DUMBBELL ARNOLD SWING
Kiikharjutus, mis stimuleerib dünaamiliselt kõiki õlalihaseid, et parandada pumpamisefekti ja luua õlale kolmemõõtmeline efekt.
seiske sirgelt, hoidke mõlemas käes kerget hantlit. Kiigutage hantleid oma keha ees, et neid tõsta, seejärel keerake neid langetades loomulikult tagasi külgedele. See liigub rütmiliselt, ühendades sujuvalt esi- ja külgmised trajektoorid. Pingutage oma südamikku, et minimeerida torso värisemist ja kasutada ära oma õlalihaste elastsust.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas · Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas · ülemine trapets · südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- dünaamiline õlgade painutamine ja röövimine
Kas see on parem kui tavaline tõstmine?
mitte parem, kuid erinev eesmärk. Tavaline tõste on hea täpseks isoleerimiseks ja Arnoldi kiik on hea dünaamiliseks stimulatsiooniks ja pumpamiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
Hoidke kerget hantlit ja seista tähelepanu. Alumise keha stabiilsuse tagamiseks painutage põlvi väga kergelt.
- 2
Esikiik
Kiigutage ja tõstke hantlid keha ees silmade kõrgusele. Kasutage oma eesmiste deltalihaste tugevust.
- 3
Külgsuunaline kiik
Langetage hantlid ja tõstke need kohe mõlemale poole, kasutades põrget. Suunake külgmised deltalihased.
- 4
Rütmiline kordus
Ühendab edasi- ja külgsuunalised liigutused peatumata ja kordab neid ühtlases tempos.
DYNAMIC TENSION
kasutage elastsust, mitte tagasilööki
Arnold Swing sisaldab dünaamilisemaid liigutusi kui tavaline tõstmine. Sel ajal peate lihtsalt raskuse viskamise asemel kasutama "elastsust", mis lülitub kiiresti lihase ekstsentrilise ja kontsentrilise kontraktsiooni vahel.
See meetod asetab õlalihastele tohutu metaboolse koormuse, soodustades lihaste hüpertroofiat ning on eriti tõhus õla esiosa ja külgede vaheliste piiride lõhkumisel ning üldise mahu täitmisel. Oluline on pigem kontrollitav kaal kui ebamõistlikult suur kaal.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab hantli Arnold Swingi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmine deltalihas · külgmine deltalihas, mis tekitab liikumist, samal ajal kui tagumine deltalihas · ülemine trapets · südamik toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hantli Arnold Swingi ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liigne tagasilöök
- mida näete
- liigutus, mille käigus vöökohta painutatakse raskuse tõstmiseks järsult edasi-tagasi.
- tõenäoline põhjus
- südamiku pinge või liiga suur kaal.
- kuidas seda parandada
- tugevdage oma kõhulihaseid, et stabiliseerida selgroogu, ja keskenduge ainult õlaliigeste liikumisele.
kehita õlgu
- mida näete
- seisund, mille puhul õlad tõusevad kõrvade poole ja trapetslihased on kiikumisel ülekoormatud.
- tõenäoline põhjus
- õla langetamiseks puudub jõud.
- kuidas seda parandada
- Vajutage oma õlad alla ja hoidke neid fikseerituna, seejärel tehke nii, nagu viskate käed eemale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühe käega Arnold Swing
Fookuse suurendamiseks ja tuuma stabiilsuse suurendamiseks tehke üks käsi korraga.
istuv Arnold Swing
sooritatakse pingil istudes, välistades täielikult alakeha haaratuse ja isoleerides õlad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Arnold Swing on salarelv, mis toob esile teie õlgade kolmemõõtmelise efekti. Oluline on saada õige rütm.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage pumba hankimiseks õlaprotseduuri keskele või lõppu.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~25 times
Eesmärk on läbi suurte korduste õlalihased täielikult väsitada.
- Säilitage kindel haare, et te ei kaota kunagi kaalu.
- Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal kergelt kõverdatud.
- pöörake oma pilk otse ette ja hoidke hingamine ühtlane.
korduma kippuvad küsimused
milline kaal on sobiv?
Soovitan alustada veidi kergema raskusega kui tavaliselt külgmiste tõstmiste puhul.
