BARBELL HIP THRUST
kangi puusa tõukejõud: hoidke lõug kinni, lõpetage vaagna tagumise kaldega ja püüdke ülaosas vertikaalsed sääred.
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- sekundaarsed lihased
- Adduktorid, latt, kõhu südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusaliigese liigend ja puusapikendus
kas isegi algajad saavad kangi puusa tõukejõu liigutust teha?
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Vajutage kogu jalg põrandale, painutage õrnalt põlvi ja hoidke vaagnat neutraalsena. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
hingake sisse, et tekitada survet oma torso ümber ja pingutada kaenlaaluseid. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Kangi puusa tõukejõu liigutamine
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõu tee kangi puusa tõukejõu liikumisel ühtlaseks
hingake sisse, et tekitada survet torso ümber ja pingutada kaenlaaluseid. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: Jump-to Cue: "Vajutage kogu jalg põrandale, painutage õrnalt põlvi ja hoidke vaagen neutraalsena."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke lõug kinni, lõpetage vaagna tagumise kaldenurgaga ja püüdke vertikaalsed sääred ülaosas.
see näpunäide annab reielihasele, gluteus maximusele ja erector spinaele korratava tee, samas kui adduktorid, latid ja kõhu südamik toetavad positsiooni. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Praktikastandard: hoidke lõug kinni, lõpetage vaagna tagumise kaldega ja püüdke ülaosas vertikaalsed sääred.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kangi puusa tõukejõud: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- painutamine vöökohas, et tekitada sügavust või põlved liiguvad liigselt ette
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- Vähendage ulatust, lükake puusad tagasi ja langetage ainult kuni punktini, kus kannakõõluse pinge säilib. Võtmemärk: hoidke lõug kinni, lõpetage vaagna tagumise kaldega ja püüdke ülaosas vertikaalseid sääre.
Kangi puusa tõukejõud: tagasisõit jäi vahele
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
kangi puusa tõukejõud: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutus punktis ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja lükake oma puusad tahapoole, langetades ainult selle punktini, kus säilitate kannakõõluse pinge. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage koormust ainult siis, kui suudate säilitada neutraalse selgroo ja laskumiskiiruse. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
6~10 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2-3 -kordused varuks.
ekspert
6~10 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage koormust ainult siis, kui suudate säilitada neutraalse selgroo ja laskumiskiiruse
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
toetage oma abaluud pingile ja suruge jalad põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel pingutage tuharalihaseid ja langetage. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
