CRUNCH
Krõmpsumine ei ole liigutus, mis tõstab ülakeha kõrgele, vaid liigutus, mis hoiab kaela lõdvestunud ja kõverdab kergelt rinnakorvi.
Crunches on harjutus, mis hõlmab pikali heitmist ja kõhu kasutamist, et oma rinnakorvi üles kerida, et tõsta abaluud kergelt põrandast üles. Kaela asend ja käeabi võivad mõjutada kaelalihaste kasutamist, kuid ükski peaasend pole kõigile parim. Selle juhendi eesmärk on luua korduvaid liigutusi väikeses, valuvabas vahemikus ilma pead kätega tõmbamata.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis
- sekundaarsed lihased
- kaldus, põiki kõhulihas, puusa painutajad
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- torso paindumine
Kas ma saan oma käed pea taha panna?
see on võimalik, kuid tingimus ei ole juuste tõmbamine. Kaela tugevust on lihtne kontrollida, asetades sõrmed kergelt oimukohtade kõrvale.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Lamage mugaval pinnal selili
heitke pikali matile ja asetage jalatallad põrandale. Kui teil on selja- või kaelavalu, ärge sundige end alustama.
- 2
painutage põlvi ja suruge jalg ühtlaselt
painutage põlvi mugavalt ja hoidke jalad tasa. Ärge ajage end jalgadega üles.
- 3
Asetage sõrmed kergelt oimukohtade kõrvale
Käed toetavad ainult pead ja ei tõmba pead ette. Asetage küünarnukid mugavas suunas.
- 4
Hingake välja ja kerige rinnakorv kergelt üles.
pingutage kergelt kõhtu ja tõstke abaluud sellisele tasemele, et need on põrandast veidi eemal. Ärge suruge lõuga jõuga rinnale.
- 5
peatuge oma kaela ja õlgade jaoks mugavas vahemikus
kui teie kaela esiosa tunneb end kõigepealt pinges või alaselg tunneb end ebamugavalt, langetage kõrgust. Ülemine keha pole vaja täielikult istuda.
- 6
aeglustage ja lähtestage enne järgmist kordamist
langetage abaluud vaikselt põrandale ja kontrollige käte, kaela ja jalgade asendit. Kui kogete põrgatust, lõpetage komplekt.
RIB CAGE
Piisab väikesest rinnakorvi rullist.
Crunch'i eesmärk ei ole ülakeha kõrgele tõstmine, vaid rinnakorvi õrn liigutamine kõhuga vaagna poole.
kui hakkate kõrgemale tõusmiseks kasutama puusapainutajaid või tagasilööke, muutub sama liigutuse kordamine keeruliseks. Korrake väikestes valuvabades vahemikes.
võtmepunkt: Harjutusviis: "Vääritage ribi õrnalt vaagna poole ja hoidke kael pikalt."
NECK SUPPORT
toetage oma käsi ja ärge tõmmake kaela
Ebamugavustunne kaelas võib suureneda, kui tõmbate pead kätega või murrate jõuga lõua kokku. Hoidke oma sõrmed kerged ja pilk mugavalt enda ees.
katkestage kohe, kui tekib terav valu kaelas, tuimus või peavalu. Ärge kinnitage kaela jõuga ja taluge ebamugavust.
võtmepunkt: Kontrollige: käte ja kaela vahel pole tõmmet ning lõug on üksteisest mugavalt paigutatud.
RANGE CONTROL
jätkake ainult vahemikus, mida saab ilma tagasilöögita langetada.
Peatumist ülaosas või pikema vahemiku kasutamist kaalutakse ainult siis, kui baasi krigistamine on stabiilne. Kui teie jalad tõusevad iga kordusega või alaselg tunneb end ebamugavalt, võib praegune kõikumine olla kiire.
