DUMBBELL DEADLIFT
Hantlitega tõstmine: liigutage puusad tahapoole ja hoidke hantleid kogu tõste ajal jalgade väliskülje lähedal.
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- sekundaarsed lihased
- Adduktorid, latt, kõhu südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- puusaliigese liigend ja puusapikendus
kas isegi algajad saavad hantlitega surnud tõstet teha?
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Vajutage kogu jalg põrandale, painutage õrnalt põlvi ja hoidke vaagnat neutraalsena. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
hingake sisse, et tekitada survet oma torso ümber ja pingutada kaenlaaluseid. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Hantlitega tõsteharjutuste sooritamine
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõu teekond hantli surnud tõste liikumisel ühtlaseks
hingake sisse, et tekitada survet torso ümber ja pingutada kaenlaaluseid. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: Jump-to Cue: "Vajutage kogu jalg põrandale, painutage õrnalt põlvi ja hoidke vaagen neutraalsena."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
Liigutage puusad taha ja hoidke hantlid kogu tõste ajal jalgade väliskülje lähedal.
see näpunäide annab reielihasele, gluteus maximusele ja erector spinaele korratava tee, samas kui adduktorid, latid ja kõhu südamik toetavad positsiooni. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutuste standard: liigutage puusad tahapoole ja hoidke hantleid kogu tõste ajal jalgade väliskülje lähedal.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantli surnud tõste: kauguse suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- painutamine vöökohas, et tekitada sügavust või põlved liiguvad liigselt ette
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- Vähendage ulatust, lükake puusi tagasi ja langetage ainult kuni punktini, kus kannakõõluse pinge säilib. Võtmemärk: liigutage puusad tahapoole ja hoidke hantleid kogu tõste ajal jalgade väliskülje lähedal.
Hantliga jõutõstmine: tagasijalg puudub
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Hantlitega tõstmine: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja lükake oma puusad tahapoole, langetades ainult selle punktini, kus säilitate kannakõõluse pinge. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage koormust ainult siis, kui suudate säilitada neutraalse selgroo ja laskumiskiiruse. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
6~10 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
6~10 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage koormust ainult siis, kui suudate säilitada neutraalse selgroo ja laskumiskiiruse
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Asetage hantlid jalgade kõrvale, langetage need puusi ja põlvi painutades, seejärel lükake jalgadega põrandat ja sirutage puusad. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
