HIGH KNEES
Kõrged põlved ei ole liikumine, mis sunnib põlvi kõrgele tõstma. See on rütmiline trenn, mille käigus tõstad torso üles ja asetad jalad vaikselt keha alla tagasi.
Kõrged põlved on liikumine, mis hõlmab jalgade vaheldumisi tõstmist paigal seistes, rütmi ja jalgade kiiruse harjutamist. Klassikalisi kõrgete põlvede harjutusi saab kohandada erinevate kiiruste jaoks, näiteks marssimiseks, vahelejätmiseks või kiireks jooksmiseks. Jooksu sagedusuuringud näitavad, et sammu pikkus, löök ja liigeste koormuse jaotus jooksmisel võivad muutuda olenevalt sagedusest, kuid seda ei saa muuta kõrgete vajadustega seatud põlvekõrgused ega kiirused. Alustage marssimisega, lähtudes oma praegusest tasakaalust, liigeste seisundist ja hingamisest.
- Peamised lihased
- puusapainutajad, nelipealihased, vasikad
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, hamstrings, tuum
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Kohapeal töötav puur
kas ma peaksin tõstma põlved puusa kõrgusele?
Ei. Piisab igasugusest kõrgusest, mis hoiab teie vaagna ja alaselja mugavad ja tasakaalus. Ärge sundige kõrgust suurendama.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige ümbritseva ruumi ja põranda tingimusi
Veenduge, et teil oleks ruumi käte liigutamiseks ja libisemiskindel põrand. Ärge alustage, kui teil on pearinglus, ebamugavustunne rinnus või terav liigesevalu.
- 2
Seisake mugavalt, tundes, et kasvate pikemaks
Tõstke torso üles ilma ribisid liigselt tõstmata ja vaadake edasi. Ärge painutage selga liigselt.
- 3
Tõstke üks põlv mugavale kõrgusele
Pole vaja sundida põlvi puusade kõrgusele. Valige kõrgus, mis ei põhjusta vaagna kallutamist ega ebamugavustunnet alaseljas.
- 4
liigutage vastamisi käsi loomulikult koos
Võimaldab jalal ja vastaskäel loomulikult edasi-tagasi liikuda. Vältige liigse jõu avaldamist oma õlgadele ja kätele.
- 5
viige jalad vaikselt keha alla tagasi
selle asemel, et jalgu liiga ette astuda, langetage need õrnalt mööda keha alla. Kui löök pahkluudele või põlvedele on suur, vähendage kiirust.
- 6
vaheldumisi vasakule ja paremale kontrollitud rütmis
kasutage ainult rütme, mis säilitavad hingamise ja tasakaalu. Kui maandumisheli muutub valjemaks või keha väriseb, pöörduge tagasi marssimise variatsiooni juurde.
RHYTHM
Looge keha ja rütm enne põlve kõrgust
Kõrgete põlvede harjutusi saab muuta vastavalt kiirusele, näiteks marssimisele, vahelejätmisele ja kiirele jalavahetusele. Algul ära võistle põlve kõrguse pärast, vaid keskendu vasaku ja parema jala vaheldumisele samas rütmis püstise torsoga.
kui ainult üks põlv tõstetakse kõrgemale või vaagen on õõtsunud, võib kiirus olla praegusest kontrollvahemikust väljas. Vähendage põlve kõrgust ja kiirust ning naaske marssimise juurde.
võtmepunkt: Harjutusnäide: "Klahvid üles, jalad alla, rütm vaikne."
FOOT RETURN
selle asemel, et jalgu liiga kaugele sirutada, pange need keha alla tagasi
jalgade kaugele ette sirutamine võib muuta tasakaalu ja põrutuste kontrolli keeruliseks. Too oma jalg õrnalt tagasi kehale lähemale ja tunne, kuidas kogu jalg vaikselt puudutab.
Jooksusageduse uuringu tulemusi ei saa otseselt ette kirjutada kohapealse harjutusena. Konkreetse sammude arvu minutis asemel kasutatakse siin valuvaba korratavat rütmi.
võtmepunkt: Asjad, mida kontrollida: Pärast maandumist ei kaldu keha taha või jalad ei lange kaugele ette.
PROGRESSION
kiirus, põlve kõrgus ja aeg määratakse eraldi.
