HIP AIRPLANE
Puusalennuk ei ole käte laiali sirutamine ja tasakaalu toetamine, vaid puusaliigest kontrolliv harjutus, mis avab ja sulgeb aktiivselt vaagna pöörlemist ühe jala puusa liigendis.
puusalennuk, mis hõlmab ühel jalal puusa hinge positsiooni loomist ja seejärel vaagna põranda poole sulgemist ja küljele avanemist, nõuab gluteus medius'e ja sügavate puusade pöörlejate kontrolli. Tasakaaluraskus on nii kõrge, et kehakaalu vaba sooritus ei pea olema eesmärk. Hoidke seina kahe käega või ühe käega, et stabiliseerida oma tugijala ja torso asendit ning alustage väikese vaagna pööramisega.
- Peamised lihased
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- reie põlved, sügavad puusarotaatorid, pahkluu stabilisaatorid, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vaagna pöörlemise juhtseade ühepoolses puusaliigendis
kas tagumised jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed?
Ei. Piisab igasugusest kõrgusest, mis võimaldab teil toetavat jalga ja vaagnat kontrollida. Eelistage oma torso ja jalgade ühtsust kõrgusest.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
hoidke tuge ja looge ühe jala pikkune liigend
seiske ühel jalal, hoidke seinast või riiulist kinni. Lükake oma vaagen tagasi, viige torso ja vastasjalg ühele joonele lähemale ning painutage veidi toetavat põlve.
- 2
tugijala statiivi ja torso kinnitamine
asetage kand, pöial ja väike varvas põrandale. Tugevdage kõhtu ja vältige rindkere ja tagajalgade eraldi liikumist.
- 3
sulgege vaagen aeglaselt põranda poole
Pöörake ujuvjala küljel olevat vaagnat tugijala sisemuse poole. Peatuge enne, kui toetav põlv sissepoole vajub või jalavõlv kaob.
- 4
Vaagna taasavamine toetavate puusade abil
Vajutage tugijala sisse ja avage vaagen külgsuunas lendava jala suunas. Ärge lihtsalt keerake oma vöökohta; pöörake vaagnat ja torso kokku ja pöörduge seejärel tagasi keskele.
ROTATE AT THE HIP
pöörlemine toimub pigem toetava puusaliigese ümber, mitte vöökohas.
kui ribid ja vaagen liiguvad eri suundades, suureneb nimmeosa pöörlemine. Hoidke oma torso ja õhujalg ühe lauana.
isegi väikese nurga all piisab puusa külje toetamiseks. Eesmärk pole seda võimalikult laialt avada.
võtmepunkt: näpunäide koheseks kasutamiseks: "Torso ja tagajalad pöörlevad ühe pöördega ning ainult vaagen pöörleb puusaliigese kohal."
FOOT & KNEE
toetavad jalalaba ja põlved peavad jääma stabiilseks, et isoleerida vaagna pöörlemine
põlved võivad vaagna sulgemisel kergesti sissepoole vajuda ja jalad vaagna avamisel väljapoole rulluda. Hoidke oma jala statiiv ja teine varvas orienteeritud.
kui see kõikub, hoidke tuge tugevamalt ja vähendage pöörlemisvahemikku poole võrra.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vaagna avamiseks keerake ainult vöökohta.
- mida näete
- Teie rind on kõigepealt lae poole ja tunnete alaseljale pöörlevat survet.
- tõenäoline põhjus
- torso ja vaagna kinnitamine ühe üksusena ebaõnnestus.
- kuidas seda parandada
- harjutage ainult väikeseid puusade pöördeid, kattudes ribid ja vaagna ning hoides tuge.
tugipõlve vajub sissepoole
- mida näete
- vaagna sulgemisel liigub põlv sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- Pöörlemisulatus ületab puusaliigese kontrolli.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja suruge kogu jalg põlvega teise varba poole.
liikumine peatub tasakaalu saavutamiseks
- mida näete
- siduge oma varbad ja raputage lihtsalt vaagnat pööramata.
- tõenäoline põhjus
- valisite toetamata variandi liiga vara.
- kuidas seda parandada
- Hoidke mõlema käega seinast kinni, et vähendada tasakaalunõudeid ja keskenduda vaagna avamisele ja sulgemisele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seinale toetatud ühe jala hinged
õppige ühe jala hinge ja jala survet.
Kahe käega puusa toetav lennuk
juhib väikese vaagna pöörlemist.
ühe käega puusa toetav lennuk
vähendage tugiabi.
Tasuta hiplennuk
Tehke ainult siis, kui vaagnapiirkonnad on piisavalt pöörlevad ja jalad on stabiilsed.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage enne ühepoolset alakeha treeningut soojenduse või tehnikaharjutusena vähem kordusi. Lõpukomplektid põhinevad puusade pöörlemise kvaliteedil, mitte tasakaalu riketel.
Loend
3–6 korda igaüks
Loenda avatud/sulgemist kui 1 time
komplekt
2–3 määrab igaüks
45–90 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–4 korda nädalas
keskendub kergetele oskuste harjutamisele
- kui teie jalad ja põlved on stabiilsed, reguleerige kas pöörlemisvahemikku või tugiabi.
- kui tunnete selja väändumist, jalavõlvi kokkuvarisemist või tasakaalukaotust, suurendage kohe toetust.
- ei muuda tasuta jõudlust nõutavaks eesmärgiks.
korduma kippuvad küsimused
kas mõju väheneb, kui hoian seinast kinni?
Pigem saate oma puusaliigese sihti pöörlemist täpsemalt harjutada, vähendades tasakaaluhäireid.
Kui laialt peaksin vaagna avama?
avatud ainult sellise nurga alla, kus toetavad põlved ja jalad ei värise ning alaselg ei väänd.
