DEAD BUG
Dead bug ei ole harjutus, mis langetab jäsemeid põrandale, vaid pigem venitusvastane harjutus, mis hoiab alaselja ja vaagna paigal, kui vastaskäe ja -jalg eemalduvad.
kui lamate selili, tõstate käed üles, painutage puusi ja põlvi 90 kraadini ning sirutate vastaskätt ja jalga välja, siis teie torso pöörleb ja teil on jõud alaselja tõstmiseks. Kõht stabiliseerib pigem ribisid ja vaagnat, mitte ei liiguta jäsemeid otse. Alustage variatsioonidega, mis hõlmavad ainult kannavahesid ja käte liigutusi, ning kasutage ainult vahemikke, kus teie selja asend ei muutu.
- Peamised lihased
- põikkõhulihas · Kõhu sirglihas
- sekundaarsed lihased
- kaldus, niudelihased, eesmine serratus
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Lamava ristuva jäseme venituse vastane
kas ma peaksin oma alaselja tugevalt põrandasse suruma?
Selle asemel, et tugevalt suruda, on oluline stabiliseerida oma ribisid ja vaagnat, et seljakõver ei muutuks kordamise ajal.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
laua asendi ja käte asendi loomine
Lamage selili, sirutage käed üle õlgade ning painutage puusi ja põlvi umbes 90 kraadini. Asetage pea ja õlad mugavalt matile.
- 2
hingake välja ja stabiliseerige torso
Hingake pikalt välja, langetage alumised ribid ja hoidke vaagnat neutraalsena või veidi tahapoole kallutatud. Ärge suruge alaselga jõuga ja säilitage asend.
- 3
sirutage aeglaselt vastaskätt ja jalga
Tõstke parem käsi pea kohal ja vasak jalg 2 kuni 4 sekundiks põranda poole. Peatuge enne, kui alaselg tõuseb või vaagen pöörleb.
- 4
pöörduge tagasi keskele ja korrake teisel küljel
hingake välja ja viige käed ja jalad algasendisse. Lähtestage torso ja sirutage vastaskätt ja jalga samal määral välja.
THE TRUNK STAYS QUIET
jäsemed peaksid liikuma ning ribid, vaagen ja alaselg peaksid jääma vaikseks.
mida madalamal on jalad, seda suurem on kang, mis tõstab teie alaselga. Piisab torso hooldamisest ilma, et jalad põrandat puudutaksid.
asetage üks käsi oma vöökohale või ribidele, et näha liikumise muutust.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Jäsemed eemal, ribid ja vaagen terved."
EXHALE INTO CONTROL
Pikad väljahingamised aitavad langetada ribisid ja säilitada kõhu pinget
proovige teha pikk väljahingamine, sirutades oma jäsemeid ja lühike sissehingamine naasmisel. Sa ei pea täielikult hinge kinni hoidma.
kui hingamine põhjustab joonduse kaotamise, alustage lihtsa variandiga, kus liigutate ainult ühte kätt või jalga.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
valu alaseljas jala langetamisel
- mida näete
- Mati ja vöökoha vaheline ruum suureneb ja ribid tõusevad.
- tõenäoline põhjus
- Jalgade hoob ja ulatus ületavad praeguseid pikenemisvastaseid võimalusi.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi rohkem, kasutage kannavahesid ja langetage jalgu vähem.
liigutab käsi ja jalga tahtmatult samal küljel
- mida näete
- torso kaldub ühele küljele ja järjekord muutub kordusest kordusse.
- tõenäoline põhjus
- ristmiku muster pole täielikult õpitud.
- kuidas seda parandada
- liigutage korraga ainult ühte kätt või ühte jalga ja seejärel jätkake vastupidise käe/jala mustriga.
tõstab pead ja kaela
- mida näete
- Mu lõug toetub vastu rinda ja mu kael väsib kiiresti.
- tõenäoline põhjus
- kõhu pinget kompenseeriti ülakeha paindumisega.
- kuidas seda parandada
- Asetage pea matile, vaadake lae poole ja hingake välja, et ribid langetada.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
surnud viga, ainult käed liiguvad
jalad on lauaplaadi külge kinnitatud.
Kanna sakk
hoidke põlvede kaldenurka ja langetage ainult kontsad.
Tagurpidi käe ja jala surnud viga
juhib ristkangi.
ribatakistuse surnud viga
lisage takistust, kui torso joondamine on piisav.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saab kasutada soojenduseks või põhiseanssideks, tagades võrdse vasaku ja parema ulatuse ning hingamise. Üks aeglane löök on tõhusam kui mitu kiiret lööki.
Loend
5–10 korda igaüks
Venitage 2-4 sekundit
komplekt
2–4 määrab igaüks
30–60 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
3–6 korda nädalas
harjutage oma oskusi vähese väsimusega
- kui teie alaselg ja vaagen on vaiksed, suurendage järk-järgult oma jäsemete ulatust.
- kui tunnete alaselja moksibutsiooni, torso pöörlemist või kaela pinget, proovige langetada see ühe jäseme deformatsioonini.
- eelistab kiirusele pikki väljahingamisi ja vahemikke, nagu vasak ja parem.
korduma kippuvad küsimused
kas teie kontsad peavad põrandat puudutama?
Ei. Langetage ainult sellisele kõrgusele, mis võimaldab teil alaselga säilitada.
Mis siis, kui see on liiga lihtne?
alustage laskumise aeglustamisest ja jäsemete ulatuse suurendamisest, seejärel lisage rihmad või kerged koormused alles siis, kui teie torso on täielikult hooldatud.
