BOX JUMP
Kastihüpped ei ole kõrgele kastile ronimise rekord põlved rinnale voltides, vaid on jõuharjutus, mille käigus loote jõudu mõlema jalaga ja maandute stabiilselt kõigi jalgadega.
kastile hüppamine suurendab teie maandumise kõrgust, mis võib vähendada kukkumise mõju võrreldes põrandale maandumisega. Kui aga kast on liiga kõrge, võite oma põlvi liiga palju kõverdada ja vaevu üles ronida või säärte serva tabada. Õppige madalal kastil kahe jalaga õhkutõusmisi ja vaikseid täisjala maandumisi ning suurendage kõrgust ainult siis, kui teie maandumisasend ei ole stardiasendist liiga sügav.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, nelipealihas, vasikas
- sekundaarsed lihased
- Hamstringid, südamik, pahkluu stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Kahe jala pikkune vertikaalhüpe ja kõrgelt maandumine
kas mida kõrgem on kast, seda parem?
Ei. Sobiv on kõrgus, mis võimaldab maanduda stabiilselt kogu jalale ja mitte liigselt kükitada.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
madala ja stabiilse kasti valimine
kasutab ülaosa, mis võimaldab kogu jalal piisavalt tõusta, ja libisemiskindlat kasti. Alusta madalamalt kui säärtest.
- 2
looge käte pöördeid ja lühikesi laskumisi
asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed selja taha ja painutage põlvi ja puusi korraks. Hoidke silmad kasti ülaosas.
- 3
hüppa mõlema jalaga ja maandu kastile
hüppage, liigutades käsi ette ja sirutades pahkluud, põlved ja puusaliigesed. Asetage mõlemad jalad täielikult karbile ja painutage põlved varvaste poole, et see vaikselt vastu võtta.
- 4
Seisake täielikult ja seejärel kõndige alla
taastage tasakaal kastil ja sirutage puusad ja põlved sirgeks. Tagasi hüppamise asemel tehke kontrollitud samm allapoole ja lähtestage.
LAND TALL
kast on liiga kõrge, kui peate maandumisel liiga sügavalt kükitama
kõrge kasti rekord võib peegeldada pigem teie võimet põlvi kokku panna, mitte hüppekõrgust. Kasutage kõrgust, mis võimaldab teil maanduda stardiga sarnase põlvenurgaga.
kui teie jalg takerdub topi serva või kand jääb väljapoole, langetage kohe kõrgust.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Maanduge vaikselt mõlemale jalale ja seiske otse kasti peal."
STEP DOWN
allahüppamine tekitab tarbetut lisalöögi maandumisel
Kui treeningu eesmärk on tõusta õhku ja maanduda kastile, pole põhjust tahapoole hüpata. Kõndige üks samm korraga alla.
säilitab iga hüppe kvaliteedi, joondades vormi järjestikuste korduste asemel alt.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kast on liiga kõrge ja langeb sügavalt kokkuvoldituna.
- mida näete
- tooge põlved rinnale lähemale ja langetage puusad kontsade alla.
- tõenäoline põhjus
- sihitud kasti kõrgus, mitte hüppekõrgus.
- kuidas seda parandada
- langetage kast ja korrake maandumist stardiga sarnase nurga all.
ainult jala esiosa toetub ülaosale.
- mida näete
- Konts jääb kastist väljapoole ja kere langeb ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- Kaugus ja kõrgus ületavad teie praeguse hüppevõime.
- kuidas seda parandada
- langetage kast ja reguleerige kaugust nii, et kogu jalg oleks ülaosas.
hüppa tagasi ja korrake kohe
- mida näete
- Laskumisel on suur mõju ja järgmine hüpe muutub kiirustavaks.
- tõenäoline põhjus
- prioriteetne kiirus ja iteratsioonide arv.
- kuidas seda parandada
- Astuge üks jalg korraga alla ja lähtestage põrandalt täielikult.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage vähe kordusi, kui väsimus on väike, ja lõpetage, kui maandumissügavus, müra või jala asend muutub. Kasti kõrgust tõstetakse harva, ainult veidi.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan karbist välja hüpata?
Enamiku treeningute puhul vähendab ühe jalaga korraga maha astumine tarbetut maandumisšokki.
kas põlvede rinnani tõmbamine suurendab hüppejõudu?
Põlvetõmbamine aitab jala karbile saada, kuid see ei ole sama, mis tegelik vertikaalne tõukejõud. Kasutage juhisena stabiilset maandumiskõrgust.
