DIAMOND PUSH-UP
Teemanttõukur ei puuduta vähem käe kuju kui kogu keha ühe tükina kitsal alusel hoidmist
Teemanttõuge on kitsa põhjaga surumine, mida sooritatakse mõlema käega rinna all lähestikku. Nagu ka liikumise demonstratsioonis, jäävad kehatüvi, vaagen ja jalad ühel joonel, samal ajal kui rindkere langeb üle käte ja küünarnukid ulatuvad, kusjuures triitseps, rinnalihas, eesmised deltalihased, abaluu stabilisaatorid ja südamik töötavad koos. Väikesed EMG uuringud on näidanud triitsepsi ja rinnalihase suuremat aktiivsust kitsa käeasendi korral, kuid see ei tähenda, et see arendaks eraldi rindkere sisemist osa või tagaks mõne konkreetse lihase kasvu. Selle asemel, et sundida sõrmi kujundisse, seadke esikohale kitsas vahekaugus, mis on randmetel mugav, ja kogu keha joondamine, mida saate korrata.
- Peamised lihased
- Triitseps · suur rinnalihas
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kitsapõhjaline horisontaalpress
Kas mu pöidlad ja nimetissõrmed peavad teemandi moodustamiseks kokku puutuma?
Ei. Oluline on mugav kitsas alus rinna all. Kui sõrmede puudutamine väänab randme välja või teeb haiget, avage vahe veidi ja kasutage väikest kolmnurka või paralleelset käeasendit.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
leidke kitsas alus, mida teie randmed taluvad
Asetage mõlemad käed neljakäpakil otse rinnaku alla. Pöialde ja nimetissõrmede vahele võib tekkida väike kolmnurk, kuid sõrmed ei pea kokku puutuma. Vajutage läbi terve peopesa ja sõrmed ning leidke vahekaugus, mis ei tekita randmevalu.
- 2
sirutage jalad tugevaks planguks
Astuge üks jalg korraga tagasi varvastele ja joondage pea, selg, puusad ja kontsad. Pigistage tuharalihaseid ja kinnitage kõhtu, et ribid ette ei suruks, seejärel jagage oma raskust nii, et õlad asetseksid käte lähedal.
- 3
langetage rindkere koos käte kohale
hingake sisse ja painutage küünarnukid tahapoole, nii et rindkere keskosa langeks üle käte. Liigutage kogu keha ühe lauana, nii et pea või kõht ei jõuaks esimesena, ja peatuge sügavusel, kus randmed, küünarnukid ja õlad jäävad mugavaks.
- 4
Kinnitamise asemel saatke küünarnukid tagasi
Ärge suruge küünarnukid vastu külgi – hoidke torso suhtes kitsa nurga all, kui nad liiguvad tagasi. Leidke tee, kus küünarnukid ei ulatuks 90 kraadini ega triiviks kaugele kätest välja.
- 5
lükake põrand eemale ja tõuske tervikuna
Hingake välja ja lükake põrand läbi peopesade eemale, et pikendada küünarnukke ja tõsta kogu keha korraga. Ärge lõpetage üksi alaselja kaarega või kõrvade poole kehitamisega – enne järgmist kordust ehitage sirge käe laud uuesti üles.
HANDS & WRISTS
teemantkuju on üks viis kitsa aluse loomiseks, mitte eesmärk
Uurimistöös kasutatav kitsas käteasend tähendab lihtsalt seda, et mõlemad käed asetsevad tihedalt rinna alla – mitte nii, et igaühe pöidlad ja nimetissõrmed peavad moodustama täiusliku rombi. Kui käed kattuvad liiga palju või ainult sõrmeotsad ulatuvad põrandani, võib ranne voltida väikese sõrme või pöidla poole. Hoidke peopesa kand ja sõrmed põrandal ning käte vahele on hea jätta väike vahe.
