BOX SQUAT
Kasti kükitamine: sirutage puusad tagasi kasti ilma kokku kukkumata, seejärel sõitke püsti seismiseks läbi terve jala.
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Hamstrings, adductors, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põlve- ja puusaliigese painutamine/pikendus
kas isegi algajad saavad kasti kükki teha?
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
määrake jalalaba laius ja varba nurk ning asetage jala kolm punkti põrandale. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Valmistage puusad ja kõhupiirkond koos ette nii, et põlved järgiksid teie varvaste suunda. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Kastikükkide sooritamine
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõutee kasti küki liikumises järjepidevaks
Valmistage puusad ja kõhupiirkond koos ette nii, et põlved järgiksid teie varvaste suunda. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Valige jala laius ja varvaste nurk ning asetage kolm jalapunkti põrandale."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
sirutage puusad tagasi kasti poole ilma kokku kukkumata, seejärel sõitke püsti seismiseks läbi terve jala.
see näpunäide annab nelipealihasele ja gluteus maximusele korratava tee, samal ajal kui reielihased, aduktorid, vasikad ja südamik toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutuste standard: sirutage puusad tagasi kasti, ilma kokku kukkumata, seejärel sõitke läbi terve jala, et seista.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Box Squat: ulatuse suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- kontsad ujuvad või põlved vajuvad sissepoole
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust ja kiirust ning reguleerige uuesti kogu jala survet ja põlvede suunda. Võtmemärk: sirutage puusad tagasi kasti, ilma et see kokku kukkuks, seejärel sõitke läbi terve jala, et seista.
Kasti kükk: tagasijalg jäi vahele
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja hüppate järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2-3 sekundit, seejärel taastage algasend enne järgmise korduse alustamist.
kasti kükitamine: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga kordusega taastage oma hingamine korraks ohutusse punkti ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage sügavust ja kiirust ning reguleerige uuesti kogu jala survet ja põlve suunda. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
Kui saate korrata sama sügavust ja tasakaalu, suurendage korduste arvu ja seejärel koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
6~12 time × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
oskuslik
6~12 time × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liigutust eelmise sammu juurde.
- Kui saate korrata sama sügavust ja tasakaalu, suurendage korduste arvu, siis koormus
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage niivõrd, kui tunnete pinget sihtlihases ning säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Saatke oma puusad tagasi ja puudutage kontrolli all olevat kasti, seejärel lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske keha lõdvestamata püsti. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
