BURPEE
Burpees ei ole kiiruskatse. Lisage järgmine samm alles siis, kui saate iga üleminekut juhtida.
Burpees on kogu keha liigutamine, mis ühendab kükid, plangud või kätekõverdused, püsti ja hüpped. Uuringud, mis on kaasanud burpeesid kõrge intensiivsusega funktsionaalsesse treeningusse, on teatanud seosest kardiorespiratoorse vormi ja lihaste vastupidavuse muutustega, kuid ükski burpee ei sobi kõigile ega ole garanteeritud võrdselt tõhus. Arvestades teie randmete, õlgade, põlvede ja selja seisukorda ning praegust füüsilist jõudu, on hüpped ja kätekõverdused valikulised ning standard on lõpetada enne, kui kehahoiak väsimuse tõttu kokku kukub.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas, suur rinnalihas
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, deltalihased, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kogu keha komplekssed liigutused
Kas on vaja teha kätekõverdusi?
Ei. Põhiline sirge selg kõrgelt plangult on samuti burpee variatsioon. Lisage pushups ainult siis, kui saate neid juhtida.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige oma ümbrust ja maandumisruumi
Veenduge, et mõlemal küljel oleks libisemisvastane põrand ja vaba ruumi. Ärge alustage, kui teil on pearinglus, valu rinnus või terav liigesevalu.
- 2
laskumine seisuasendist kükki
hoidke jalad kindlalt põrandal, painutage puusad ja põlved kokku. See ei kuku kiiruga põrandale.
- 3
liikuge lauale käed põrandal
Kui teie randmel on ebamugavustunne, ärge lööge jalgu korraga, vaid saatke need ühe jala kaupa tahapoole. Kasutage vahemikku, mis ei põhjusta torso liigset longust.
- 4
lisage pushups ainult vajaduse korral
Põhimudel võib kohe kõrgelt laualt tagasi tulla. Tehke kätekõverdusi ainult siis, kui saate oma randmeid, õlgu ja torsot kontrollida.
- 5
Küki tegemiseks pöörake jalad käte poole
kui mõlema jalaga hüppamine on ebastabiilne, viige üks jalg korraga ette. Veenduge, et teie jalad ei oleks teie kätest liiga kaugel ja ei tekitaks selja ebamugavust.
- 6
tõuske vaikselt püsti ja tehke valikuliselt väikseid hüppeid
painutage põlvi ja puusi, et maandumine neelata. Saate püsti tõusta, tõstes kontsad ilma hüppamata, ja lõpetada kordus, kui tunnete hingeldamist või joondumist.
SEQUENCE
Parandage esmalt ülemineku järjekord, mitte kiiresti
Burpee üks kordus võib koosneda järgmisest jadast: seismine, kükk, plank, kükk, seismine. Push-up ja hüpped on valikulised elemendid, mida lisada alles pärast seda, kui põhijärjestus on stabiilne.
kui teie randmed või õlad on planku minnes ebamugavad, pange jalga korraga tagasi. Kiiremaks muutmiseks ärge mõjutage oma randmeid ega õlgu.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Ühendage vaikselt üks samm korraga ja lisage järgmine samm alles pärast seda, kui praegune samm on stabiilne."
LANDING
Maandumine on väike ja neelab vaikselt
Burpee hüppamisel on maandumine korduse lõpetamiseks eraldi tehnika. See puudutab õrnalt kogu jalga ja neelab põrutusi põlvede ja puusade mugavas paindevahemikus.
kui teie põlved vajuvad sissepoole või sammud on valjud, võib teie hüppekõrgus või korduste arv olla väljaspool teie kontrolli. Tagasi seisuvariatsiooni juurde, millest on maha arvatud hüpe.
võtmepunkt: Kontrollimispunkt: saate säilitada tasakaalu, ilma et peaksite kohe pärast maandumist järgmise korduse juurde kiirustama.
FATIGUE
Väsimus lakkab enne kehaasendi muutmist
funktsionaalne kõrge intensiivsusega treening, sealhulgas burpees, võib seada kõrgeid nõudmisi kardiorespiratoorsele ja lihaste vastupidavusele, kuid uurimistulemusi ei saa teisendada üksikisiku jaoks ohutuks korduste arvuks.
lõpetage kohe, kui teil tekib ülemäärane õhupuudus, kõneraskused, pearinglus, ebamugavustunne rinnus või terav liigesevalu. Ärge suurendage korraga korduste arvu, kiirust, hüppeid ega kätekõverdusi.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: kui vormi hoitakse ühes komplektis, lisage järgmisele seansile väiksem arv kordusi või ainult üks variatsioon.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
suurendab kiirust ainult siis, kui olete väsinud
- mida näete
- Plangu ja küki vahel vajub mu alaselg alla ja maandumine muutub lärmakaks.
