CURTSY LUNGE
Kersey väljalangemine ei ole liigutus, mis hõlmab jala tagumise jala ületamist kaugelt, vaid pigem väljahüpe, mis kontrollib väikseid diagonaalseid samme eesmise põlve ja vaagnaga ees.
tagumise jala suunamine diagonaalselt tugijala taha tekitab suuremaid pöörlemis- ja külgstabiilsuse nõudeid kui tavaline tagurpidi sööstmine. Liigne ristumislaius võib põhjustada eesmise põlve väändumise või vaagna pöörlemise, seega alustage väikesest vahemikust, mis võimaldab hoida esipõlve ilma valuta varvaste suunas.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, tuum
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- tagumine diagonaalne väljalangemine
Kui kaugele peaksin jala taga panema?
Piisab väikesest diagonaaljoonest, mis hoiab eesmise põlve ja vaagna ettepoole suunatud. Sügav ristmik pole eesmärk.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
asetage esijalg ja vaagen ette
asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja suruge läbi kogu esijala. Pingutage oma tugijala kõht ja tuharad nii, et teie vaagnaluud oleksid ettepoole suunatud.
- 2
Liigutage oma tagajalgu väikese diagonaalse liigutusega
Astuge üks jalg vastasjala taha, kuid ärge ületage seda liiga kaugele. Puudutage kergelt põrandat tagumise jala esiosa kannaga.
- 3
langetage esipõlv, säilitades samal ajal suunda
painutage eesmist põlve- ja puusaliigest ning langetage tagumine põlv põranda poole. Peatuge enne, kui teie eesmine põlv sissepoole paindub või vaagen pöörleb.
- 4
naaske ette, vajutades esijalaga
suruge kogu esijalaga põrandasse, viies tagumise jala algasendisse. Ärge väänake torsot ega lööge tagumise jalaga tugevalt.
SMALL CROSS-BACK
ületuskauguse määrab põlve ja vaagna joondamine, mitte stimulatsioon
mida kaugemale oma jalad asetate, seda parem on teie treening. Piisab, kui eesmine põlv jääb teise varba suunas ja vaagen otse ette.
kui tunnete põlvedes või puusades mingit keerdumist, vähendage kohe ristmiku laiust või lülituge tavalisele tagurpidikäigule.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Väike diagonaal, eesmine põlv varvaste poole."
PELVIC CONTROL
liikuge esijalal nii, et kere ja vaagen on ettepoole suunatud.
kui teie vaagen pöörleb tahapoole astudes, võib teie eesmine põlv väänduda. Mõelge mõlemale vaagnaluule, mis on suunatud esiseina poole.
Kui tasakaal on raske, hoidke ühe käega tuge ja õppige jala eesmise survet enne ristumise nurka.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tagajalgade liigne ristumine
- mida näete
- esipõlv paindub sissepoole ja vaagen pöörleb märkimisväärselt.
- tõenäoline põhjus
- suur ristmik, mis on segaduses tuhara stimulatsiooniga.
- kuidas seda parandada
- liigutage oma tagumist jalga väljapoole ja korrake, alustades väikestest diagonaalsetest sammudest.
Esijala sees vajub kokku
- mida näete
- Väljaspool jalalaba või kanna hõljub ja põlv liigub sisse.
- tõenäoline põhjus
- Puudub külgstabiilsus praegusel vahemikus.
- kuidas seda parandada
- Vajutage jala statiivi, vähendage sügavust ja kaalu.
tagastage kere keerates
- mida näete
- õlad pöörduvad ja tagumine jalg lööb tagasi.
- tõenäoline põhjus
- Esijalgadega raskesti juhitav sügavus.
- kuidas seda parandada
- asetage vaagen ja rindkere ette ning lükake ainult esijalaga keskkoha poole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tagasikäik
õppige eesmise põlve joondamist sirgelt tahapoole.
Toetage Kersh Tab
harjutage vaagna kontrolli madalate diagonaalsete sammudega.
Kehakaalu hüppamine
reguleerige vasaku ja parema ristmiku laiust ja sügavust.
Dumbell Kersey Lunge
Kerge tõus ainult siis, kui joondus säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
tagurdamine on valikuline neile, kes who on mugavad ja stabiilsed. Kui teil on põlve- või puusaliigeste ebamugavustunne, ärge nõudke Kersey variatsiooni.
Loend
6–12 korda igaüks
väike rist, laskumine 2 sekundit
komplekt
2–3 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad ühepoolsed väljatõmbed ja helitugevuse reguleerimine
- kui teie eesmine põlv ja vaagen jäävad ette, suurendage esmalt korduste arvu.
- väände või jala sissevajumise korral vähendage ristmiku laiust ja sügavust.
- Kui teil on liigesevalu, asendage tavalised tagasilöögid.
korduma kippuvad küsimused
Kas see on tõhusam tuharate küljel?
Külgstabiilsuse vajadused võivad suureneda, kuid ärge ohverdage liigese joondamist stimuleerimiseks. Heaks alternatiiviks on ka külghüpped või tõusud.
Kas ma saan jätkata, kui mu põlv on ebamugav?
keerduv valu ei ole tavaline lihase ärritus. Kui see püsib ka pärast ristmiku laiuse vähendamist, lõpetage treenimine.
