AB ROLLOUT
AB rollout ei ole ratta võimalikult kaugele saatmise harjutus, vaid venitusevastane harjutus, mille käigus fikseeritakse ribid ja vaagen ning pikendatakse õlakangi koos kõhuga.
kui asetate põlved ja lükkate kõhurulli ette, suureneb alaselja sirutamiseks vajalik jõud kiiresti, kui käed eemalduvad kehast. Kui lükkate ratast edasi pärast seda, kui teie kõht ei suuda seda hoida, vajub alaselg alla ja see naaseb teie õlgadele. Algasendist, kui tuharalihased on pingul ja ribid allapoole, rullige väga korraks ja pöörduge seejärel tagasi samasse kehakuju.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Põikkõhulihas
- sekundaarsed lihased
- seljalihas, eesmine serratus, triitseps, tuharalihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Põlvetoe pika hoova pikendusvastane
kas ratas peab minema kuni põrandani?
No. Rullige ainult sellisele kaugusele, mis ei painuta selga. Seina kasutamine stopperina on ohutu.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
põlvekaitsmete ja rataste joondamine
Asetage põlved padjale puusade laiuselt ja hoidke ratta käepidet mõlema käega samas asendis. Hoidke ranne küünarvarrega sirgjoone lähedal.
- 2
lukustuvad ribid ja vaagen
pigistage tuharalihaseid, keerake vaagnat ettevaatlikult tagasi ja hingake välja, et ribid langetada. Asetage ratas õlgade alla või veidi ette.
- 3
kerige edasi, säilitades samal ajal kehakuju
painutage aeglaselt oma õlad ja liigutage ratast ettepoole. Pikendage kogu oma keha, jättes selja taha ainult puusad, ja peatuge vahetult enne alaselja vajumist.
- 4
naaske, tõmmates ratast lati ja kõhuga
Tõmmake oma käed nagu põrandat alla surudes ja veeretage ratast põlvede poole. Pöörake tagasi algasendisse, muutmata vaagna ja ribide kuju.
OWN THE RANGE
praegune ulatus on punkt, kus vöökoht ei paindu rohkem kui ratta kaugus.
isegi 20 kuni 30 cm lühike rullimine on efektiivne seni, kuni püsib kõhu pinge. Ärge võrrelge seda videoga, kus ratas läheb kaugele.
Sooritades seina ees, ratas peatub määratud kaugusel, mis võimaldab teil ohutult vahemikku õppida.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Lukustage ribid ja vaagen ning pikendage kogu keha."
PULL FROM THE SHOULDERS
Tagasipööramine toimub pigem käte keha poole tõmbamisega kui puusade taha voltimisega.
Kui tõmbate puusad kõigepealt tagasi, väheneb kõhu pinge ja ainult ratas naaseb teie põlvedele. Säilitage oma torso ja reie kuju.
pigistage latiga kaenlaaluseid, suruge ratas põrandale ja tõmmake.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vöökoht vajub alla
- mida näete
- Alumises osas vajub teie kõht põranda poole ja tunnete survet alaseljas.
- tõenäoline põhjus
- ratas saadeti venivusvastasest võimest kaugemale.
- kuidas seda parandada
- kasutage seina tõkkena ja vähendage vahemikku alla poole, et säilitada vaagna tagumise kaldenurk.
Naaske tagumikuga
- mida näete
- vaagen liigub enne ratta pöörlemist kandade poole.
- tõenäoline põhjus
- ratast ei saa õlgade ja latiga tõmmata.
- kuidas seda parandada
- harjutage kaenlaaluste pigistamist ja kogu keha lühikese vahemaa tagant kokku viimist.
Veereb randme ja õla vastu
- mida näete
- ranne on painutatud ja rõhk on koondunud õla esiosale.
- tõenäoline põhjus
- ratta kese ja randmeosa ei ole joondatud või ulatus on liiga suur.
- kuidas seda parandada
- Kui randmed on sirged, käivitage ratas õlgade all ja veerege ainult lühikesi vahemaid.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Surnud viga
õppige ribi ja vaagna fikseerimist põrandal.
Stabiilsuspalli väljalaskmine
reguleerige hooba kõrgel toel.
seinast piiratud põlverullimine
Korrake määratletud lühikeses vahemikus.
Täisulatuslik põlverullimine
suurendage kaugust, kui talje joondus on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Ärge veereke kuni ebaõnnestumiseni, jätke alati ruumi ühele või kahele täiuslikule kordusele. Seinast kauguse salvestamine aitab teil oma ulatuse edenemist täpselt hallata.
Loend
4–12 korda
Laskumine 2-4 sekundit, ulatus kontrollitud
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–3 korda nädalas
Kaaluge kõhu ja õlgade taastumist
- Kui alaselg ja vaagen on hoitud, suurendage järk-järgult kaugust seinast.
- kui tunnete alaselja longust, puusa pretsessiooni või randmevalu, vähendage kohe vahemikku.
- Seismisel veeremist tuleks kaaluda alles pärast seda, kui kogu põlveliigese ulatus on täielikult kontrollitud.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan oma tuharad kanda tagasi?
Tagastamise lõpus võite läheneda, kuid ratta tõmbamiseks kõigepealt puusade kokku voltimine vähendab sihtmärgi pinget. Tule tagasi, säilitades oma torso kuju.
kas ma saan otse paigalt levitada?
pole soovitatav. Kangid on oluliselt pikemad, nii et teil on täielik kontroll oma põlvede ulatuse üle ja liigute läbi järk-järgult suuremate tugivariatsioonide.
