ZOTTMAN CURL
Curl Zottman: Curl con las palmas hacia arriba, gire hasta un agarre con las palmas hacia abajo en la parte superior y controle toda la fase de descenso.
Fije la posición del brazo con la muñeca alineada con el antebrazo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Curl con las palmas hacia arriba, girando las palmas hacia abajo en la parte superior y bajándolas lentamente hasta los antebrazos. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Clave clave: doble con las palmas hacia arriba, gire hasta un agarre con las palmas hacia abajo en la parte superior y controle toda la fase de descenso.
- Músculos principales
- Bíceps braquial, braquial o tríceps
- Músculos secundarios
- braquiorradial, flexores y extensores del antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Flexión/extensión de codo y control de antebrazo
¿Pueden incluso los principiantes hacer rizos Zottman?
Reduzca el peso y alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Curl con las palmas hacia arriba, girando las palmas hacia abajo en la parte superior y bajándolas lentamente hasta los antebrazos. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Fije la posición del brazo con la muñeca alineada con el antebrazo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones.
Superponga las costillas y la pelvis para evitar el retroceso del cuerpo. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de una operación de curl Zottman
Curl con las palmas hacia arriba, girando las palmas hacia abajo en la parte superior y bajándolas lentamente hasta los antebrazos. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer que la trayectoria de la fuerza sea consistente en el movimiento de curl Zottman
Las costillas y la pelvis se superponen para evitar el retroceso del torso. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Curl con las palmas hacia arriba, girando las palmas hacia abajo en la parte superior y bajándolas lentamente hasta los antebrazos. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Mantenga la parte superior del brazo colocada con la muñeca en línea recta con el antebrazo".
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de movimiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Realizar la sección de elevación intencionada y la sección de descenso controlada durante 2-3 segundos. Si no puedes mantener la misma trayectoria hasta la última repetición, reduce el peso o el número de repeticiones.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Doble con las palmas hacia arriba, gire hasta agarrar con las palmas hacia abajo en la parte superior y controle toda la fase de descenso.
Esta señal le da al bíceps braquial, braquial o tríceps un camino repetible mientras que el braquiorradial, los flexores y extensores del antebrazo apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Curl con las palmas hacia arriba, rotar hasta un agarre con las palmas hacia abajo en la parte superior y controlar toda la fase de descenso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Rizo Zottman: Rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Las muñecas están dobladas y los codos se mueven hacia adelante y hacia atrás.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y el alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Clave clave: doble con las palmas hacia arriba, gire hasta un agarre con las palmas hacia abajo en la parte superior y controle toda la fase de descenso.
Rizo Zottman: Partido de vuelta perdido
- Lo que ves
- Al volver a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y saltas a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Asigne 2-3 segundos para el regreso, luego restablezca la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.
Rizo Zottman: Pérdida de respiración y tensión en el torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal durante toda la serie o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Restablezca la respiración brevemente en un punto seguro con cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Reduzca el peso y alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
Aumente gradualmente el número de iteraciones y carga
Después de lograr un descenso totalmente controlado, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Reduzca el peso y alcance, mantenga la parte superior del brazo en un lugar y mueva solo el antebrazo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Después de lograr un descenso totalmente controlado, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
8~15 veces × 3~4 series
Mantenga la misma postura para todas las repeticiones, dejando 2-3 repeticiones de sobra.
Calificado
8~15 veces × 3~4 series
Añadir una pausa o un descenso lento, pero volver al paso anterior tras el movimiento de compensación.
- Una vez que tengas totalmente controlado el descenso, aumenta progresivamente el número de repeticiones o carga.
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que pueda sentir tensión en el músculo objetivo y mantener la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Después de lograr un descenso totalmente controlado, aumente gradualmente el número de repeticiones o carga. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