Kui asetate õlad kaugele käte taha, siis keha langeb viltu ja destabiliseerib randme ja küünarnuki liikumist. Jaotage oma keharaskus ettepoole nii, et õlad asetseksid ülaosas käte lähedal, kuid kasutage asendit, kus peopesad ei tõuse ja randme esiosa ei pigista. Kui randme pikendamine on ebamugav, võite kasutada paralleelseid push-up käepidemeid või hantli käepidemeid.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Väike mugav kolmnurk → vajutage terve peopesa → õlad käte lähedal."
WHOLE-BODY PATH
see ei ole ainult rindkere laskumine – kõik pealaest kandadeni liigub koos
Kitsas käteasend kahandab alust ja suurendab küünarnuki pikendamise vajadust, nii et võite saada vähem kordusi kui tavalisel surumisel. Hoidke kõhu- ja tuharalihase pinget, et õlgade, puusade ja kandade suhteline asend ei muutuks. Sama kehatüve nurga hoidmine alla- ja ülesteel hõlbustab jõu ülekandmist rinnalt ja kätelt põrandale.
rindkere allosas asetseb rindkere keskosa käte kohal ja küünarnukid läbivad tahapoole suunatud torso külgi. Küünarnukkide täielikult külgedele surumine võib häirida randmeid ja õlgu, seega kasutage oma proportsioonidele sobivat kitsast nurka. Kui pea lööb esimesena ette või ainult kõht läheneb põrandale, on raskused teie praegusest jõust kõrgemad.
LOAD & SCALING
skaleerige oma toe kõrguse järgi, mitte lõikamise korduste abil
Traditsioonilise varbad alla surumise korral toetab ülakeha olulist osa teie kehakaalust ja põlvedele langemine vähendab käte poolt kantavat osa. Kui te ei suuda kitsa käeasendiga kogu keha joondust hoida, alustage kalde muutmisega, kasutades pinki või stabiilset kasti. Toe langetamine viib teid järk-järgult allapoole suunatud versioonile.
Sama kehajoonega juhitava ulatuse harjutamine madalama raskusastmega õpetab seda oskust paremini kui paljude lühikeste korduste lihvimine, kus rind ei lasku kunagi. See tähendab, et rind ei pea loendamiseks põrandat puudutama. Muutke suunda isiklikus ulatuses, kus randmed, küünarnukid ja õlad tunnevad end mugavalt ja puusad ei vaju.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Käte liiga lähedale vajutamine ja randme voltimine
- mida näete
- Peopesa üks külg tõuseb põrandast üles ja rõhk koondub randme pöidla või väikese sõrme poolele.
- tõenäoline põhjus
- võite väänata sõrmi ja randmeid, et luua täiuslik teemant.
- kuidas seda parandada
- avage veidi kätevahet ja sirutage sõrmed mugavalt laiali, et suruda läbi terve peopesa. Vajadusel kasutage käepidemeid.
küünarnukid laienevad külgedele
- mida näete
- laskumisel avanevad küünarnukid 90 kraadi suunas õlajoone lähedal ja rindkere jääb käte taha.
- tõenäoline põhjus
- Tihti on käed kitsendatud ilma raskust ettepoole nihutamata või on raskused piisavalt suured, et rada kompenseerib.
- kuidas seda parandada
- hoidke õlad käte lähedal ja laske küünarnukid selja taha suunatud torso külgedest mööda. Vähendage raskusi kalde variatsiooniga.
puusad ja alaselg vajuvad alla
- mida näete
- kõht ja puusad langevad alla enne rindkere ja alaseljavõlv kasvab ülaosas.
- tõenäoline põhjus
- Kõhu- ja tuharalihaste pinge võib olla vabanenud või varbad allapoole suunatud koormus on teie käe tugevuse jaoks liiga suur.
- kuidas seda parandada
- pigistage tuharalihased ja asetage ribid vaagna kohale. Kui te ikka ei suuda joondust hoida, asetage käed kõrgemale toele.
