DUMBBELL SIDE BEND
Hantli külgmine painutus: libistage hantlit mööda reie külge allapoole, ilma ettepoole kallutamata või torsot väänamata.
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso vastassuunaliste kaldus lihastega. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis, põiki kõhulihas, kaldus
- sekundaarsed lihased
- tuharalihased, puusa painutajad, selgroo stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- torso painutamine/pöörlemine või pöörlemisvastane stabiliseerimine
kas isegi algajad saavad külgsuunas painutada?
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso vastassuunaliste kaldus lihastega. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
looge neutraalne kehahoiak, asetades ribid ja vaagnad üksteise otsa ning mitte üle sirutades alaselga. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Hingake pikalt välja, pingutage kogu kõht ja lõdvestage kael ja õlad. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
külgkõvera toimingu sooritamine
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso vastassuunaliste kaldus lihastega. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke jõu teekond külgsuunalise painde liikumisel konstantseks
Hingake pikalt välja, pingutage kogu kõht ja lõdvestage kael ja õlad. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso, kasutades vastassuunalisi kaldus lihaseid. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Looge neutraalne kehahoiak, kus ribid ja vaagnad on virnastatud ning alaselg pole üle pingutatud."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
libistage hantlit mööda reie külge allapoole, ilma ettepoole kallutamata või torsot väänamata.
see vihje annab kõhusirglihasele, põiki kõhulihasele, kaldub korratava tee, samal ajal kui tuharalihased, puusa painutajad ja seljaaju stabilisaatorid toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: libistage hantlit mööda reie külge allapoole, ilma ettepoole kallutamata või torsot väänamata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantli külgmine painutus: kauguse suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- kauguse sunniviisiline suurendamine seljareaktsiooni või puusaliigese tugevuse tõttu
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage liikumisulatust ja korrake ainult neid lõike, kus väljahingamise ajal säilib kõhu pinge. Kontrollige enne järgmist hantli külgkõverduse kordamist uuesti „Looge neutraalne kehahoiak, asetades ribid ja vaagna, mitte aga”. Võtmemärk: libistage hantlit mööda reie külge allapoole, ilma ettepoole kallutamata või torsot väänamata.
Hantli külgmine painutus: tagasisõit jäi vahele
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Hantli külgkõverdus: hingamise kadu ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage liigutuste ulatust ja korrake ainult neid lõike, kus väljahingamise ajal säilib kõhu pinge. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
Vöökoha asendi säilitamine suurendab raskusi kangi pikkuse, pausiaja ja takistuse järjekorras. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso vastassuunaliste kaldus lihastega. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8–15 korda või 20–40 sekundit × 3 komplekti
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
8–15 korda või 20–40 sekundit × 3 komplekti
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- hoidke talje asendit ja suurendage raskusastet kangi pikkuse, peatusaja ja takistuse järjekorras.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Kinnitage vaagen ees, murdke korraks küljed kokku ja sirutage seejärel torso vastassuunaliste kaldus lihastega. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
