CABLE GLUTE KICKBACK
Kaabli glute tagasilöök ei ole harjutus, kus lööte jalgu kõrgele, vaid pigem puusade sirutusharjutus, mille käigus saadate reied tuharalihasega tagasi, hoides samal ajal vaagnat ees.
Saate treenida oma tuharalihast ühepoolselt, kinnitades pahkluu rihma alumise rihmaratta külge ja saates ühe jala enda taha. Kui aga raskus on liiga raske või liikumisulatus ahne, avaneb vaagen, alaselg saab märjaks ja ainult tross liigub palju. Kallutage oma torso veidi ettepoole, kinnitades tugijala ja vaagna ning kontrollides väikest liikumist, mida teie reied torso taga teevad.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne puusapikendus
kui kõrgele peaksin jalad tõstma?
Tõstke see lihtsalt kõrgusele, mis hoiab vaagna ettepoole suunatud ega tee alaselga märjaks. Kõrgus ise ei ole eesmärk.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
alumise rihmaratta ja rihma kontrollimine
Asetage kaabel kõige madalamasse asendisse ja kontrollige pahkluu rihma pandlat ja lüli. Alustage kergete raskustega, mis ei tekita virnasid.
- 2
Kinnitage oma tugijalad ja torso
hoidke varvast kergelt kinni ja astuge samm tagasi, et tekitada kaablile kerge pinge. Painutage oma toetavat põlve kergelt, hoidke torso pikk ja asetage vaagen ettepoole.
- 3
saatke reied tagasi
Hingake välja, säilitades ligikaudu oma töötava jala põlvenurga ja suunates oma reie tagasi. Pigistage oma tuharalihast ja tehke paus vahetult enne seda, kui teie vaagen avaneb või alaselg hakkab märjaks saama.
- 4
naaseb aeglaselt enne virna saavutamist
Pöörake jalad 2 kuni 3 sekundi jooksul algasendisse. Alustage järgmist kordust enne, kui jalad puudutavad põrandat või puudutavad raskust.
HIP EXTENSION
gluteus maximus stimulatsiooni määrab see, mil määral vaagen jääb ettepoole, mitte jalgade kõrgus
Reied liiguvad puusaliigesest tahapoole, kuid kui ka lülisamba nimmeosa on märg, tundub liikumisulatus ainult suurem. Hoidke alumised ribid vaagna poole ja hoidke kõht pingul.
Enamikul juhtudel piisab, kui asetate jalad veidi tahapoole ja torsoga ühele joonele. Ärge tõstke oma varbaid ülemäära.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vaagen ettepoole, ainult reied tagasi."
STABLE SUPPORT
Toe hoidmise eesmärk ei ole tõmmata ülakeha, vaid vähendada vaagna õõtsumist
kui tõmbate end kätega sisse, muutub teie torso asend iga kordusega. Kasutage oma käsi ainult tasakaalu säilitamiseks ning hoidke kand, pöial ja väikese varba pall põrandal.
kui töötava jala poolel olev vaagen tõuseb ülespoole, langetage raskust ja reguleerige vasaku ja parema vaagna kõrgust lühikeses vahemikus.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Lamage tagasi ja tõstke jalad üles
- mida näete
- tunnen, et mu ribid tõusevad ülaosas ja surve alaseljas.
- tõenäoline põhjus
- Pärast puusa pikendamist suurendati ulatust nimmepiirkonnani.
- kuidas seda parandada
- pingutage oma kõhulihaseid, langetage jalad ja korrake, kuni puusad hakkavad liikuma.
Vaagen avaneb väljapoole
- mida näete
- töötava jala poolel on vaagen ja varbad pööratud väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- Raske kaal või kasutage gluteus maximuse asemel kogu keha pöörlemist.
- kuidas seda parandada
- Harjutage sirget rada nii, et mõlemad vaagnaluud on põranda poole ja kerge koormus.
virna põrkub tagasilöögil
- mida näete
- Alguses ja lõpus löövad raskused ja torso kõigub edasi-tagasi.
- tõenäoline põhjus
- Kaabli pinge on katki või kaal ületab praeguse kontrollvahemiku.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige sammu kaugust, aeglast laskumist 2-3 sekundini ja vähendage kaalu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seinaga toetatud puusapikendus
õppige vaagnapiirkonna fikseerimist ja reie liikumist ilma koormuseta.
Band Glute tagasilöök
harjutage puusa ühepoolset sirutamist kerge pinge all.
kaabli tagasilöök
säilitab pideva pinge kogu vahemikus.
Stop-kaabli tagasilöök
Suurendage vaagna kontrolli, tehes ülaosas 1-2 sekundilist pausi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hea kasutada abiharjutusena pärast suuri alakeha harjutusi, nagu kükid ja puusatõukejõud. Alustage oma nõrgemast küljest ja rakendage mõlemale küljele võrdset raskust ja kordusi.
Loend
10–20 korda igaüks
Ülemine 1 sekund, tagasi 2~3 sekundit
komplekt
2–4 määrab igaüks
45–90 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–3 korda nädalas
tuhara kogumaht ja summeerimine
- Kui vaagna esikülg ja aeglane tagasipöördumine säilivad, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui toimub tagasi painutamine, vaagna pöörlemine või virna kokkupõrge, vähendage kaalu ja ulatust.
- Isegi kui vasaku ja parema vahe on suur, ei reguleerita seda tugevama poole täiendavate kordustega.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin põlved sirgeks ajama?
Ärge lukustage põlvi ja hoidke veidi painutatud nurka kogu kordamise ajal ligikaudu konstantsena. Põlvede painutamise ja sirutamise jätkamine segab reielihase tegevust.
kas varvaste välja keeramine stimuleerib rohkem tuharalihast?
sihtmärgi liikumine muutub, kui pöörate ka vaagnat. Esmalt õppige kontrollitud sirget rada nii, et jalad ja puusad oleksid neutraalsed.
