HIP THRUST
Puusa tõukejõud ei ole harjutus, kus painutad selga ja tõstad kangi, vaid pigem harjutus, kus tõstad vaagnat tuharalihastega ning ühendad torso ja reied.
saate tugevdada oma tuharalihast, toetades ülaselja pingile ja tõstes kangi vaagnast kõrgemale. Kui aga jalad on üksteisele liiga kaugel või liiga lähedal ja tõstad ribisid ülaosas, koormab see alaselga või reielihaseid. Kaitske oma vaagnat ribapadjaga ja kontrollige koos lõua, ribide ja vaagna asendit.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, adductors, tuum
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusapikendus
Kui kõrgele peaksin puusad ülaosas tõstma?
Piisab punktist, kus teie torso ja reied on ühe joone lähedal ning tuharalihased on kokkutõmbunud. Kõrguse saamiseks pole vaja selga rohkem painutada.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
pingi ja kangi ohutu seadistamine
Lamage paigal seisvale pingile ja asetage kangipadi puusadele. Paigutage latt kerge ketta või abilise abil turvaliselt.
- 2
Joondage jala ja ülakeha asend
asetage jalad puusade laiusele või sellest väljapoole nii, et varbad ja põlved oleksid samas suunas. Tõmmake lõuga kergelt ja pingutage kõhtu, et vältida ribide tõstmist.
- 3
Vaagna tõstmiseks lükake kogu jalaga
Hingake välja, suruge kõik jalad põrandale, pingutage tuharalihaseid ja tõstke vaagen üles. Hoidke põlved varvastega ühel joonel ja vältige kangi küljelt küljele kallutamist.
- 4
lukustage ülemine osa ja juhtimine alla
Peatage 1 sekundiline paus kohas, kus torso ja reied lähenevad ühele joonele. Ilma selga edasi kaardutamata langetage vaagen 2 kuni 3 sekundiks ja jätkake järgmise kordusega.
GLUTE LOCKOUT
ülemine osa on lõpetatud vaagnapikendusega, mitte nimmepiirkonna hüperekstensiooniga.
Kui kallutad rindkere tahapoole isegi pärast seda, kui vaagen on täielikult tõusnud, suureneb kõrgus, kuid tuharalihase pinge väheneb ja alaseljale võib tekkida surve. Tõmmake lõug sisse ja hoidke alumisi ribi vaagna poole.
kui teie sääred on ülaosas peaaegu vertikaalsed, on seda lihtne nii kontsade kui ka esiosaga põrandasse suruda. Kui teil tekivad sagedased reielihase krambid, proovige liigutada oma jalgu üksteisele veidi lähemale.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Landage ribid alla ja lukustage vaagen."
BAR PATH
kang peaks liikuma vaagnaga peaaegu vertikaalselt
kui mu selg pingil libiseb või jalad liiguvad, kõigub latt edasi-tagasi. Kontrollige oma pingi kõrgust ja põranda hõõrdumist ning säilitage iga korduse puhul sama ülakeha kontaktpunkt.
lati kätega tõstmise asemel hoidke seda nii palju, et vältida selle vasakule või paremale pööramist. Kui padi on ühele küljele kaldu, reguleerige seda enne seadistamist uuesti.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vöökoha liigne painutamine ülaosas
- mida näete
- latt tõuseb üles, kuid ribid tõstetakse ja alaselja esiosa on painutatud.
- tõenäoline põhjus
- pigem pikkus või suur kaal, mitte tuhara kokkutõmbumine.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma lõug ja ribid lukus ning peatuge seal, kus torso ja reied on ühel joonel.
põlved sissepoole koondunud
- mida näete
- üles tõustes liiguvad mõlemad põlved jalgade sisemuse poole.
- tõenäoline põhjus
- jala vahekaugus ja varvaste suund on valed või praegune koormus on suur.
- kuidas seda parandada
- viige põlv teise varba poole ning vähendage kaalu ja ulatust.
jala asend muutub kordusest kordusse
- mida näete
- korduvad reielihase krambid, reie esiosa ülekoormus või kanna tõus.
- tõenäoline põhjus
- keha libiseb pingil või ei kontrolli sääre ülemist nurka.
- kuidas seda parandada
- Märkige oma jala asend ja veenduge, et teie sääred on ülaosas vertikaalse lähedal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tuharasild
õppige põrandalt kõhu- ja vaagnalukke.
Barebody puusatõukejõud
joondage pingi kontakt ja jala asend.
Hantli puusa tõukejõud
Harjutage vaagna ülaosa koormust ja aeglast laskumist.
kangi puusa tõukejõud
Suurendage veidi, kui ülemine kokkutõmbumine säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage kangi, kui saate oma vaagna lukustada ilma oma alaselga tuharasildadele liigselt välja sirutamata, ja alustage koormusega, mis hoiab ülemist 1 sekundilist pausi.
Loend
6–12 korda
1 sekundi peatus tipus, 2 sekundit laskumisel
komplekt
3–4 komplektid
90–150 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Surmtõste/küki helitugevus ja juhtimine
- kui saate ülaosa lukustada, säilitades samal ajal ribi ja vaagna joonduse, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui latt kaldub või põlved kokku puutuvad, langetage raskust ja asetage jalad ümber.
- Lõpetage kohe, kui alaseljas või vaagna esiosas tekib terav valu.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean vajutama ainult oma kontsad?
stabiilsem on põrandale vajutada kogu jalaga, mitte ainult kandadega. Kui teie varbad tõusevad või pahkluud kõiguvad, reguleerige jala asendit ja koormust.
Mis vahe on puusa tõukejõu ja tuharasilla vahel?
puusade tõukejõud asetavad ülaselja pingile, et suurendada puusade liikumisulatust, samas kui tuharasildad asetavad selja põrandale. Vaagna kontrolli saab esialgu õppida tuharasildadega.
