CABLE CRUNCH
Kaabli krõmpsud ei ole harjutus, mille käigus voldid puusad taha ja langetad köie, vaid pigem vastupanu, mille käigus kinnitad vaagna ja veeretad ribi vaagna poole.
Põlvitage, hoides köit pea kõrval kõrgel rihmarattal, võimaldades kaablil tekitada takistust kere sirgendamiseks, treenides kõhu sirglihase painutamist. Kätega köie tõmbamine või puusade taha voltimine suurendab lati ja puusa liikumist. Hoidke oma käte asend ja vaagen fikseeritud ning rullige mööda selgroogu, nagu vähendaksite vahemaad päikesepõimiku ja häbemeluu vahel.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis
- sekundaarsed lihased
- Kaldus ja põiki kõhulihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vastupanu põlvili paindumisele
kas teie tuharad peaksid puudutama teie kontsi?
pole nõutav. Tehke seda põlvedel kohas, kus teie vaagna asend ei liigu kordamise ajal palju.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kõrge rihmaratta ja trossi positsioneerimine
asetage rihmaratas kõrgele ja ühendage köis. Istuge põlvekaitsmele ja asetage köie ots pea kõrvale või õla ette, hoides küünarnukid kindla nurga all.
- 2
vaagna ja reite kinnitamine
Hoidke põlved puusade laiuselt ja ärge istuge oma tuharad täielikult kandadele. Säilitage vaagna asend ja looge kaablile kerge pinge.
- 3
rullige ribid vaagna poole
Hingake välja ja viige päikesepõimik pubi poole, painutades selgroogu. Kasutage pigem kõhtu lühendamise tunnet, selle asemel, et küünarnukid reite vastu asetada.
- 4
virna juhtimine kõhule
Naaske ülemisse 2 kuni 3 sekundi jooksul, vabastades kõhupiirkonna pingetest, et vältida virna kokkupõrkeid. Säilitage puusade ja käte asend kogu kordamise ajal.
FLEX THE SPINE
voldib pigem ribide ja vaagna vahel kui puusaliigend, mis lükkab vaagna tahapoole
kui teie puusad liiguvad märkimisväärselt tagasi, jääb torso pikaks ja alla saab liikuda ainult köis. Hoidke oma reied ja vaagen vaikselt.
painutage selgroogu ühtlaselt valuvabas vahemikus ja ärge painutage kaela liigselt.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Ärge liigutage päikesepõimikut häbemeluu poole, vaid hoidke vaagen puutumata."
ARMS ARE HOOKS
Käed ja käed hoiavad ainult köiest ja järgivad torso kõverat
Kui venitate trossi triitsepsiga allapoole või tõmbate seda latiga, väsivad teie käed ja selg enne kõhtu. Hoidke küünarnuki nurk fikseeritud.
hoidke köit mugavalt pea kõrval või õlgade ees, selle asemel, et seda kaela taha tõmmata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Voltige puusad tagasi, et nöör alla lasta
- mida näete
- selgroog jääb peaaegu paigale ja vaagen liigub kandade poole.
- tõenäoline põhjus
- Kõhu painde asemel on kasutatud puusa liigendit ja keharaskust.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, kinnitage vaagen ja rullige alla ainult ribid.
tõmmake kätega köit
- mida näete
- Küünarnuki nurk muutub pidevalt ning triitseps ja latt väsivad kõigepealt.
- tõenäoline põhjus
- Liikumise juhtpunktina kasutati kätt.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käsi nagu konksud ja hoidke oma käte asendit pea kõrval.
kokkujooksev virn ülaosas
- mida näete
- iga kordusega raskus lööb ja kõhu pinge katkeb.
- tõenäoline põhjus
- puudub kontrollitud tagasivool või masinale liiga lähedal.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige asendit ühe sammu võrra ja tõuske aeglaselt 2-3 sekundiks üles.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Põranda krigistamine
õppige kõverat ribide ja vaagna vahel.
Bänd Knee Crunch
harjutage vaagnalukke valguse takistusel.
Kaabli krigistamine
juhib virna pinget.
Peatage kaabli krigistamine
Lisage 1-2 sekundit põhja kokkutõmbumist.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
suurendage raskust ainult siis, kui korduste arv ja põhja kokkutõmbumine on samad. Raske stäki alla tõmbamine oma keharaskusega ei lähe arvesse.
Loend
8–15 korda
Alumine 1 sekundit, tagasi 2~3 sekundit
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–4 korda nädalas
erinev torso painde maht ja reguleerimine
- kui vaagna ja käte asend on fikseeritud, suurendage esmalt korduste arvu.
- puusa hinge, käe tõmbamise või virna kokkupõrke korral langetage kohe raskust.
- vältige maksimaalse painde sundimist, et vältida kaela- või seljavalu.
korduma kippuvad küsimused
kas köis tuleks asetada pea taha?
Ei. Kui asetate selle oma oimukohale või õla ette, saate hõlpsamini oma käsi asetada ilma kaelale survet avaldamata.
Kas on oluline kaalus juurde võtta?
oluline on kaal, mis säilitab selgroo painde ja kontrollitud tagasituleku. Teie eesmärgid erinevad, kui tõmbate oma keharaskuse ja puusa liigendiga.
