WRIST CURL
Curl de Muñeca: Apoye el antebrazo completamente y mueva la muñeca en lugar de levantar el codo.
Al principio, elige una resistencia que puedas controlar con las muñecas, como una barra vacía, una barra fácil ligera o mancuernas. Coloque todo su antebrazo sobre un banco o muslo, con solo su muñeca colgando sobre el borde. Si le tiemblan los codos, baje el peso o aumente el rango de apoyo. Inhala y estira lentamente las muñecas para que la barra descienda ligeramente hacia tus dedos. Si levanta el antebrazo o empuja el codo hacia adelante, reduzca su rango de movimiento. Detén la repetición si sientes un dolor agudo o entumecimiento en la parte delantera de la muñeca. Baja el peso y apoya más los antebrazos. Si el codo se mueve primero en lugar de la muñeca, reinicie la repetición. Señal clave: apoye el antebrazo completamente y muévase a través de la muñeca en lugar de levantar el codo.
- Músculos principales
- Flexores de muñeca
- Músculos secundarios
- Flexores de dedos, estabilizadores de antebrazo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión de muñeca
¿Debo hacer rodar la barra hasta la punta de mis dedos?
Mueva lentamente la muñeca con la mano libre sobre una superficie de apoyo para aprender el alcance y la fijación del antebrazo sin molestias. Inhala y estira lentamente las muñecas para que la barra descienda ligeramente hacia tus dedos. Si levanta el antebrazo o empuja el codo hacia adelante, reduzca su rango de movimiento. Detén la repetición si sientes un dolor agudo o entumecimiento en la parte delantera de la muñeca.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Preparación de una barra luminosa y una superficie de apoyo estable
Al principio, elige una resistencia que puedas controlar con las muñecas, como una barra vacía, una barra fácil ligera o mancuernas. Coloque todo su antebrazo sobre un banco o muslo, con solo su muñeca colgando sobre el borde. Si le tiemblan los codos, baje el peso o aumente el rango de apoyo.
- 2
Agarre con la palma hacia arriba
Sujete la barra con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Puede comenzar con la barra apoyada ligeramente sobre los dedos en lugar de sobre la mitad de las palmas, pero mantenga el control con los pulgares y los dedos para no soltar las puntas de los dedos por completo.
- 3
Suelte lentamente la muñeca hacia abajo
Inhala y estira lentamente las muñecas para que la barra descienda ligeramente hacia tus dedos. Si levanta el antebrazo o empuja el codo hacia adelante, reduzca su rango de movimiento. Detén la repetición si sientes un dolor agudo o entumecimiento en la parte delantera de la muñeca.
- 4
enrollar suavemente con los dedos y la muñeca.
Haga rodar la barra hacia las palmas con los dedos, luego levante la barra con la flexión de las muñecas. No levante los codos ni los hombros; simplemente cambie el ángulo formado por el dorso de la mano y el antebrazo. En la parte superior, no dobles excesivamente la muñeca.
- 5
Regreso a la posición original a la misma velocidad.
Exhale, regrese las muñecas a una posición casi neutral y comience nuevamente un descenso controlado. No encadenes tu próxima repetición con un contragolpe y asegúrate de que el rango de movimiento de tus muñecas y la inclinación de la barra no cambien significativamente.
SOPORTE DEL ANTEBRAZO
El antebrazo debe estar quieto para que la muñeca se mueva realmente
En los curls de muñeca, cuando los antebrazos se levantan del banco o de los muslos, la flexión del codo y el movimiento del hombro intervienen en el levantamiento de la barra. Esto dificulta sentir los flexores de la muñeca y cambia el estándar para repetir el movimiento con el mismo peso. Coloque el soporte justo delante de la articulación de la muñeca y asegúrelo cómodamente desde la mitad del antebrazo hasta el codo.
Si el punto de apoyo está demasiado lejos, es posible que tenga los codos tensos o las muñecas excesivamente dobladas. Primero, comprueba con la mano vacía que puedes mover la muñeca hacia arriba y hacia abajo desde la posición neutral, dejando solo un pequeño espacio entre el extremo del antebrazo y la muñeca.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Mantenga el antebrazo → gire con los dedos → doble solo la muñeca”
AGARRE Y ALCANCE
devuelve la barra a los dedos para mantener el rango de movimiento de la muñeca.
Desplazar la barra ligeramente hacia los dedos en la parte inferior puede crear una sección más larga de flexión de la muñeca. Sin embargo, si la barra se desliza hasta la punta de tus dedos y pierdes el control, rápidamente doblarás las muñecas y la agarrarás. Utilice sólo el rango que deja la barra en sus palmas para cada repetición, y si su agarre es inestable, baje el peso antes del rango de movimiento.
En la cima, es más importante mantener los antebrazos firmes que doblar las muñecas lo más alto posible. Si se presiona la parte frontal de su muñeca o sus articulaciones están rígidas, reduzca ligeramente el rango superior y mantenga un rango inferior lento. Bajar más profundo no siempre es mejores repeticiones.
CARGA Y TEMPO
El movimiento del antebrazo mezcla el retroceso fácilmente incluso con pesos pequeños
Dado que las muñecas son articulaciones pequeñas, no es necesario aplicar el mismo peso que lo haría para los curls o los remo con barra. Si tienes que sacudir el torso o levantar los codos para continuar con las repeticiones, ese peso no es adecuado para flexiones de muñecas. Incluso con una resistencia ligera, puedes hacerlo obvio deteniéndote en la parte inferior, regresando la barra a tus dedos y doblando solo las muñecas.