Korduste arvu, kiirust ja ulatust ei suurendata korraga. Tõstke ainult ühte muutujat, et juhtida sama vahemikku ilma ebamugavustundeta kaelas ja seljas.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: kui teie kael või selg tunnevad end ebamugavalt, vähendage kõrgust ja korduste arvu ning naaske eelmise sammu juurde.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõmmake oma juukseid kätega
- mida näete
- Mu lõug on surutud vastu rinda ja mu kaela esiosa väsib esimesena.
- tõenäoline põhjus
- võite proovida tõsta ülakeha kõhu asemel kätega.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käed kerged ja vähendage vahemikku.
proovin täielikult maha istuda
- mida näete
- Ülakeha tõuseb märkimisväärselt, jalad on üles tõstetud või vaagen väriseb.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla soovite pigem istuda, mitte krõmpsutada.
- kuidas seda parandada
- tagastab abaluud veidi tõstetud vahemikku.
Korrake tagasilöögiga
- mida näete
- see põrkab üles niipea, kui see alla tuleb.
- tõenäoline põhjus
- praegune iteratsioonide arv võib olla kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- väiksem kiirus ja iteratsioonide arv.
ignoreerige selja ebamugavustunnet
- mida näete
- terav valu või tuimus lülisamba nimmepiirkonnas.
- tõenäoline põhjus
- praegune vahemik või variant ei pruugi olla õige.
- kuidas seda parandada
- Peatage kohe ja konsulteerige vajadusel spetsialistiga.
jalad lükatakse põrandast lahti
- mida näete
- Konts tõuseb kordamise ajal.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla surute end jalgadega üles.
- kuidas seda parandada
- reguleerige jala survet uuesti ja vähendage ulatust.
Hoidke hinge kinni
- mida näete
- näole ja kaelale rakendatakse liigset jõudu.
- tõenäoline põhjus
- võiksite hoida ülaosas olevast toiteallikast kinni.
- kuidas seda parandada
- üles tõustes hingake õrnalt välja ja alla tulles sisse.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Lühiajaline krigistamine
alustage väikese valikuga, mis on teie kaelale ja seljale mugav.
Basic Crunch
korrake rinnakorvi üleskerimist ja kontrollitud langetamist.
Top Stop Crunch
Lühike paus ainult siis, kui baasvahemik on stabiilne.
aeglane laskuv krigistamine
aeglustab ainult laskumist ilma tagasilöögita.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage valuvabalt kõhulihast toetavate harjutustena, 2–3 korda nädalas. Esimesel kahel nädalal eelistage korduste arvule kaela ja selja mugavust ning kiirust ilma tagasilöögita.
iteratsioonide arv
8–15 korda
vahemik, mis ei tõmba kaela
komplektide arv
2–3 komplektid
Puhke seeriate vahel 45–60 sekundit
edenemine
+1–2 korda või +1–2 sekundit
kui kõik iteratsioonid on mugavad, lisage lihtsalt üks
- Kui teie käed ei tõmba teie pead viimase korduse järel ning teie kael ja selg on mugavad, tehke järgmisel seansil väike edu.
- kui kogete tagasilööke, jalgade tõstmist või ebamugavustunnet kaelas, lõpetage seeria ja vähendage järgmisel seerial vahemikku või kordusi.
- eristage lihaste väsimust teravast valust, tuimusest ja peavalust. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
Kas mida kõrgemale tõstate oma ülakeha, seda parem?
Ei. Eesmärk on kontrollida ja üles kerida rinnakorvi valuvabas vahemikus.
kas ma saan jätkata, kui kurk valutab?
Ei. Peatuge kohe ja reguleerige kaugust/käe asendit. Kui valu püsib, ärge muutmist jätkake.
Kas ma pean oma jalad kinnitama?
jalgu pole vaja sundida. Leidke asend, kus jalatallad puudutavad mugavalt põrandat ja saate harjutust korrata ilma tagasilööki tegemata.
Millal saan jätkata?
Suurendage kas hoidmisaega või korduste arvu vähesel määral ainult siis, kui kontrollite sama vahemikku kõigi korduste jaoks, põhjustamata ebamugavustunnet kaelas või seljas.
