HALF-KNEELING PRESS
funktsionaalne tõukeharjutus, mis parandab üheaegselt õlgade tugevust ja südamiku stabiilsust ühe põlvega asendis.
asetage üks põlv põrandale ja asetage teine jalg ette nii, et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all (poolpõlvili). Hoidke hantlit käes põrandal ja asetage see õla kõrvale. Säilitage neutraalne vaagen, tugevdades oma tuhara- ja kõhulihaseid. Hingake välja ja lükake hantlid vertikaalselt pea kohal. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse. Pärast ühe komplekti lõpetamist vahetage jalgade ja käte asendit.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- külgmine deltalihas · Brachii triitseps · südamik · tuharalihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
Miks sa põlvitad?
selle eesmärk on vähendada alakeha toetust ja sundida südamiku stabiilsust, et isoleerida veelgi õlad ja kaitsta alaselga.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
poolpõlvili asend
Põlvitage ühel põlvel ja võtke sisse väljalangemisasend. Joondage oma esijalg ja tagumine põlv 90 degrees ja hoidke oma selg sirge.
- 2
südamike ettevalmistamine ja kinnitamine
Hoidke hantlit käes põlvilisel küljel ja asetage see õlgade kõrgusele. Pingutage oma puusi (tuharaid), et oma alakeha stabiliseerida.
- 3
lükake vertikaalselt
hoides oma ülakeha stabiilsena, lükake hantlid otse pea kohale.
- 4
juhtimine ja eemaldamine
Tundke raskust ja pöörduge aeglaselt tagasi õlgade kõrgusele. Ärge lõdvestage kogu keha.
PELVIC STABILITY
vaagna stabiilsus ja nimmekaitse
Seisvad vajutused võivad teid kergesti alateadlikult tahapoole nõjatuda, kuid poolpõlvili asend piirab füüsiliselt nimmepiirkonna hüperekstensiooni, lukustades vaagna neutraalsesse asendisse. See on väga ohutu alternatiiv inimestele, kellel who kogevad õlgade treenimisel seljavalu.
Kuna tugipind muutub kitsamaks, on süvalihased vasaku ja parema tasakaalu säilitamiseks tugevalt kaasatud. Eelkõige on ülakehale stabiilse tugialuse loomise võtmeks tuharalihaste tugev kokkutõmbumine sellel küljel, mis puudutab põrandat.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad poolpõlvitava pressi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgne deltalihas · triceps brachii · südamik · tuharalihased toetavad sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage poolpõlvitamist ainult pärast iga kordust, mis järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vaagna eesmine kalle
- mida näete
- asend, kus vöökoht on ettepoole suunatud ja tuharad tagasi tõmmatud.
- tõenäoline põhjus
- Toonuse puudumine tuharalihastes või puusa painutajate pingul.
- kuidas seda parandada
- Sirutage oma vaagnat, pigistades põlvitava poole tuharad, tundes, et surute neid ette.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- nähtus, mille puhul keskpunkt kaob ja eesmine põlv on sissepoole kallutatud.
- tõenäoline põhjus
- alakeha ebapiisav stabiilsus.
- kuidas seda parandada
- haarake kogu esijalaga kindlalt maast ja hoidke põlv teise varba poole.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
pooleldi põlvitav kettlebell press
Kasutage õlgade stabilisaatori osaluse suurendamiseks kettlebelle.
poolpõlvitav maamiinipress
kasutage maamiini, et sooritada vajutusi diagonaaltrajektooril ja reguleerida liikumisulatust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
poolpõlvili suruv press loob samal ajal tugevad õlad ja tugeva südamiku. Keskenduge oma kehahoiaku täpsusele.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kaasake see oma õlatreeningu rutiini või funktsionaalsesse treeningusse varakult.
helitugevus
3~4 komplektid, 8~12 times
valige kaal, mis võimaldab teil keskenduda pigem kogu keha stabiilsuse kui kaalu säilitamisele.
- Liigeste kaitsmiseks asetage põlvede alla õhuke padi või matt.
- vaadake otse ette ja tõmmake lõug sisse.
- kui olete ühe külje lõpetanud, tehke tiheduse suurendamiseks kohe teine külg ilma puhata.
korduma kippuvad küsimused
Millise käega peaksin suruma?
Üldiselt on südamiku diagonaalse stabiilsuse suurendamiseks kõige tõhusam kätega surumine põlvede poole, mis puudutavad põrandat.