Si utilizas un ritmo constante de unos 2 segundos al bajar, será más fácil notar cuando la barra se resbala de tus palmas y cualquier molestia en tus muñecas. Reducir el ritmo no significa que tengas que soportar el dolor. Si experimenta dolor en las articulaciones, entumecimiento o cambios en la sensación, deténgase inmediatamente y verifique la causa.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Apoye el antebrazo completamente y mueva la muñeca en lugar de levantar el codo.
Esta señal le da a los flexores de la muñeca un camino repetible mientras que los flexores de los dedos y los estabilizadores del antebrazo apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Apoyar completamente el antebrazo y desplazarse por la muñeca en lugar de levantar el codo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levanta los codos para levantar la barra.
- Lo que ves
- Para cada repetición, los antebrazos se levantan del banco y los codos se doblan.
- Causa probable
- El peso puede ser demasiado pesado para controlarlo solo con la muñeca o el punto de apoyo puede ser inestable.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y apoya más los antebrazos. Si el codo se mueve primero en lugar de la muñeca, reinicie la repetición. Señal clave: apoye el antebrazo completamente y muévase a través de la muñeca en lugar de levantar el codo.
Bajar la barra hasta que salga de la punta de los dedos
- Lo que ves
- La barra se arranca rápidamente desde abajo y las muñecas se doblan repentinamente.
- Causa probable
- Creo que un mayor rango de movimiento siempre es más efectivo, o si la presión del agarre no es suficiente.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en un punto donde pueda controlar la barra con el pulgar y los dedos. La prioridad es tener un rango de muñeca sin dolor.
Doblez excesivo de muñeca en la parte superior
- Lo que ves
- En la parte superior, el dorso de la mano y el antebrazo forman un ángulo muy pronunciado y la parte frontal de la articulación está comprimida.
- Causa probable
- Esto se debe al deseo de hacer la contracción mayor o a un peso excesivo.
- Cómo corregirlo
- Levante la muñeca solo hasta el punto en que se doble suavemente y no empuje la articulación hasta el fondo.
Sacude tus brazos y hombros
- Lo que ves
- El torso se mueve hacia adelante y hacia atrás y el recorrido de la barra sigue la trayectoria de todo el brazo en lugar de la muñeca.
- Causa probable
- Hay muchos casos en los que la fatiga al final de una serie se resuelve mediante el retroceso.
- Cómo corregirlo
- Detener repeticiones o reducir peso. Incluso con un rango de movimiento pequeño, las repeticiones que implican únicamente mover la muñeca son más apropiadas.
Considere la molestia como un signo normal del movimiento del antebrazo
- Lo que ves
- Dolor agudo, hormigueo o parestesia en la articulación de la muñeca que persiste hasta el día siguiente.
- Causa probable
- Es posible que no pueda distinguir entre fatiga muscular e irritación de las articulaciones o los nervios.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y reconsidere el rango de funcionamiento y la carga. Si los síntomas persisten o si tiene una afección preexistente en la muñeca o el codo, consulte a un profesional de la salud calificado.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Flexión de muñeca con mano vacía
Mueva lentamente la muñeca con la mano libre sobre una superficie de apoyo para aprender el alcance y la fijación del antebrazo sin molestias.
Curl de muñeca ligero con mancuernas
Realice una mano a la vez para ajustar más fácilmente el ángulo de la muñeca y la presión de agarre. Comienza con el mismo número de repeticiones en cada lado.
Curl de muñeca con barra o barra fácil
Utilice una barra de luz solo cuando la trayectoria de la mano sea estable y la barra no esté inclinada.
Agregar carga incremental o repetición
Agregue pequeñas cantidades de peso o repeticiones solo cuando el antebrazo permanezca en la superficie de apoyo durante todas las repeticiones y no haya dolor.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Mueva lentamente la muñeca con la mano libre sobre una superficie de apoyo para aprender el alcance y la fijación del antebrazo sin molestias. Realice una mano a la vez para ajustar más fácilmente el ángulo de la muñeca y la presión de agarre. Comienza con el mismo número de repeticiones en cada lado.
Repetir
10–15
Rango donde solo la muñeca puede moverse a la misma velocidad
Conjunto
2–3
Verifique el estado de recuperación durante al menos un día después del entrenamiento del antebrazo
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Considera la cantidad total de ejercicios de tracción y entrenamiento de agarre juntos
- Sólo agregue pequeñas cargas o repeticiones en la siguiente sesión cuando haya completado todas las repeticiones sin dolor en las articulaciones de la muñeca.
- Si la barra comienza a inclinarse hacia un lado o sus antebrazos comienzan a levantarse, termine esa serie y baje el peso para la siguiente serie.
- La fatiga del agarre y el dolor en las articulaciones son diferentes. Si siente hormigueo, entumecimiento o dolor agudo, no repita.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, mancuernas o barras?
Las mancuernas ligeras pueden resultar prácticas para aprender el ángulo de una muñeca, y las barras ligeras o las barras fáciles pueden resultar útiles para practicar la misma trayectoria con ambas manos. La alineación de la muñeca sin dolor es una prioridad con cualquier herramienta.
¿Puedo continuar incluso si siento que me arde el antebrazo?
Agregue pequeñas cantidades de peso o repeticiones solo cuando el antebrazo permanezca en la superficie de apoyo durante todas las repeticiones y no haya dolor.
