 5 veces cada uno
1~2 respiraciones en cada sección
Configurar
1–3 juegos
Incluido en el flujo de calentamiento
Frecuencia
3 a 7 veces por semana
Baja intensidad sin dolor
- A medida que se mantienen la respiración y la presión del pie, aumente gradualmente el rango de cada sección.
- Si experimenta dolor punzante en la cadera, flexión de la espalda o inestabilidad de la rodilla, aumente la altura del soporte.
- Utilice repeticiones suaves en lugar de pausas largas antes del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Tus codos tienen que tocar el suelo?
No. Baje solo a una altura que mantenga la alineación de la columna y el antepié y use bloques si es necesario.
¿Puedo colocar mi rodilla trasera en el suelo?
Sí. Bajar las rodillas puede disminuir el equilibrio y la fuerza. Utilice almohadillas y mantenga la alineación pélvica.
