PUSH-UP
push-up ei ole lihtsalt käte kõverdamine – see on oskus liigutada kogu keha ühe planguna
Surutõuge on keharaskusega kombineeritud harjutus, mille käigus rinnalihas, triitseps ja eesmised deltalihased suruvad keha põrandast eemale, samal ajal kui eesmised ja kerelihased stabiliseerivad abaluude ja selgroogu. Hea kordus ei ole selline, kus ainult rind ulatub põrandale; see on selline, kus kogu keha laskub ja tõuseb koos kõrvade, õlgade, puusade, põlvede ja pahkluude vahelise suhtega. Selle asemel, et fikseerida käte vahe või küünarnuki nurk ühe numbriga, leidke asend, kus teie randmed ja õlad tunnevad end mugavalt ja saate sama rada korrata.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Triitseps · eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Horisontaalne press
Kas mu rind peab surumise ajal põrandat puudutama?
see ei pea seda tegema. Alustage vahemikust, kus rindkere läheneb põrandale või küünarnukid painduvad umbes 90 kraadini, samal ajal kui kehatüve joondamine ja õlgade mugavus püsivad. Kui teil on vaja vahemikku lühendada, võimaldab käte tõstmine harjutada täielikumat kordamist.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
looge oma käte ja jalgade kontaktpunktid
asetage peopesad õlgade laiusele või veidi laiemale nii, et sõrmed on suunatud ette või veidi väljapoole. Sirutage sõrmed nii, et pöidla pool, väikese sõrme pool ja peopesa kand suruksid kõik põrandale, ja asetage jalad umbes puusa laiuselt.
- 2
viige lõpule pika plangu joondamine
asetage õlad käte peale, sirutage põlved ja pikendage pea võrast kandadeni. Kinnitage kõht ja tuharalihased, et ribid ei laieneks ettepoole ja alaselg ei vajuks alla, ilma et lõua tugevasti kokku tõmbaks või pead üles tõstaks.
- 3
langetage kogu keha koos
hingake sisse ja painutage küünarnukid kuskile taha ja väljapoole. Laske õlavarrel liikuda torsost ligikaudu 30–60 kraadi ja kontrollige laskumist nii, et rind, puusad ja reied läheneksid põrandale peaaegu sama kiirusega.
- 4
muutke suunda valutu sügavusega
peatuge, olenevalt sellest, kumb saabub varem, kuni saate endiselt oma asendit hoida: rindkere peaaegu puudutab põrandat või küünarnukid umbes 90 kraadini painutatud. Kui õla esiosa pigistab või puusad ulatuvad esimesena põrandani, vähendage sügavust või asetage käed kõrgele pinnale.
- 5
lükake põrand eemale ja tõuske ühe tükina üles
Hingake välja ja lükake põrand eemale läbi terve peopesa küünarnukkide sirutamisel. Kogu keha peaks tõusma korraga – ärge tõstke esmalt rindkere ja laske puusadel hilja järgida. Ülaosas lükake põrand eemale ilma õlgu kehitamata, et abaluud saaksid roidekaarel loomulikult liikuda.
PLANK LINE
joon kõrvadest pahkluideni kulgeb koos iga korduse korral
push-up on liikuv plank. Kui asetate ribid algasendisse vaagna kohale ning kinnitate tuharalihased ja reied, võib kehatüvi kanda jõu teie kätelt kuni jalgadeni. Kui laskumisel langeb rindkere esimesena või tõusul tõusevad õlad esimesena, on see ühendus katkenud.
filmige küljelt ja kontrollige kõrvu, õlad, puusad, põlved ja pahkluud. Kerge alaselja kõverus on vähem oluline kui see, kas see kuju äkitselt muutub korduse keskel. Kui puusad vajuvad või haugivad, lõigake kordused ära ja harjutage sama joondamist esmalt kätega pingil või seinal.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Lukustage kõhulihased ja tuharalihased → alumine rindkere ja puusad kokku → lükake põrand eemale."
ELBOW PATH
küünarnukid painduvad pigem tahapoole, mitte ei laiene külgedele
Hoidke peopesad õlgade laiuselt või veidi laiemalt ning ärge kinnitage küünarnukke torso külge ega laiendage neid õlgade kõrgusel 90 kraadini. Kui küünarnukid liiguvad tahapoole ligikaudu 30–60 kraadi ulatuses, on lihtsam hoida küünarvarsi allosas põrandaga risti, küünarnukid üle randmete.
Käte vahekauguse muutmine võib muuta lihaste suhtelist nõudlust. Mõned uuringud on näidanud suuremat rinnalihase ja triitsepsi aktiivsust kitsa käeasendi korral kui laia käega, kuid see ei tähenda, et kitsas asend oleks kõigile parem. Õppige kõigepealt selgeks standardlaius – see, kus randmed, küünarnukid ja õlad end mugavalt tunnevad ja kehatüve joondus hoiab.
SCAPULA & RANGE
abaluud ei ole fikseeritud – need liiguvad loomulikult rinnakorvi peal
Erinevalt lamades surumisest ei suru surumine abaluude vastu pinki. Laskumisel tõmbuvad nad üksteisele lähemale ja tõusmisel levivad nad loomulikult ümber rinnakorvi. Ärge kehitage õlgu kõrvade poole ja ärge sundige neid iga korduse korral täielikult sisse tõmbama.
sügavust ei otsusta ainult see, kas rind puudutab põrandat. Teie praegune ulatus on see, mis võimaldab teil hoida kehatüve joondamist ning randme ja küünarnuki asendit ilma valu õla esiosas. Põlvetõuge ja kaldega surumine on õiged sammud: need vähendavad ülemiste jäsemete poolt kantavat keharaskust, nii et saate harjutada kogu ulatust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
puusad ja alaselg vajuvad alla
- mida näete
- kõht langeb põranda poole enne, kui laskumine isegi algab, ja rindkere tõuseb esimesena tõusul.