Kui suurendate koos kiirust, põlve kõrgust ja treeninguaega, on raske teada, milline tegur teie vormi hävitab. Tehke üks väike muudatus korraga.
kui teil tekib pahkluu, põlve, puusa või selja ebamugavustunne, maandumisheli suurenemine, tasakaalu kadumine või hingamiskontrolli kaotus, lülituge kohe madalama intensiivsusega marssimise variandile.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: lisage üks muutuja ainult siis, kui torso, maandumine ja hingamine säilitatakse kõigi korduste puhul.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
põlvede jõuline tõstmine liiga kõrgele
- mida näete
- vaagen on viltu või alaselg on liigselt kumerdunud.
- tõenäoline põhjus
- võib-olla muudate oma põlvekõrguse suuremaks kui teie praegune liikuvus ja kontroll.
- kuidas seda parandada
- langetage mugavale kõrgusele ja tõstke torso üles.
sirutage jalad kaugele ette
- mida näete
- torso liigub maandumisel tahapoole.
- tõenäoline põhjus
- Võimalik, et te ei saa oma jalgu keha alla tagasi saada.
- kuidas seda parandada
- aeglustage ja tooge jalad kehale lähedale.
maandumine on mürarikas
- mida näete
- jalatalla vastu põrandat kostab heli.
- tõenäoline põhjus
- Kiirus või vastupidavus võis ületada praeguse kontrollvahemiku.
- kuidas seda parandada
- lülituge marssimisele või aeglustage rütmi.
annab õlgadele ja kaelale jõudu
- mida näete
- surusin oma käed kõvasti kokku ja mu kael väsis kõigepealt ära.
- tõenäoline põhjus
- Võimalik, et proovite oma käte liigutusi üle stabiliseerida.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käed ja õlad lõdvestunud ning raputage käsi loomulikult.
Hoidke hinge kinni
- mida näete
- liigne jõud näole ja kaelale.
- tõenäoline põhjus
- võisite kiirust säilitada püüdes hingetuks jääda.
- kuidas seda parandada
- hingamine langeb pidevale rütmile.
ignoreerige ebamugavusi ja jätkake
- mida näete
- Võib esineda terav valu, tuimus, peapööritus ja ebamugavustunne rinnus.
- tõenäoline põhjus
- voolutugevus või pinge ei pruugi ühtida.
- kuidas seda parandada
- Sümptomite püsimisel katkestage viivitamatult ja konsulteerige spetsialistiga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Marsib paigal
alustage ühe jalaga põrandal ja mugava põlvekõrgusega.
Rütmimarss
suurendage käiguvahetuskiirust veidi ainult siis, kui torso ja maandumine on stabiilsed.
madalad suured vajadused
kasutage väikest lonkijat ainult siis, kui jalg on vaikne.
kiire, suured vajadused
suurendage aega ainult siis, kui tasakaal, hingamine ja maandumine säilivad kõigi korduste puhul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage 2–4 korda nädalas soojenduse või lühikese kardioseansina. Esimesel kahel nädalal kasutage lühikesi 15–20 sekundilisi sarivõtteid marsimise või madalate kõrgete põlvedega, seejärel korrake pärast piisavat taastumist.
Treeningu aeg
15-20 sekundit
vahemik, kus torso ja maandumine on stabiilsed
komplektide arv
2–4 komplektid
Puhke seeriate vahel 30–60 sekundit
edenemine
+5 sekundi või väiksem kiiruse suurendamine
lisage üks asi korraga
- kui teie torso on igal kordusel püsti, jalad naasevad vaikselt keha alla ja valu pole, siis suurendage järgmisele seansile ainult ühte muutujat.
- kui kogete maandumismüra, torso värisemist, hingamiskontrolli kaotamist või ebamugavustunnet liigestes, lülitage koheselt marssimisele või puhkamisele.
- ebamugavustunne rinnus, pearinglus, minestamine, terav valu ja tuimus erinevad üldisest treeningväsimusest. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin hüppama?
Ei. Kohale marssimine on kehtiv esialgne variatsioon. Lisage veidi vaba ruumi ainult siis, kui vaikne jalavahetus on stabiilne.
Mitu sekundit peaksin seda tegema?
Nõutavat aega pole määratud. Alustage lühikeste intervallidega, näiteks 15–20 sekunditega, ja suurendage veidi ainult siis, kui suudate säilitada oma kehahoiakut ja hingamist.
Kas ma saan jätkata, kui mu pahkluud või põlved valutavad?
Ei. Lõpetage kohe ja lülitage marssimisele või mõnele muule vähese mõjuga tegevusele. Kui valu püsib, ärge muutmist jätkake.
Millal saan kiiremini minna?
suurendage veidi kiirust või aega ainult siis, kui torso, maandumine ja hingamine säilivad kõigi korduste puhul.
