CYCLING
Siserattasõit ei ole harjutus, mis hõlmab tugeva vastupanuga pedaalimist, vaid pigem aeroobne treening, mis hõlmab sadula ja jala asendi reguleerimist ning rütmi säilitamist nii, et põlved pöörleksid loomulikku rada pidi.
Jalgratastel on suhteliselt madalad amortisaatorid, kuid kui sadul on liiga madalal või jalad on pedaalidel ebakindlad, võib põlvedes ja puusades tekkida korduv ebamugavustunne. Kui seisate sadula kõrval, reguleerige see ligikaudu puusa kõrgusele ja kontrollige, kas teie põlved on tegeliku pedaali madalaimas punktis veidi kõverdatud. Soojendage kerge takistusega ja suurendage oma aega sellisel rütmil, mis hoiab teie ülakeha stabiilsena.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, säärelihased, puusapainutajad, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- pidev pedaalimine
Kuidas kiiresti sadula kõrgust reguleerida?
Võtke vaagna kõrgust esialgseks standardiks ja sõitke sellega, et näha, kas teie vaagen ei kõiguta pedaali allservas ja põlved on kergelt kõverdatud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
reguleerige sadula kõrgust ja eesmist/tagumist asendit
reguleerige kõrgust nii, et põlved oleksid kergelt kõverdatud ja vaagen ei oleks pedaali madalaimas punktis viltu. Reguleerige eesmist ja tagumist asendit punkti, mis on teie põlvede ja pedaalide liikumise jaoks mugav.
- 2
hoiate jalad ja käed stabiilsed
Asetage jalapall pedaali telje lähedale ja pingutage rihm. Hoidke käepidemest kergelt kinni, langetage õlad ja hoidke küünarnukid pehmed.
- 3
sujuv pedaalimine ja kerge takistus
Laske oma põlvedel liikuda üles ja alla oma varvaste suunas. Säilitage kadents, mis hoiab teie puusad sadulas küljelt küljele kõikumast.
- 4
vastupidavuse või aja suurendamine ühe sammu võrra
Soojendage vähemalt 5 minutit, seejärel reguleerige järk-järgult takistust või kiirust sõltuvalt eesmärgist. Enne lõpetamist vähendage takistust ja taastuge aeglaselt.
FIT BEFORE EFFORT
Veenduge, et teie sadula kõrgus oleks õige, nii et teie põlved ja puusad püsiksid läbi aasa stabiilsed.
Kui sadul on liiga madal, suureneb põlvekõverdus pedaali ülaosas ja kui see on liiga kõrge, õõtsub vaagen alt küljelt küljele.
Pärast esialgse standardi täitmist reguleerige sammuga 0.5 kuni 1 cm ja ärge hoidke jõuga ebamugavat asendit.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vaikige oma vaagen, hoidke põlved varvaste poole."
ENOUGH RESISTANCE
kui takistus on liiga väike, põrkab pedaal ja liigeste juhtimine on raske
kui teie jalad ei suuda pedaali kiirusega sammu pidada ja puusad hüppavad, vähendage oma kadentsi või lisage veidi rohkem takistust.
vastupidi, kui teie põlved liiguvad sissepoole või väänate ülakeha, kui astute tugevale vastupanule, langeb see kohe alla.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Sadul liiga madal
- mida näete
- Põlv paindub pedaali ülaosas märkimisväärselt ja eesmine põlv on ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- Sadul on liiga palju alla lastud, nii et teie jalad saavad kergesti põrandat puudutada.
- kuidas seda parandada
- Tõstke pedaal vähehaaval madalaimast punktist kõrgusele, kus teie põlved on kergelt kõverdatud.
Vaagen raputab küljelt küljele
- mida näete
- Minu puusad tõstavad/kallutavad sadulast maha igas pedaali allosas.
- tõenäoline põhjus
- Sadul on liiga kõrge või kadents on liiga suur.
- kuidas seda parandada
- langetage sadul veidi ja vähendage pöördeid kontrollitavale tasemele.
ülakeha liigne toetamine käepidemele
- mida näete
- Mu peopesad ja õlad valutavad ning kael on pinges.
- tõenäoline põhjus
- Käepide on liiga kaugel või on liiga palju takistust, seega hoian ülakehast kinni.
- kuidas seda parandada
- reguleerige käepidet, vähendage takistust, hoidke käed kerged ja torso toetatud.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 20-30 minutiliste või lühikeste intervallidega mugava intensiivsusega. Ärge suurendage aega, kadentsi ja takistust korraga, vaid kontrollige selle ala seisukorda, kus teie põlved puutuvad sadulaga kokku.
Sagedus
3-5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kumb on parem, kas kiire kadents või tugev takistus?
oleneb teie eesmärkidest. Reguleerige ühte elementi korraga, kuni suudate asendit säilitada, ja langetage, kui teie puusad põrkuvad või põlved kokku vajuvad.
kas ma saan sõitmist jätkata, kui põlved valutavad?
kontrollige kohe sadulat, jala asendit ja takistust. Kui terav valu püsib pärast reguleerimist, lõpetage ja konsulteerige spetsialistiga.