- tõenäoline põhjus
- raskused võivad ületada teie praegust pagasiruumi juhtimist või võite väsinuna teha kordusi.
- kuidas seda parandada
- tõmmake ribid vaagna poole ja pigistage tuharalihased. Kui joondamine ikka katki läheb, pange käed pingile või seinale.
puusad tõusevad haripunkti
- mida näete
- Puusad istuvad õlgadest kõrgemal ja ainult pea langeb käte vahele, lähemale haugile kui push-upile.
- tõenäoline põhjus
- sageli teadvuseta keharaskuse nihkumine jalgade suunas, et rindkere ja triitsepsit koormata.
- kuidas seda parandada
- liigutage õlad üle käte ja pikendage neid kroonist kandadeni. Kasutage kogu keha koos langetamiseks kaldevarianti.
küünarnukid ulatuvad kaugele külgedele
- mida näete
- Ülalt ulatuvad õlavarred õlgade kõrgusele välja ja küünarnukid asetsevad hästi randmetest väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- Käed võivad olla liiga kõrgel või liiga laiad ja te võite õlgu kehitades langetada ainult rindkere.
- kuidas seda parandada
- viige käed õlajoone alla ja suunake küünarnukid tahapoole. Leidke 30–60 degree seeria, kus õlad tunnevad end mugavalt.
Juhtimine lõuaga ja kaela kangutamine
- mida näete
- lõug või otsmik läheneb põrandale enne rinda ja pilk on suunatud otse ette.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla panete esindaja paistma sügavamale, kui see on, või tõstate põranda kontrollimiseks pead.
- kuidas seda parandada
- vaadake põrandat veidi käte ees ja hoidke kaela tagaosa pikalt. Laske rinnal käte vahel laskuda.
tormamine läbi väikese vahemaa
- mida näete
- Küünarnukid painduvad vaevu ja keha põrkab kiiresti põrandast lahti.
- tõenäoline põhjus
- Sihtkorduste arvu või kiiruse eelistamine kontrollitud laskumise ja teie tegeliku saadaoleva sügavuse arvelt.
- kuidas seda parandada
- Laskuge kaks sekundit ja tehke lühike paus põranda kohal. Valige variatsioon ja korduste arv, mis võimaldavad teil sama vahemikku korrata.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Seinale surumine
surumismustri õppimiseks asetage käed seinale ja liigutage kogu keha ühe joonena.
kaldega surumine
asetage käed tugevale pingile või kastile, et vähendada koormust ja harjutada kogu liikumisulatust.
põlveliigese surumine
hoidke joondamist põlvedest pea poole, kohanedes samal ajal põranda asendi ja randme vajadusega.
standardne push-up
Toetage varbaid ja tehke sama sügavuse ja kehatüve joondusega kordusi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Treenige kaks või kolm korda nädalas nii, et seansside vahel taastub vähemalt üks päev. Oma praeguses variandis jätke kaks või kolm kordust varuks, hoides samal ajal tüve joondust ja sügavust viimase korduse jooksul. Täielike korduste kogumine kõrgendatud pinnal õpetab seda oskust paremini kui ühe või kahe põrandal surumise väljasurumine.
Kordused
6–12
vahemikus, kus rindkere ja puusad liiguvad koos
komplektid
2–4
Puhke seeriate vahel 90–150 sekundit
edenemine
+1–2 kordust
lisage ainult siis, kui kõik kordused näevad välja ühesugused
- kui olete lõpetanud 12 repsi kõigi kolme komplekti jaoks samal sügavusel ja joondusel teie valitud variandis, langetage tugi ühe sammu võrra.
- lõpetage seeria esimese kordusega, kui puusad vajuvad või küünarnuki liikumistee oluliselt muutub, ja vähendage korduste arvu järgmisel seerial.
- kui teie randmed on ebamugavad, võivad käepidemed või tõukurvardad anda teile neutraalse randme – kasutage lihtsalt libisemiskindlat varustust ja põrandakatet.
korduma kippuvad küsimused
Kas põlvetõmbeid loetakse ikka rinnaharjutuseks?
nad teevad seda. Uuringud on näidanud, et põlvede varieerumine vähendab ülemiste jäsemete kehamassi, samas kui peamiste lihaste suhteline panus ei erine oluliselt tavalisest surumisest. Hoidke joondust põlvedest peani ja harjutage kogu vahemikku.
kas käe laiem asend mõjub rinnale rohkem?
mitte tingimata. Mõned EMG uuringud näitasid tegelikult suuremat rinnalihase ja triitsepsi aktiivsust kitsa käeasendi korral. EMG üksi ei suuda lahendada küsimusi lihaste kasvu kohta, seega seadke esikohale standardlaius, kus randmed ja õlad on mugavad ning küünarnukid püsivad stabiilsena.
tõendid ja viited
- 1. NASM – push-up harjutuste kogu
- 2. ACE — push-up harjutuste kogu
- 3. Cogley et al. — Push-up lihaste tegevus käte vahedega
- 4. Suprak et al. — Kehakaalu toetamine standard- ja põlvetõugetel
- 5. Gottschall et al. — Lihaste aktiveerimise mustrid surumises ja lamades surumises
- 6. Youdas et al. — Ülemise jäseme ja serratus anterior aktiivsus standardses surumises
