DRAGON FLAG
Draakoni lipp ei ole nipp keha kaelaga toetamiseks, vaid kõrgetasemeline venitusvastane harjutus, mis kasutab toetuspunktina abaluude ja ülaselga ning kontrollib pika kangiga kogu keha.
Draakoni lipp, mis hõlmab pingi seljatoest kinnihoidmist, keha tõstmist abaluude kohale ja seejärel keha pika joonena pealaest jalatallani alla laskmist, seab teie kõhule ja latile väga suure koormuse. Ohtlik on panna raskused kaelale või langetada jalgu kõverdatud seljaga. Alustades draakonilipu ja ühe jalaga variatsioonidest, kasutage ainult lühikest ekstsentrilist vahemikku, mis jätab abaluud pingile ning säilitab ribi ja vaagna joonduse.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Põikkõhulihas
- sekundaarsed lihased
- latid, tuharalihased, niudelihased, nelipealihased
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- õla tugi pika hoova pikenemisvastane
kas ma saan pea ja kaelaga kinni hoida?
Ei. Teie abaluud ja ülaselg peaksid olema teie tugipunktiks ning kui tunnete kaelas survet, tulge kohe alla.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
fikseeritud pinkide ja käepidemete kontrollimine
Veenduge, et pink ei tõuseks ega libiseks, ja hoidke raami kahe käega pea taga. Hoidke küünarnukid mugavalt kõverdatud ja abaluud padjanditel.
- 2
keerake vaagnat rulli ja tõstke see abaluude kohale
Tõmmake põlved rinna poole ja pigistage vaagna tõstmiseks kõhtu. Tehke oma toetuspunktiks ülaselja ja abaluude, mitte kaela.
- 3
pikendage korpust valitud hoova abil
Algajad peaksid tegema lõua asendit nii, et põlved on kõverdatud, seejärel üks jalg, ning eksperdid peaksid mõlemad jalad sirgeks sirutama ja hoidma neid torsoga sirgjoone lähedal.
- 4
langetage end aeglaselt, kuni selg paindub.
Langetage kogu keha 3 kuni 5 sekundiks ühele joonele. Vahetult enne seda, kui teie vaagen langeb või selg märjaks saab, painutage põlvi ja pöörduge turvaliselt tagasi.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
teie keharaskus peaks jaotuma abaluude ja ülaselja, mitte kaela vahel.
kui tunnete, et lõug surub tugevalt vastu rindkere või surub kaela tagaküljele, tulge kohe alla. Reguleerige pingi toe asendit.
Käed tõmbuvad pingi sisse, et tekitada lati pinget, kuid ärge suruge oma kaela padjandisse.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Abaluude ja lukustusribide ning vaagna tugi."
SHORTEN THE LEVER
põlvede painutamine on joonduse säilitamise peamine taandareng
mõlema jala sirgumisel muutub hoob äkitselt pikemaks. Lõua asendi kontrollitud langetamine on parem kui täielik seljakõverdus.
ühe jalaga variantide puhul kasutage asümmeetria vähendamiseks vaheldumisi vasakut ja paremat külge.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
toetab keha koos kaelalülidega
- mida näete
- surve ja valu kaela tagaosas ja lõuas, mis surub tugevalt vastu rinda.
- tõenäoline põhjus
- abaluud on pingilt eemaldunud ja toetuspunkt on liikunud lülisamba kaelaosale.
- kuidas seda parandada
- painutage kohe põlvi ja naaske abaluu toega lõuavariantide juurde.
vaagen langeb esimesena ja alaselg paindub.
- mida näete
- teie keha muutub banaanikujuliseks ja surve avaldatakse teie alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- hoob ja langetusulatus ületavad praeguseid pikenemisvastaseid võimalusi.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi ja lühendage laskumiskaugust, et ribid ja vaagna kattuksid.
Tõstke tagasilöögiga jalg üles
- mida näete
- Pink väriseb ja ülakeha põrkub tõusmisel padjalt maha.
- tõenäoline põhjus
- kõhulihase ja lati asemel kasutati jalgade inertsust.
- kuidas seda parandada
- sooritage ainult ekstsentriline langetamine, painutades põlved kokku, et lähtestada ohutult algasendisse.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kvaliteetsest 1 -3 ectsentrikomplektist piisab. Ärge proovige kogu jalga enne, kui olete saavutanud kontrollitud 5-sekundilise laskumise tõmbeasendist.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või kindlale piirkonnale.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- viige kogu protsess läbi enda kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean tegema ka tõusva liikumise?
Esialgu piisab ainult kontrollitud ekstsentrilisest laskumisest ja lähtestamisest põlvede voltimisega.
kas ma pean jalad sirgu ajama?
Ei. Torso joonduse säilitamine on olulisem lõua või ühe jala variatsioonide puhul.
