ASSAULT BIKE
Rünnakratas ei ole algusest peale täisvõimsusel pedaaliv masin, vaid kogu keha hõlmav aeroobne varustus, mis reguleerib väljundit sadula ja jala asendit reguleerides ning üla- ja alakeha vaheldumisi lükates ja tõmmates.
Fänniratta kiiruse kasvades suureneb õhutakistus, mis võimaldab lühikese aja jooksul luua väga suure tugevuse. Sprint algusest peale rikub teie vormi ja teie järgnevate intervallide kvaliteet langeb dramaatiliselt. Reguleerige sadul nii, et põlved oleksid pedaali madalaimas punktis kergelt kõverdatud, õppige vastaskäe ja jala kergel kiirusel koos liigutamise rütm ning seejärel jaotage väljund vastavalt sihtajale.
- Peamised lihased
- nelipealihas, gluteus maximus, deltalihased
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, säärelihased, latid, triitseps, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- samaaegne üla- ja alakeha tõuke- ja tõmbepedaalimine
kas ründerattad nõuavad alati suurt intensiivsust?
Ei. Seda saab kasutada ka madala intensiivsusega pidevaks kardiotreeninguks ja soojendusteks ning ventilaatori takistus reguleeritakse loomulikult kiiruse alusel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
sobivad sadula- ja jalarihmad
Istuge sadulale ja veenduge, et teie vaagen ei oleks viltu ja põlved on pedaali madalaimas punktis kergelt kõverdatud. Asetage jalapall pedaalile ja kinnitage rihm.
- 2
õppige üla- ja alakeha rütmi madalal kiirusel
kui üks jalg surub, tõmbab samal poolel olev käsi ja vastaspool surub, luues ristrütmi. Vältige oma torso küljelt küljele raputamist.
- 3
suurendage väljundit vastavalt sihtsektsioonile
lihtsalt lükake ja tõmmake käepidet selle asemel, et sellele lihtsalt peale astuda. Alustage tempost, mida saate kavandatud aja jooksul säilitada.
- 4
aeglustage pedaali pidevalt liigutades
Ärge peatuge pärast töötamist järsku ja vajutage hingamise taastamiseks kergelt pedaali. Kui ventilaator ja pedaal on peaaegu seiskunud, võtke jalg maha.
PACE THE FAN
Ventilaatori takistus suureneb koos kiirusega, nii et isegi väikesed kiiruse erinevused muudavad väsimust märkimisväärselt.
Kui töötate kauem kui 30 sekundit, on kogu võimsuse säilitamine olulisem kui esimeste sekundite sprint.
Korduste erinevuste kontrollimiseks valige ekraanil üks indikaatoritest: Watts, Calories või RPM.
võtmepunkt: Proovige kohe: "Esimesed 5 sekundit suruge maha ja hoidke sama rütmi lõpuni."
PUSH AND PULL
Käed pigem suruvad ja tõmbavad aktiivselt kui käepideme küljes rippuvad
hoidke oma õlad madalad ja küünarnukid pehmed. Veenduge, et teie torso ei pöörleks käepideme eemale lükkamisel koos teiega.
puurimiseks on võimalik kasutada ainult alakeha või ainult ülakeha, kuid tüüpiline kogu kere komplekt ühendab need kaks omavahel.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Sprint esimesest jaotisest
- mida näete
- mõne sekundi pärast langevad pöörded järsult ning kehahoiak ja hingamine kukuvad kokku.
- tõenäoline põhjus
- hetkeline väljund eelistati kogu tööajale.
- kuidas seda parandada
- vähendage esimese iteratsiooni väljundit ja säilitage sarnased mõõdikud kõigi intervallidega.
Sadul on madal ja põlved on liiga painutatud.
- mida näete
- Põlv paindub pedaali ülaosas märkimisväärselt ja eesmine põlv on ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- mugavuse huvides on sadul madalale seatud.
- kuidas seda parandada
- tõstke see kõrgusele, kus teie põlved on madalaimast punktist veidi kõverdatud, ja kontrollige vaagna õõtsumist.
korpus pöörleb mööda käepidet vasakule ja paremale
- mida näete
- Minu ribid ja vaagen pöörlevad vaheldumisi ning mu selg on ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- liigne väljund või ebapiisav tuumatugi.
- kuidas seda parandada
- aeglustage ja hoidke torso enda ees ning lükake ja tõmmake ainult kätega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Algajad alustavad 4-8 kordusega 10-20 sekundilist tööd ja 40-60 sekundilist taastumist. Kuna väljundi hälve iga iteratsiooniga suureneb, on taastamine prioriteetsem kui lisavoorud.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin oma kätele või jalgadele rohkem jõudu panema?
Tavaliselt kasutatakse neid kahte väljundi jaotamiseks koos. Kui see pole spetsiifiline harjutus, hoidke oma torso paigal ja kasutage nii tõukeid kui ka tõmbeid.
kas ma saan intervallide vahel täielikult peatuda?
sõltub programmist, kuid kerge pedaalimine aitab vältida ootamatuid peatusi ja valmistab teid ette järgmise lõigu rütmiks.
