GOBLET SQUAT JUMP
Pokaalhüppekükid ei ole harjutus, mille käigus hüppate kõrgele, hoides käes raskeid hantleid, vaid pigem jõuharjutus, mille käigus surute kerge koormusega kiiresti ja maandute stabiilselt.
Kükihüpped, hoides hantleid rinna ees, võivad anda teie alakehale lisakoormust, kuid suurendada ka maandumise mõju ja varustuse mahakukkumise ohtu. Esmalt omandage oma kehakaalu hüpped ja maandumised ning alustage madalate hüpetega kerge koormusega, mis hoiab hantlid rinnal paigal.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, vasikad
- sekundaarsed lihased
- Hamstringid, südamik, pahkluu stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- esikoormuse vertikaalhüpe
Kui rasked peaksid hantlid olema?
Kerge koormus, mis suudab peaaegu säilitada kehakaalu hüppe kiirust ja maandumist, on sobiv. Pigem juhinduge liikumiskvaliteedist kui fikseeritud suhtarvudest.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kehamassi maandumiste ja kergete koormuste kontrollimine
esmalt kontrollige, kas saate keharaskusega kükihüppe vaikselt sooritada. Hantlite jaoks vali väga kerged raskused, mida saad kogu korduse vältel vastu rinda hoida.
- 2
lühikeste ja kiirete laskumiste loomine
hoidke hantleid rinnal nii, et jalad oleksid õlgade laiuses. Hüppamiseks valmistumiseks painutage kiiresti, kuid kontrollitult põlvi ja puusi.
- 3
pahkluude, põlvede ja puusade koos venitamine
Hüppage vertikaalselt, surudes kogu jala tugevalt põrandasse, sirutades kõik kolm liigendit kokku. Ärge visake hantleid kätega ega tõstke neid rinnalt.
- 4
vaikne maandumine ja lähtestamine
puudutage õrnalt jala esiosa ja keskosa, seejärel jagage oma kaal kuni kannani. Enne järgmise korduse alustamist painutage põlvi ja puusi, et põrutus absorbeerida ja tasakaal taastada.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
kasutage koormust ainult seni, kuni hüppekõrgus ja maandumiskvaliteet vähenevad
Jõutreeningu eesmärk on toota jõudu kiiremini kui kaal ise. Kui hantlid kõikuvad või hüpped oluliselt aeglasemad kui palja kehaga, on tegemist liigse koormusega.
Kui väsimus koguneb, lõpetage seeria ja taastuge piisavalt, mitte suurendage korduste arvu.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Tõstke kergelt, lükake kiiresti ja maanduge vaikselt."
LANDING
Maandumine on iseseisev oskus, mitte järgmiseks hüppeks valmistumine
Kui teie põlved vajuvad sissepoole või kannad tugevalt vastu põrandat, ei ima te põrutust piisavalt. Joondage jalad ja põlved ning suunake vaagen tahapoole.
Pideva piiramise asemel harjutatakse seda kõigepealt iga korduse juures peatudes, et joondust kontrollida.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Aeglasem hüppekiirus raskete hantlitega
- mida näete
- hüpet peaaegu pole ja torso vajub ette.
- tõenäoline põhjus
- Jõuharjutusi suurendati jõukükkideni.
- kuidas seda parandada
- Langetage hantleid oluliselt või naaske oma kehakaalule, et taastuda kiiresti.
hantlite põrkamine rinnalt
- mida näete
- Hantlid tabavad õhkutõusmisel ja maandumisel lõua või rindkere.
- tõenäoline põhjus
- teie käepide on ebastabiilne või viskate hantlit käega.
- kuidas seda parandada
- hoidke hantleid vastu rinda ja kasutage kergemaid koormusi.
maandumine lukustatud põlvedega
- mida näete
- maandumisheli on vali ja tunnete mõju põlvedele ja alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- pahkluu-, põlve- ja puusaliigesed ei suuda põrutust neelata.
- kuidas seda parandada
- harjutage vaikset maandumist, langetades hüppekõrgust ja painutades õrnalt kolme liigest.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kükitamine ja sirutamine
õppige kiiret kolmekordset pühamu ilma hüppamata.
Kehakaalu kükihüpe
harjutage vaikset maandumist ja lähtestamist.
Kerge pokaali hüpe
õppige madalatel hüpetel hantlit hoidma.
Korduv pokaalihüpe
suurendage järjepidevust ainult siis, kui maandumiskvaliteet on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Pärast soojendamist asetage koht, kus väsimus on väike, ja lõppkomplektid põhinevad pigem hüppekiirusel ja maandumiskvaliteedil, mitte lihaspõletusel.
Loend
3–6 korda
lähtestage pärast iga korduvat maandumist
komplekt
3–5 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Reguleeritav kontaktide arv erinevate hüppetreeningutega
- suurendage korduste arvu ainult siis, kui säilib hüppekiirus ja vaikne maandumine.
- kui tunnete hantli võnkumist või põlve kokkuvarisemist, langetage kohe raskust.
- Ärge püüdke piirata korduste arvu väsimuse korral.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan kohe järjest joosta?
Esmalt harjutage pärast iga kordust peatudes. Järjestikuseid iteratsioone kasutatakse ainult siis, kui joondus ja müra on säilinud.
kas seda saab teha lihaste suurendamiseks kükkide asemel?
Peamine eesmärk on toide. Hüpertroofia ja maksimaalne jõud võivad vajada eraldi kontrollitud kükkide mahtu.
