COUCH STRETCH
Diivani venitus ei ole võistlus, mille eesmärk on suruda oma tuharad vastu seina, vaid asend, mis venitab järk-järgult sirglihast ja puusaliigese esiosa, hoides vaagnat neutraalse positsiooni lähedal.
pooleldi põlve asend, mille tagumine põlv on seina või pingi lähedal ja jalad üles tõstetud, loob nii põlve painutamise kui ka puusa sirutuse, pakkudes tugevat venitust reieluu sirgele ja puusaliigese esiosale. Kui asetate põlved seinale liiga lähedale ja kallutate selga, on sihtpiirkond hägune, kuigi ulatus võib tunduda suur. Alustage regressiooniasendist, põlved seinast eemal, ja pingutage selja tuharalihaseid, et kontrollida oma vaagna asendit.
- Peamised lihased
- Rectus femoris · Iliopsoas lihas
- sekundaarsed lihased
- sartorius lihas, tensor fascia latae, kõht, tuharalihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- poole põlve puusa pikendamine / põlve painutamine
kas ma peaksin põlved vastu seina panema?
Ei. Isegi kui asetate selle seinast kaugele, saate ikkagi piisavalt venitada, kui teie vaagnapiirkonnad on heas asendis. Reguleerige kaugust vastavalt oma mugavusele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
madala intensiivsusega asendi loomine põlvekaitsmetega
asetage paks padi seina või pingi ette. Asetage tagumine põlv 20 kuni 40 cm seinast eemale ja asetage jala ülaosa tugipinnale.
- 2
Joondage eesmine jalg ja vaagen ette
Asetage esijalg piisavalt kaugele ette, nii et sääred seisaksid mugavalt. Veenduge, et mõlemad vaagnaluud on suunatud ettepoole ja teie keha ei kalduks ühele küljele.
- 3
vaagna lukustamine tagumiste tuharalihaste abil
pingutage oma tagumiste jalgade tuharalihaseid, tundes, et tõmbate sabaluud alla ja alla. Langetage alumised ribid ja ärge painutage alaselga.
- 4
hoidke oma torso püsti ja pehme
Tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, ilma vaagna asendit muutmata. Hingake 20 kuni 45 sekundit sisse, reie esi- ja puusaliigeste esiosa laia pingega, seejärel vabastage aeglaselt.
PELVIS FIRST
Vaagna tagumine kalle ja tuhara kokkutõmbumine pikendavad alaselja asemel puusade esiosa.
Roiete tõstmine ja alaselja kallutamine põhjustab vaagna kallutamist ettepoole, vähendades puusade sirutamist. Hingake välja ja pingutage selja tuharalihaseid.
Isegi kui te ei saa oma torsot täielikult vertikaalseks seada, piisab, kui teie vaagen on stabiilne ja tunnete sihtpiirkonda.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Landage ribid alla ja pingutage tuharad."
ADJUST THE DISTANCE
seina ja põlvede vaheline kaugus on lihtsaim tugevuse reguleerimise seade
Mida lähemal on teie põlved seinale, seda suurem on põlvekõverdus ja seda tugevam on reieluu sirglihas. Hoia alguses eemale.
kui tunnete survet pahkluude või põlvede ees, langetage pingi kõrgust, suurendage polsterdust või asetage oma jalgu ümber.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kallutage vöökohta ja tõstke torso
- mida näete
- Roided on tõstetud ja survet on tunda alaseljas, kuid pinge reie esiosas väheneb.
- tõenäoline põhjus
- eelistatud vertikaalne asend puusade suhtes.
- kuidas seda parandada
- liigutage torsot veidi ettepoole, hingake välja ja lukustage vaagen uuesti tuharalihaste ja kõhulihastega.
Põlved vastu seina algusest peale
- mida näete
- Tugev surve on loodud põlvede ja pahkluude esiosale, mis muudab kehahoiaku säilitamise keeruliseks.
- tõenäoline põhjus
- Alustas maksimaalse põlve paindumisega.
- kuidas seda parandada
- liigutage põlved seinast eemale ja pöörduge tagasi madalale pingile või põrandale.
Vaagen on külili pööratud
- mida näete
- keha keerdub esijalgade poole ja tagajala vaagen avaneb väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- röövimise vältimiseks on kasutatud vaagna pöörlemist.
- kuidas seda parandada
- laiendage veidi oma hoiakut ja vähendage ulatust, kui mõlemad vaagnaluud on ees.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
poole põlve puusa painutaja venitus
asetage tagumine jalg põrandale ja õppige vaagna asendit.
Madala pingi diivani venitus
vähendab põlvede painutamise nõudeid.
Diivan venib seinast eemale
Suurendage aega stabiilse vaagnaga.
Diivan venib seina lähedale
suurendage ulatust järk-järgult ainult siis, kui teie põlved on mugavad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Lühikese soojenduse jaoks saate kasutada 15-30 sekundit või eraldi paindlikkuseansi jaoks 30-60 sekundit. Säilitage lai pinge, mis võimaldab pigem hingata kui tugevat valu.
aeg
igaüks 20–60 sekundit
3 kuni 6 mugavad hingetõmbed
komplekt
1–3 seab igaüks
teostab nii vasakut kui ka paremat
Sagedus
3–7 korda nädalas
reguleerige vastavalt põlve reaktsioonile
- säilitades hingamise ja vaagnapiirkonna joondumise, liigutage oma põlvi aeglaselt seina poole.
- kui teil tekib seljasurve, põlvevalu või jalgade tuimus, vähendage kohe vahemaad ja aega.
- Säilitage venituse intensiivsus laia pinge juures 5 kuni 7 /10.
korduma kippuvad küsimused
Kas on normaalne tunda pinget alaseljas?
sihtmärk on reie esiosa ja puusaliigese esiosa. Kui alaselg on pingul, langetage ribid, pingutage tuharalihaseid ja asetage torso veidi ettepoole.
kas ma saan seda enne treenimist pikka aega teha?
Enne treeningut on parem hoida see lühike ja kombineerida seda dünaamiliste liigutustega. Asetage pikad staatilised hoidikud pärast treeningut või eraldi seansi ajal.
