COSSACK SQUAT
Kasakate kükk ei ole venitus, kus rebitakse nii madalale küljele kui võimalik, vaid pigem külgkükk, kus istud ühel jalal ja kontrollid teise külje adduktorite pikkust.
kasakate kükk: seiske laialt ja nihutage oma keharaskust ühele küljele, painutades oma tööjalga sügavalt ja sirutades välja vastasjalga. Kuna puusade ja pahkluu liikumisulatust ning ühepoolset jõudu on vaja samaaegselt, ei ole vaja puusasid algusest peale põranda lähedale langetada. Hoidke hammaslatti või ukseraami ja õppige vahemikust, mis hoiab teie vasaku ja parema vaagna kõrgust ning töötava põlve suunda.
- Peamised lihased
- Adduktorid, nelipealihased, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus medius, reielihased, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- külgmine ühepoolne kükk
kas pikendatud jala varbad tuleks tõsta?
Tõstmine on sõltuvalt sügavusest võimalik, kuid pole vajalik. Eelistage kanna ja põlve joondust ning puusade mugavust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
laia ja stabiilse asendi loomine
asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja keerake oma varbad mugavalt väljapoole. Valige laius, mis võimaldab kogu jalalabal põrandat puudutada ega pigista kubemesse.
- 2
keharaskuse nihutamine ühele jalale
hingake sisse, stabiliseerige torso ja liigutage vaagnat ühe jala poole. Teie töötav põlv järgib sama külje varvast ja vastasjalg on sirutatud.
- 3
kontralateraalse jala ja vaagna reguleerimine
Sügavamale jõudes saate väljavenitatud jala varbad lae poole pöörata, kuid kandke jääb põrandale. Peatuge enne, kui teie vaagen ümber läheb või torso liigselt pöörleb.
- 4
keskele naasmiseks lükake töötava jalaga
suruge kogu painutatud jala jalaga põrandasse, nihutades vaagnat keskkoha poole. Kui olete oma tasakaalu täielikult taastanud, korrake seda teisel küljel.
SQUAT THE WORKING LEG
painutatud jalgadel peaksid põlved ja varbad järgima sama suunda
Kui töötava jala sisemus vajub kokku, kui vaagnat nihutatakse küljele, pöördub tõenäoliselt ka põlv sisse. Säilitage survet kannale, pöidlapallile ja väikese varba pallile.
Enne sügavuse suurendamist veenduge, et töötav põlv oleks suunatud varvaste poole ja kontsad oleksid koos.
võtmepunkt: Proovige kohe: "Istuge ühel jalal ja tulge tagasi samal jalal."
CONTROL THE LONG LEG
sirutatud jalg surub aktiivselt põrandale, mitte ei veni passiivselt
asetage vastaspoolne kand põrandale ja sirutage kogu jalg välja, et kontrollida adduktori pinget. Varvaste pöörlemist reguleeritakse vastavalt liikumisulatusele.
Kui teie kubemes torkab või vaagnaluu rullub ühele küljele, vähendage laiust ja sügavust ning kasutage kõrgemat kasti.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
töökonts on sügavuse jaoks tõstetud
- mida näete
- painutatud külje kand tõuseb ja raskus nihkub varvastele.
- tõenäoline põhjus
- pahkluu läks sügavamale kui liikumisulatus.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust või hoidke tuge ja korrake nii kaua, kuni kogu jalg on hoitud.
pikendatud jala põlv on sissepoole rullitud
- mida näete
- Põlved ja varbad on eri suundades ja kubemes on keerdus.
- tõenäoline põhjus
- jala sunnitud pööramine ja puusa asend.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige väljavenitatud jala põlve ja varvast samas suunas ja kitsendage oma asendit.
liigutab tagasilöögi üle keskpunkti
- mida näete
- vasakule ja paremale vahetamisel põrkab vaagen ja jalad liiguvad.
- tõenäoline põhjus
- Ma käisin edasi-tagasi nagu venitus ilma iga korduse lõpetamata.
- kuidas seda parandada
- Tasakaalu lähtestamiseks pöörduge ühelt küljelt täielikult tagasi keskele ja alustage teiselt poolt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaalu külgmine nihe
painutage kergelt põlvi ja õppige vasaku ja parema jala survet.
toetage kasakate kükitamist
aitab kätega tasakaalu ja sügavust hoida.
kasakasakate kükk
vasak ja parem külg peatuvad samal kõrgusel.
Bareback või Goblet Cassack
joonduse säilitamisel vähendage abi või lisage koormust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui vasak ja parem liikumisulatus on erinevad, alustage standardina madalast küljest ja sooritage nõrgalt. Sügavus ja kordussagedus eristatakse sõltuvalt sellest, kas kasutate seda soojenduseks või jõutreeninguks.
Kordade arv
5–10 korda igaüks
lähtestage iga kord vasakult, paremalt ja keskelt
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–3 korda nädalas
Eraldi reguleeritav kerge liikuvuskomplekt
- Kui suu ja põlve üldine orientatsioon on säilinud, suurendage järk-järgult sügavust.
- kui toimub kubeme torkimine, kanna tõus või tagasilöök, vähendage ulatust ja laiust.
- ärge suruge mõlemat külge samale sügavusele, joondage selle küljega, mida saate juhtida.
korduma kippuvad küsimused
kas puusad tuleks põrandale lähemale langetada?
Ei. Praegune sobiv vahemik on sügavus, mis säilitab kogu jalalaba, selgroo ja põlvede suuna.
Mille poolest see erineb külgmistest väljalangemistest?
Kasakate kükid hõlmavad tavaliselt sügavalt ühel küljel istumist ja vastasjala sirutamist laiemas fikseeritud asendis. Külglöögid hõlmavad tavaliselt jala sammu.
