HANDSTAND PUSH-UP
kõrgetasemeline keharaskusega liikumine, mis parandab õlgade jõudu ja koordinatsiooni, vajutades oma raskust
Seisake näoga seina poole ja asetage käed põrandale umbes 6-8 sini kaugusel. Tõuske kätel seisma, toetades kontsad vastu seina. Kinnitage oma südamik ja hoidke sirgjoont kandadest käteni. Hingake sisse küünarnukid painutades ja langetage pea põranda poole, kuni see kergelt puudutab. Hingake välja ja sõitke läbi peopesade, et naasta algasendisse, lukustades käed ülaosas.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas · Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Brachii triitseps · Trapetsi ülaosa · Tuum
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
kas ma saan seda teha ilma seinata?
Vabalt seisvad HSPU-d on võimalikud, kuid nõuavad äärmist tasakaalu. Tugevuse suurendamiseks on seinale toetuv versioon enamiku inimeste jaoks tõhusam.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seinale tõstmine
lööge käega püsti vastu seina. Tasakaalu säilitamiseks hoidke pilk käte vahel või veidi ettepoole.
- 2
Kontrollitud laskumine
Laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Hoidke oma keha jäik ja vältige oma selja liigset kumerust.
- 3
põranda puudutus
puudutage oma pea ülaosa õrnalt põranda vastu. Säilitage pinget oma õlgades ja kätes.
- 4
sõitke lukustusse
ülespoole naasmiseks lükake põrand plahvatuslikult eemale. Keskenduge küünarnukkide täielikule sirutamisele.
HSPU ALIGNMENT
statiivi asend võimsuse ja ohutuse tagamiseks
Käestseisu surumise kõige olulisem tehniline element on statiivi pea ja käte paigutus. Te ei tohiks oma pead langetada sirgjooneliselt käte vahel; selle asemel seadke punkt põrandale, mis on mitu tolli oma käte ees.
see moodustab kolmnurga (statiivi), mis annab mehaaniliselt palju soodsama pressimise tee eesmistele deltalihastele ja vähendab pinget õlaliigestele. Veenduge, et küünarnukid oleksid veidi tahapoole, mitte ei laieneks külgedele.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad käepideme push-Upi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmine deltalihas · külgmine deltalihas, mis tekitab liikumist, samal ajal kui triceps brachii · ülemine trapets · südamik toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kätelseisu surumist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
"Banaani tagakülg"
- mida näete
- Liigne alaselja kaardumine vastu seina.
- tõenäoline põhjus
- südamiku puudujääk või halb liikuvus õla kohal.
- kuidas seda parandada
- pigistage oma tuharalihased ja õõnestage oma keskosa, et säilitada keha õõnes asend kogu esituse vältel.
küünarnuki laienemine
- mida näete
- Küünarnukid, mis on suunatud 90 , kalduvad laskumise ajal külgedele.
- tõenäoline põhjus
- Vale liikumistee.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid torso suhtes 45-kraadise nurga all, et kaitsta rotaatormansetti ja suurendada survejõudu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Haugi push-Up
hoidke jalad põrandal, puusad kõrgel õhus, et teha modifitseeritud vajutust vaid osaga oma kehakaalust.
Kasti käes seisev push-up
Tõstke jalad kastile või pingile, et suurendada haugi surumise raskust ja vertikaalsust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Käestseisus surumine on ülim keharaskus õlgade ehitaja. Edenege läbi tasemete, kuni saate sooritada täielikke kordusi.
Sagedus
1-2 korda nädalas
suure intensiivsusega liikumine, mis nõuab märkimisväärset taastumisaega.
helitugevus
3-5 AMRAP-i komplektid (nii palju kordusi kui võimalik)
keskenduge täiuslikule vormile; lõpetage, kui teie tehnika hakkab halvenema.
- Ärge kunagi lööge oma pead vastu põrandat; kontrolli säilitada.
- Hoidke kogu keha jäigana nagu plank.
- Vundamendi tugevuse suurendamiseks keskenduge "negatiivsele" (langetavale) faasile.
korduma kippuvad küsimused
mu õlad on pingul.
HSPU-d nõuavad märkimisväärset õhuliini liikuvust. Enne proovimist soojendage oma rindkere selgroogu ja õlad põhjalikult üles.