- tõenäoline põhjus
- korduste arv või sagedus võis ületada praeguseid juhtimisvõimalusi.
- kuidas seda parandada
- lõpetage seeria ja vähendage korduste arvu järgmisel seerial.
põrutage randmele
- mida näete
- kui asetate käe kõvasti põrandale, tunnete randmel ebamugavustunnet.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla lööte jala liiga kiiresti tagasi.
- kuidas seda parandada
- Lülituge plank-üleminekule ühe jalaga korraga tagasi.
põlved vajuvad sissepoole
- mida näete
- Kükkide ja maandumiste ajal tõmmatakse põlved jalgadesse.
- tõenäoline põhjus
- Põhjuseks võib olla väsimus või praegune hüppekõrgus.
- kuidas seda parandada
- miinus hüpe, vähendage vahemikku ja kiirust.
Push-uppe peetakse hädavajalikuks
- mida näete
- Mu õlad tunnevad end kätekõverduste ajal ebamugavalt või torso vajub alla.
- tõenäoline põhjus
- Push-up variatsioonid võivad olla teie praegusest tasemest kiiremad.
- kuidas seda parandada
- kasutab põhitüüpi, mis naaseb otse kõrgelt laualt.
tugevdage maandumist
- mida näete
- sammud on valjud ja põlved vaevu painduvad.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla hüppate liiga kõrgele või on kogunenud väsimus.
- kuidas seda parandada
- Lülituge väikestele hüpetele või ilma hüpeteta püstitõusmisele.
ignoreerige õhupuudust või peapööritust
- mida näete
- kontrollimatu hingamine või ähmane nägemine.
- tõenäoline põhjus
- praegune töökoormus võib olla ülemäärane.
- kuidas seda parandada
- Peatage ja taastage kohe. Kui sümptomid püsivad, pöörduge spetsialisti poole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Stepback Burpee
minge lauale ühe jalaga korraga ja tõuske püsti ilma hüppamata.
lihtsad hüpped ilma hüppeteta
kasutage ainult siis, kui mõlema jala liikumine on stabiilne, ja lõpetage püsti tõusmisega.
väikesed hüpped
lisage väikseid hüppeid ainult siis, kui säilitatakse vaikne maandumine.
tõmblused
lisage pushups ainult siis, kui teil on randme-, õla- ja torsokontroll.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
1–2 korda nädalas, alustades lühikestest seeriatest, mis ei kattu teiste kõrge intensiivsusega harjutustega. Esimesel kahel nädalal ära kiirusta korduste arvu suurendama, vaid kontrolli oma üleminekuid ja hingamist variatsioonides ilma hüpeteta.
iteratsioonide arv
4–8 korda
vahemik korduste vahelise asendi lähtestamiseks
komplektide arv
2–4 komplektid
Puhke seeriate vahel 60–120 sekundit
edenemine
+1 time või üks variant
lisage ainult siis, kui kõik iteratsioonid on vaiksed ja stabiilsed
- Juhtige kõiki üleminekuid ja maandumisi ilma randmete, õlgade, põlvede või selja valuta ja tõstke järgmisele seansile ainult üks muutuja.
- kui kogete tagasilööki, valju maandumist, põlve kokkuvarisemist või randme ebamugavustunnet, naaske kohe lihtsama variandi juurde.
- õhupuudus, pearinglus, ebamugavustunne rinnus ja terav valu erinevad lihaste väsimusest. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan hüppe vahele jätta?
jah. Hüppamata püsti seismine on sobiv algvariatsioon. Lisage väikseid hüppeid ainult siis, kui vaikne maandumine on stabiilne.
Mitu korda peaksin seda tegema ilma peatumata?
vajalikku kordade arvu pole määratud. Alustage lühikeste seeriatega, mis hoiavad teie kehahoiakut ja hingamist, ning lõpetage enne, kui väsimus sunnib teid kehahoiakut muutma.
Mida peaksin tegema, kui randme tunne on ebamugav?
liigutage oma jalgu ühe jala kaupa tagasi. Kui ebamugavustunne randmel jätkub, ärge jätkake selle variandiga.
Millal jätkata järgmise sammuga?
lisage üks väike kordus või variatsioon ainult siis, kui üleminekud, plangud ja maandumised on kontrollitud ja valuvabad kõigi korduste puhul.
