AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Püsiv AB-rullimine ei ole lihtsalt veidi kaugemal põlvega versioon, see on tipptasemel venitusevastane harjutus, mis nõuab ülipika kangi juhtimist jalgadest käteni.
püstiasendist väljarullimine, kui ratas on põrandal ja kere välja sirutatud, suurendab oluliselt kangi ja tagasitõmbevajadust võrreldes põlvetoega. Enamik nõuab regressioone seinte, ülesmäge kaldteede ja kõrgete kangidega, mitte täismahus põrandaharjutusi. Täielikult kontrollides oma põlve väljavenitamist, käivitage ratas puusaliigendiga ja veereke vaid lühike vahemaa, enne kui ribid ja vaagen vabanevad.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Põikkõhulihas
- sekundaarsed lihased
- seljalihas, eesmine serratus, triitseps, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Seistes asend eriti pikk, täispikendus
Mitu põlvetõstmist pean tegema, et sellest üle saada?
ärge tehke otsust ainult korduste arvu põhjal, vaid tehke vähemalt 8 kuni 12 täieliku ulatuse kordusi ilma selga longus ja seejärel alustage suure kaldega tagasipöördumistega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige kogu põlvede ulatust ja regressiooniseadet
Peate suutma sooritada põlvetõmbeid ilma selg longus. Kasutage tugevat korki, näiteks sein, kaldtee või kõrge kang.
- 2
puusaliigend hoiab rattad kindlalt maapinnal
Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt ja suunake vaagen tahapoole. Hoidke käepidemest ja asetage ratas põrandale oma jalgade ette.
- 3
rullige ettepoole ribide ja lukustatud vaagnaga
suruge jalad põrandale, pingutage tuharalihaseid ja kõhtu ning ajage ratast edasi. Pikendage oma keha ja peatuge vahetult enne alaselja allavajumist või stopperi juures.
- 4
Seisake, tõmmates ratast lati ja kõhuga
Vajutage ratas alla põrandale, pingutage kaenlaaluseid ja tõmmake seda keha poole. Ärge laske oma puusadel esmalt tagasi vajuda ja seejärel püsti tõusta, puusaliigend on lõpus.
USE A RAMP OR WALL
Ronid ja seinad reguleerivad täpselt vahemikku, säilitades samal ajal kogu keha hoovad
kõrged alguspunktid või ülesmäge kallakud vähendavad nõudlust, kuna rattad liiguvad üksteisest kaugemale. Seinad pakuvad pidevaid lõpp-punkte.
Tehke 5 kuni 8 kontrollitud tagastus samal tootlusel, enne kui proovite kogu põrandavahemikku.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "See pikeneb ühe kehana seina külge ja taastab sama kuju."
NO PLACE TO FAIL
täielikule vahemikule naasmise ebaõnnestumine kujutab endast otsest ohtu näole ja seljale
Ärge veereke kuni rikkeni, kasutage kindlasti täiendavat ulatust ja füüsilisi tõkkeid. Jäta ka jalgade ette ruumi põlvedele.
kui teie selg hakkab kõverduma, ärge minge kaugemale ja laske ohutult väljumiseks põlved põrandale alla.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
proovige seda kohe ilma põlve täieliku väljatõmbamiseta
- mida näete
- juba mõne sentimeetri pärast läheb teie selg lukku ja te ei saa tagasi pöörduda.
- tõenäoline põhjus
- Kangi suurendamine ja ohutusnõuded olid alahinnatud.
- kuidas seda parandada
- pöörduge tagasi kogu põlvede vahemikku ja suure kaldega veeremisse ning langetage järk-järgult.
liigutage puusi tahapoole ja liigutage ainult ratast
- mida näete
- torso on vaevu piklik ja puusad jäävad jalgadele.
- tõenäoline põhjus
- puusahing on hooldatud, et vältida pikenemisvastaseid nõudeid.
- kuidas seda parandada
- asetage seinale lühike märklaud ja laske puusadel ja õlgadel koos edasi liikuda.
Veereb rohkem isegi pärast alaselja painutamist
- mida näete
- kõht vajub põranda poole ja tagasipöördumisel avaldatakse survet alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- kauguse sihtmärk ületab torso kontrolli.
- kuidas seda parandada
- laskuge kohe põlvili ja väljuge, seejärel kasutage suuremat regressiooni ja lühemat ulatust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 1-5 repsi madalaid kordusi ja pikka puhkust ning jätke alati ruumi ebaõnnestumiseks. Töötage väikeste sammudega, registreerides kalde kõrguse ja seina kauguse.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehasse või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- viige kogu protsess läbi enda kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kas seina kasutamine vähendab tõhusust?
Ei. See on oluline turvafunktsioon, mis piirab rikkekaugust ja võimaldab järjepidevat ulatuse edenemist.
Mida peaksin tegema, kui see ei naase?
Ärge tõmmake jõuga alaselga, vaid langetage lõpetamiseks põlved kohe põrandale. Järgmine kord lühendage vahemikku või suurendage kallet.