Juhtimine lõua ja peaga
- mida näete
- rindkere jääb kõrgele, samal ajal kui lõug ulatub üksi kätest mööda, pannes esiosa sügavamale kui see on.
- tõenäoline põhjus
- teie pilk võib olla liiga ettepoole suunatud või loote sügavuse, mida teie keha ei suuda kontrollida.
- kuidas seda parandada
- vaadake põrandat veidi käte ees ja hoidke kaela kehatüve pikendusena. Langetage rindkere ja puusad kokku.
ülaosas küünarnukid ei ulatu täielikult välja
- mida näete
- Küünarnukid jäävad korduste vahel kõveraks ja õlad triivivad käte taha.
- tõenäoline põhjus
- triitsepsi väsimus võib olla kogunenud või surute liiga palju kordusi.
- kuidas seda parandada
- lõpetage seeria enne kehajoone kaotamist ja lõpetage ülejäänud kordused kalde või põlvega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Seina rombist push-up
Asetage käed kitsaks seinale, et õppida randme survet ja küünarnuki liikumist madalaima koormuse korral.
kaldega kitsas push-up
asetage käed stabiilsele pingile või kastile, et hoida kehajoont, langetades samal ajal rindkere üle käte.
põlvede teemanttõuge
Ehitage üks joon põlvedest peani ja vähendage käte keharaskust, et harjutada kogu ulatust.
Varbad allapoole suunatud teemanttõuge
standardkõrgusel hoidke küünarnukist mõlemal küljel ja joondamist peast kandadeni.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see rindkere ja triitsepsi seansi peamise liigutusena või lisaseadmena pärast tavalisi surumisi, üks või kaks korda nädalas. Esmalt jätke kaks või kolm kordust varuks ja valige selline varieeruv kõrgus, mis hoiab teie randmed mugavana ja kogu keha joonduse, selle asemel, et püüda saavutada korduste arvu.
Kordused
6–12
hoidke iga korduse puhul sama kehajoont
komplektid
2–4
Puhke seeriate vahel 90–150 sekundit
edenemine
langetage tugi alla
ainult siis, kui 12 reps on stabiilsed
- kui kõik 12 repid samal toe kõrgusel liigutavad rindkere ja puusi ilma randmevaluta, langetage järgmisel seansil käetuge veidi.
- kui varbad allapoole suunatud versioon annab teile vähem kui viis kordust või puusad vajuvad, minge tagasi põlve või kalde variatsiooni juurde, et taastada kogu ulatus.
- kui kitsas käeasend on ebamugav, loobuge puudutavate sõrmede kujust ja kasutage valuvaba vahekaugust. Liigeste mugavus tuleb enne harjutuse nimetust.
korduma kippuvad küsimused
Kas teemanttõuge moodustab spetsiaalselt sisemise rindkere?
Rinnalihas tõmbub kokku tervikuna ja ainult käte asend ei suuda sisemisi kiude täielikult eraldada. Uuringud on näidanud suuremat triitsepsi ja rinnalihase aktiivsust kitsa käeasendi korral, kuid see ei tõenda teatud kuju kasvu.
Mida peaksin muutma, kui randmed valutavad?
Avage käed veidi ja jagage survet kogu peopesale. Kui see on endiselt ebamugav, hoidke paralleelsetest push-up käepidemetest või stabiilsetest hantli käepidemest, et hoida randme neutraalne, ja tõstke käed toele, et koormust vähendada.
tõendid ja viited
- 1. NASM — õige push-up vorm ja tehnika
- 2. Cogley et al. — Suure rinnalihase ja triitsepsi aktiivsus surudes käte asendit
- 3. Youdas et al. — õlgade, kehatüvede ja käte tegevus erinevatel push-up-variatsioonidel
- 4. Suprak et al. — Kehakaalu toetamine traditsioonilises ja modifitseeritud kätekõverduses
- 5. Kang et al. — Ülevaade õlalihaste aktiivsusest push-up-variatsioonide lõikes
