CLAMSHELL
Clamshell on harjutus, mis kasutab keskmist tuharalihast, laotades vaagna ja avades ainult ülemise puusaliigese, mitte avades nii palju kui võimalik põlvi.
Saate treenida gluteus mediust ja puusa välisrotaatoreid väikese koormusega, lamades külili, põlved kõverdatud, jalad koos ja põlved on avatud. Kui tõstate põlved kõrgele, rullub vaagen tagasi ja torso pöörleb, et luua ulatust. Asetage mõlemad puusad vertikaalselt ja liikuge aeglaselt väikeses vahemikus, säilitades samal ajal vöökoha kõrval ruumi.
- Peamised lihased
- Gluteus medius, gluteus minimus
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, sügavad puusaliigese välisrotaatorid, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- külili puusade röövimine/väline pööramine
Kui kõrgele peaksin põlved tõstma?
Tõstke ainult sellisele kõrgusele, mis ei lase vaagnal tahapoole veereda. Väike vahemik võib olla normaalne.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
õlgade ja vaagna virnastamine vertikaalselt
Lamage külili, toetage pead ja katke mõlemad vaagnaluud nii, et need oleksid suunatud ettepoole. Painutage põlvi umbes 45 kuni 90 kraadi võrra ja asetage jalad kokku.
- 2
Kõhu ja alumiste külgede kinnitamine
Hoidke alumised küljed pikad, et alaselg ei vajuks põrandale. Pöörlemise tunnetamiseks asetage ülemine käsi puusale.
- 3
jalad koos ja ülemised põlved avatud
hingake välja ja avage ülemine põlv lae poole. Hoidke kontsad koos ja peatuge vahetult enne, kui teie vaagen tagasi liigub.
- 4
hoidke pinget ja sulgege aeglaselt
Peatage ülaosas 1 sekundiline paus, seejärel langetage põlved üle 2-3 sekundi. Alustage järgmist kordust enne, kui toetute täielikult oma põlvele.
STACK THE PELVIS
põlvekõrgus on lubatud ainult seni, kuni vaagen rullub tahapoole
Kui vaagna ülaosa langeb tagasi, näeb see välja nagu puusaliigutus, kuid tegelikult pöörleb kogu torso. Kinnitage oma vaagen kätega ja tunnetage muutust.
Piisab pidevast pingest tuharate küljel, isegi väikeses vahemikus.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Hoidke jalad koos ja puusad üksteise peal."
BAND PLACEMENT
asetage rihm põlvedest kõrgemale ja kasutage ainult seda tugevust, mis säilitab vaagnapiirkonna fikseerimise.
asetage lint reie alaosale, mitte otse põlveliigese kohale. Kui see on liiga tugev, vajuvad jalad alla ja vaagen rullub tahapoole.
lisage kerge riba pärast vähemalt 15 kontrollitud harjutuste sooritamist oma kehal.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vaagen veereb tahapoole
- mida näete
- teie naba ja ülemine vaagen on lae poole ning teie põlved on väga kõrgele tõstetud.
- tõenäoline põhjus
- põlvekõrgus eelistatakse puusadele.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust, asetades selja seina lähedale või kinnitades vaagnat kätega.
jalad üksteisest eemal
- mida näete
- ülemine jalg tõstetakse koos põlvega ja kogu jalg liigub.
- tõenäoline põhjus
- Kompenseerige puusa röövimisega, mitte välise pöörlemisega, vastasel juhul on riba tugevam.
- kuidas seda parandada
- kinnitage kergelt kannaosa ja eemaldage riba, et naasta väikesesse ulatusse.
esimesena väsib selja pool
- mida näete
- pinge on koondunud pigem külgedele ja alaseljale, mitte tuharalihasele.
- tõenäoline põhjus
- Laske oma torsol põranda poole vajuda või tõstke vaagen oma vöö poole.
- kuidas seda parandada
- Hoidke küljed pikad, pange puusad kokku ja liigutage põlvi aeglaselt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
isomeetriline klapp
Hoidke väikese vahemiku ülaosas 10 kuni 20 sekundit.
paljas klapp
õppige vaagnapiirkonna fikseerimist ja aeglast tagasipöördumist.
Mini Band Clamshell
Säilitab joonduse ja lisab takistust.
Külgkülje klapp
Suurendab koos kere ja puusade koormust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saab kasutada soojendus- või taastusabivahendina, kuid see ei asenda täielikult suuri alakeha harjutusi. Kasutage sama vaagna asendit ja vahemikku nii vasakule kui ka paremale küljele.
Loend
12–20 korda igaüks
Ülemine 1 sekund, tagasi 2~3 sekundit
komplekt
2–4 määrab igaüks
30–60 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–4 korda nädalas
säilitage kvaliteet madala koormuse korral
- kui vaagna stabiilsus ja puusade külgpinge on säilinud, lisage ribad.
- kui tekib vaagna pöörlemine, jalgade eraldumine või selja väsimus, vähendage vahemikku ja takistust.
- eelistage aeglast tagasipöördumist ja ülemist peatust iteratsioonide arvule.
korduma kippuvad küsimused
kuhu ma rihma panen?
asetage reiele vahetult põlve kohal, mitte põlveliigesele. Valige valguse intensiivsus, mis ei liiguta teie vaagnat.
Mis siis, kui tunnete seda oma tuharate ees, mitte külgedel?
teie vaagen võib olla ette kallutatud või puusad liiga kõverdatud. Sirutage põlved veidi ja asetage puusad neutraalsesse asendisse.
