BROAD JUMP
Laihüpe ei ole lihtsalt kaugele hüppamise test, vaid jõutehnika, mis loob horisontaalset jõudu nii jalgade kui ka maandumisega ning peatub värisemata.
Lai hüpe, mis hõlmab seisuasendist mõlema jalaga ette hüppamist, kasutab horisontaalse tõukejõu tekitamiseks puusade, põlvede ja pahkluude kiiret sirutamist ning käte õõtsumist. Kui keskendute ainult kaugusele, võite oma jalad ettepoole visata, tahapoole kukkuda või põlved sissepoole vajuda. Alustage madala intensiivsusega hüppamisest ja tõstke distantsi ainult siis, kui suudate õhku tõusta kahe jalaga koos ja säilitada tasakaalu kaks sekundit pärast maandumist.
- Peamised lihased
- tuharalihas, nelipealihas, reielihased
- sekundaarsed lihased
- sääre-, südamiku-, pahkluu stabilisaatorlihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kahe jalaga horisontaalhüpe
kas ma pean hüppama iga kord nii kaugele kui võimalik?
Ei. Treeningul tulevad kasuks 70-90% pingutushüpped, mis säilitavad stabiilse maandumise. Maksimaalne testimine peaks piirduma siis, kui olete täielikult taastunud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige maandumisruumi ja sihtjoont
eemaldage eesmised ja külgmised takistused libisemiskindlatel põrandatel. Seadke lühike sihtjoon, kus saate mugavalt peatuda, mitte maksimaalne vahemaa.
- 2
Käte kõikumise ja puusade koormuse loomine
saatke käed tagasi ja painutage kiiresti puusi ja põlvi. Ärge laske oma rinnal sisse vajuda. Suruge kogu oma jalgadele.
- 3
õhkutõusmiseks lükake mõlema jalaga edasi
Pöörake käed tugevalt ette, sirutage pahkluud, põlved ja puusaliigesed ning hüppage horisontaalselt. Lükake mõlemad jalad korraga välja, laskmata ühel enne maha kukkuda.
- 4
Maanduge mõlemal jalal ja tehke 2 sekundiline paus
Tõstke mõlemad jalad ette, puudutage õrnalt, alustades jala keskosast, ja painutage põlvi ja puusaliigeseid, et põrutada. Säilitage tasakaal 2 sekundit ilma jalgu liigutamata.
PROJECT, DON'T REACH
Distantsi alguspunktiks on pigem maapinda tugevalt tagasi lükata, mitte jalgu ette sirutada.
kui tõstate maandumise pikendamiseks jalad lihtsalt välja, jääb teie tagumik jalge taha ja te kukute tahapoole. Õhkutõusmise hetkel veenduge, et kogu keha liiguks edasi.
Käte pöördeid kasutatakse tõukejõu soodustamiseks, kuid seda tehakse ilma torso joondamist häirimata.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Lükake põrand tagasi ja maanduge vaikselt."
STICK THE LANDING
vahemaad arvestatakse ainult siis, kui suudate pärast maandumist jalgu liigutamata peatuda
kui hüppate pärast maandumist ette või sirutate käe taha, ei ole teie praegune vahemaa teie kontrolli all. Liigutage sihtjoont lähemale.
Teie põlved peaksid järgima teie varvaste suunda ja rõhk peaks olema mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
maandumine ainult jalad ettepoole
- mida näete
- Kukkuge pärast maandumist tahapoole, puusad jalgade taga.
- tõenäoline põhjus
- tõukejõu asemel üritati suurendada salvestatud vahemaad.
- kuidas seda parandada
- lühendage oma sihtkaugust ja harjutage lühikesi hüppeid, mis suunavad kogu keha edasi.
üks jalg tõuseb või maandub esimesena
- mida näete
- keha pöörleb ja löök on koondunud ühele põlvele.
- tõenäoline põhjus
- Vasaku ja parema jala surve ja käe õõts on asümmeetrilised.
- kuidas seda parandada
- lõpetage kordamine ja kontrollige, kas madalhüppes on mõlema jala tõus ja maandumine samaaegne.
Maandumisel viiakse põlved kokku
- mida näete
- Jalad on laiali, kuid mõlemad põlved on sissepoole langenud.
- tõenäoline põhjus
- Kaugus ja väsimus ületasid maandumiskontrolli.
- kuidas seda parandada
- Harjutage esmalt kükke, vähendades kaugust ja hoides põlvi varvaste poole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kükitamine ja sirutamine
õppige kiiret kolmekordset pühamu ilma hüppamata.
Lühihüpe ja kepp
Maanduge mõlemal jalal ja tehke 2 sekundiline paus.
Lai hüpe
suurendage vahemaad, säilitades samal ajal stabiilse maandumise.
Pidev laihüpe
lisab reaktsioonivõime alles pärast ühe maandumise valdamist.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
sooritage pärast soojendust, kui väsimus on väike, ja ärge tehke kõiki kordusi maksimaalsel distantsil. Kui teie maandumiskvaliteet või kiirus langeb, lõpetage komplekt.
Loend
3–5 korda
täielik lähtestamine pärast iga korduvat maandumist
komplekt
3–5 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
hallake koos iganädalaste hüppeliste maandumiste arvu
- Pikendab veidi vahemaad ainult siis, kui säilitatakse 2 sekundiline staatiline maandumine.
- lõpetage komplekt, kui kogete asümmeetrilist õhkutõusmist, jalgade liikumist või põlve kokkuvarisemist.
- vältige järjestikuseid maksimaalse distantsi katseid, kui olete väsinud.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan pärast maandumist sammu edasi teha?
Treeningu kvaliteedi tagamiseks kasutage vahemaad, mille saate peatada ilma jalgu liigutamata. Üks samm on märk sellest, et praegune vahemaa on liiga suur.
kas ma saan kasutada käte kiigutamist?
jah. Käe õõts aitab kaasa horisontaalsele tõukejõule. Vasak ja parem külg peavad aga olema sümmeetrilised ega tohi segada maandumise ettevalmistamist.
