ZERCHER SQUAT
La sentadilla zercher no es un ejercicio en el que se flexiona la barra con los brazos, sino una sentadilla que soporta la carga frontal en la parte interna de los codos con el torso y la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla zercher coloca la barra dentro de los codos, colocando el centro de gravedad delante del cuerpo, imponiendo grandes exigencias de anclaje en el torso y la parte superior de la espalda. Levantar la barra desde el suelo y levantarla hasta los muslos es una habilidad aparte que hay que dominar y, en el entrenamiento general, es más seguro utilizar una rejilla y imperdibles para sacarla a una altura cómoda. Puede utilizar una almohadilla o una toalla en el pliegue del codo, pero no continúe con entumecimiento o presión brusca en la mano.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, aductores
- Músculos secundarios
- Núcleo, parte superior de la espalda, bíceps, antebrazos.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con carga frontal interna del codo
¿Es normal que duelan los codos?
Puede haber presión generalizada, pero el dolor punzante o el entumecimiento en la mano no se consideran normales. Ajuste la posición de la barra y el peso y use almohadillas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración del estante y altura de seguridad
Coloque la barra a una altura que admita los codos y coloque el pasador de seguridad justo debajo de la profundidad más baja. Practica posiciones de press y retornos de rejilla con una barra vacía.
- 2
Barra de soporte dentro del codo
Coloque los brazos debajo de la barra, manteniendo la barra cerca del pliegue del codo. Mantenga las palmas o los puños juntos y los codos cerca del cuerpo para evitar que la barra ruede hacia afuera.
- 3
Siéntate manteniendo la parte superior de la espalda.
Retire la barra y muévala hacia atrás brevemente para crear presión abdominal. Doble las rodillas y las caderas juntas, coloque los codos entre los muslos y coloque todo el pie en el suelo.
- 4
Levantar pecho y pelvis juntos
Levántese empujándose del suelo con los pies para evitar que la parte superior de la espalda se colapse. Después de estar completamente de pie, acérquese al estante y asegúrese de que la barra toque ambos soportes antes de dejarla.
ELBOW CRADLE
La barra no se levanta con los bíceps, sino que se apoya en un estante dentro de los codos.
Separar los codos hace que la barra ruede hacia abajo y hacia adelante, ejerciendo una fuerza innecesaria en las muñecas y los brazos. Mantenga los codos cerca del torso y los antebrazos relajados.
Si la presión es incómoda, puede utilizar ropa gruesa o una almohadilla especial, pero no la envuelva tan floja que la barra se resbale.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Pon los codos en la espalda y mantén las manos en la barra".
UPPER-BACK CONTROL
A medida que se tira la barra hacia adelante, es importante no perder presión en la parte superior de la espalda y en el abdomen.
En la parte inferior, los codos caen y la espalda se colapsa, moviendo la barra hacia adelante hasta la mitad del pie. En lugar de levantar excesivamente el pecho, mantenga la parte superior de la espalda ancha con las costillas y la pelvis superpuestas.
La profundidad a la que el codo toca el muslo varía según el tipo de cuerpo. No es necesario doblar la espalda para apuntar al contacto.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Apoye la barra curvándola con los brazos
- Lo que ves
- Los bíceps y las muñecas se cansan rápidamente y la barra sube y baja.
- Causa probable
- La barra se coloca en los antebrazos en lugar de en los pliegues del codo.
- Cómo corregirlo
- Reposiciona la barra del rack a una barra vacía, distribuyendo el peso en el rack dentro de tus codos.
Codos separados, barra rodando
- Lo que ves
- Durante el descenso, las manos caen y la barra se aleja del cuerpo.
- Causa probable
- La conexión manual y la parte superior de la espalda están flojas o tienen sobrepeso.
- Cómo corregirlo
- Bajar el peso y la profundidad, manteniendo las manos juntas y los codos pegados al cuerpo.
La luz superior se vuelve muy redondeada
- Lo que ves
- En la parte inferior, la barra cae hacia adelante y el pecho se dobla hacia las rodillas.
- Causa probable
- Se dio prioridad a la profundidad o carga sobre la presión abdominal y la fuerza de la parte superior de la espalda.
- Cómo corregirlo
- Eleve la altura de su seguridad y practique repeticiones de tempo mientras mantiene la parte superior de la espalda.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en copa
Aprende carga frontal y cuerpo vertical.
Barra vacía Zercher Hold
Practica los codos y la respiración.
Sentadilla Box Zercher
Crea profundidad y posición de barra consistentes.
Sentadilla Zerzer
Aumente gradualmente la carga a medida que se mantiene la alineación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Esta variación causa mucha tensión en los brazos y fatiga en la parte superior de la espalda, así que comience con un peso liviano y un volumen bajo al principio. Incluso si el número es menor que el de una sentadilla normal, no es un fracaso.
Conteo
4–10 veces
Mantiene la posición de la barra y la luz superior.
Establecer
3–4 juegos
recuperación de 2 a 3 minutos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Control con entrenamiento de fatiga de brazos y espalda
- Si se mantienen los estantes de los codos y la parte superior de la espalda, primero aumente el número de repeticiones.
- Si siente entumecimiento en las manos, presión brusca en los brazos o movimiento de la barra, colóquela en la rejilla inmediatamente.
- El método avanzado de levantar la barra del suelo y colocarla en su posición no se intenta sin una habilidad especial.
Preguntas frecuentes
¿Deben tus codos tocarse entre las rodillas?
No es necesario. La columna neutra, la presión del pie y la profundidad a la que se mantiene la posición de la barra son prioridades.
¿Puedo empezar levantando la barra del suelo?
Ese método añade peso muerto y técnicas de transición envolvente. En la mayoría de los casos, el desmontaje es más sencillo y seguro.
