DEPTH JUMP
Sügavushüpe ei ole julguse harjutus, kus hüppate kõrgest kastist, vaid täiustatud reaktsioonivõimega harjutus, kus langete kiiresti madala löögi ja hüppate uuesti üles.
Sügavushüpped tehakse kastist maha astudes ühele jalale ja kohe pärast mõlemale jalale maandumist võimalikult lühikeseks ajaks maast lahti tõugates, et minna üle vertikaalseks hüppeks. Kõrgemad kukkumised ei ole alati tõhusad ja nad kaotavad oma tundlikkuseesmärgid, kui neil kulub löögi neelamiseks kauem aega ja istutakse liiga sügavale või kui nende maandumine on häiritud. Kasutage väikestes kogustes madalatel kastidel ainult treenerid, kes on piisavalt kogenud regulaarsete hüpete ja langevate maandumiste tegemisel.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, vasikad
- sekundaarsed lihased
- Hamstrings, Achilleuse kõõluse kompleks, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- reageeriv vertikaalne hüpe pärast langenud maandumist
kas mida kõrgem on kast, seda parem?
Ei. Kui see on liiga kõrge, pikeneb kontaktaeg ja joondamine on häiritud. Esmatähtis on kiire ja stabiilse reageerimise loomine madalaimal kõrgusel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmistage ette madal kast ja piisavalt ruumi
alustage madala ja stabiilse kastiga, mis on umbes 15 kuni 30 cm kõrge. Tühjendage kasti ees olev maandumisala ja kogu pind.
- 2
Ärge hüppage, laskuge ühe jalaga alla
Astuge kasti servast ette ja laske oma kehal loomulikult kukkuda. Ärge hüppage üles ega hüppa ette väga kaugele.
- 3
Tõstke mõlema jalaga üles ja lükake kohe põrandale
puudutage mõlema jala keskmisi jalgu umbes samal ajal ja asetage põlved varvaste poole. Sügava allavajumise asemel hüppa kohe üles, kasutades pahkluude, põlvede ja puusaliigeste elastsust.
- 4
teine maandumine pehme peatuseni
Pärast uuesti hüppamist painutage kõiki kolme liigest piisavalt, et põrutus neelata ja tasakaalu säilitada 2 sekundit. Minge tagasi kasti juurde ja tehke täielik lähtestamine.
STEP, DON'T JUMP
esimene langus peaks olema sama kõrge kui kast, et tagada reageerimisvõime järjepidev võrdlus
kastist üles hüppamine suurendab tegelikku kukkumiskõrgust, suurendades mõju ja korduste varieerumist. Tõstke üks jalg välja ja laske oma raskuskeskmel üle serva liikuda.
Enne kasti kõrguse suurendamist peate suutma korrata sama kukkumist ja samaaegset kontakti mõlema jalaga.
võtmepunkt: näpunäide koheseks kasutamiseks: "Tulige alla, sirutage korraks ja minge otse üles."
SHORT CONTACT
kontakt maapinnaga peaks olema lühike, kuid mitte põrkunud jäikade põlvedega
hüppe-, põlve- ja puusaliigesed peavad põrutuse säilitamiseks ja kohe sirgumiseks veidi kokku painduma. Kui teie põlved on lukus või sisse toodud, on intensiivsus ülemäärane.
kui istute pärast maandumist sügavale, peatute ja seejärel hüppate, muutub see hüppehüppe asemel eraldi hüppeks. Langetage kast.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
karbist üles hüppamine
- mida näete
- Kukkumine on iga kord erinev ja maandumise mõju on märgatavalt tunda.
- tõenäoline põhjus
- tegi lisaks kasti kõrgusele lisahüppe.
- kuidas seda parandada
- Pange üks jalg ette, langege loomulikult ja ärge hüppage kasti peale.
kukkus esimesel maandumisel sügavale.
- mida näete
- pikk maanduskontakt ja paus nagu kükk enne uuesti hüppamist.
- tõenäoline põhjus
- Kukkumiskõrgus ületab reaktsioonivõime või puudub maandumistehnika.
- kuidas seda parandada
- langetage kast ja naaske langevate maandumiste ja madalate hüpete juurde.
Hüppa uuesti sissepoole vajunud põlvedega
- mida näete
- Esimesel kokkupuutel on põlved varvaste sees ja rõhk mõlemale jalale on erinev.
- tõenäoline põhjus
- löök ja kiirus ei ole nüüd ühepoolselt kontrollitavad.
- kuidas seda parandada
- peatuge kohe ja õppige uuesti kahe jalaga maandumisjoondust madalamalt kõrguselt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kinnitage ja kinnitage
õppige kiiret maandumisasendit madalal kõrgusel.
Madala kasti langemisega maandumine
lõpetage mõlemal jalal maandumine ilma uuesti hüppamata.
Pogo Jump
Harjutage lühikest maanduskontakti ja pahkluu elastsust.
madala sügavusega hüpe
Ahelreaktiivsed hüpped, kui maandumisjoon on stabiilne.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see on täiustatud harjutus, mis koormab närvisüsteemi ja kõõluseid, nii et tehke kohe pärast soojendust ainult väikesed kogused. Kriteeriumid on pigem kontaktaeg, ümberhüppe kõrgus ja joondus.
Loend
2–5 korda
iga iteratsioonikasti täielik lähtestamine
komplekt
3–5 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
piiratud arv kontakte muude kõrge intensiivsusega hüpetega
- Suurendage sama kõrgusega kordusi ainult siis, kui säilib lühike kontakt ja vertikaalne ümberhüpe.
- kui kogete sügavat maandumist, põlve kokkuvarisemist või kehva hüppamist, lõpetage seeria.
- Isegi kui tehnoloogia on täiuslik, tõstetakse kasti kõrgust vaid veidi ja see ei sihi maksimaalset kõrgust.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin kohe esimesel maandumisel hüppama?
jah, kui see on reaktiivne sihtmärk, hüpake kohe pärast lühikest kontakti, kuid kui see on joondusest väljas, ärge seda proovige. Esiteks peate saama tilkmaandumise oskuslikuks.
Mis vahe on sügavushüpetel ja kastihüpetel?
Sügavushüpe saavutab karbist mahatuleku mõju ja hüppab kohe tagasi, samas kui kastihüpe hüppab põrandalt kastile. Nõutav maandumine ja reageerimisvõime on erinevad.
