INCLINE TREADMILL WALK
kaldega jooksulindil kõndimine ei ole harjutus, mille käigus ripute käepideme küljes ja hoiate kõrgest kaldest kinni, vaid pigem aeroobne treening, mille käigus ronite püstise torso ja lühikeste sammudega aktiivselt tõusule.
jooksulindi kalde suurendamisega saate suurendada kardiopulmonaalset, tuharalihase ja sääre koormust isegi ilma jooksmata. Kui aga tõsta samal ajal oluliselt kallet ja kiirust, on lihtne lenksule toetuda või jalad vöö taha libistada. Enne kalde suurendamist väikeste sammudega kinnitage turvaklambrid ja soojendage tasase kõnniga. Tugevus on piisav, et saaksite asetada kogu jala vöö keskele isegi siis, kui käed puhkavad.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, vasikas, nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, puusapainutajad, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Pidev kõndimine kallakul
kas suurem kalle on parem?
Ei. Kalle on sobiv, et saaksite säilitada kogu oma jala ja loomuliku sammu ilma juhtrauale toetumata.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
valmistub turvaklambriteks ja tasaseks soojenduseks
Tõuseb külgsiinilt ja kinnitab turvaklambri riiete külge. Kõndige mugavalt 3 kuni 5 minutit 0% kaldega või madala kaldega.
- 2
suurendage järk-järgult kallet, säilitades samal ajal kiirust
asetage käepide ja määrake esmalt rääkimise kiirus. Suurendage kallet 1 võrra 2 tasemeni, et näha, kuidas teie keha reageerib.
- 3
Täielik samm lühikeste sammudega
kallutage torsot väga kergelt pahkluude juures, kuid ärge kaarduge alaselga. Asetage jalad keha lähedale ja suruge loomulikult kuni kandadeni.
- 4
langetage kalle ja aeglustage aeglaselt
enne lõpetamist langetage kalle ja vähendage kiirust kõndimise tasemele. Kui rihm on täielikult peatunud, tulge alla külgsiinile.
HANDS OFF
raskuse käepidemele toetamine muudab teie kehahoiakut ja seatud kalde tegelikke vajadusi
Lühikesed puudutused tasakaalu kontrollimiseks on sobivad, kuid ärge tõstke oma keha kätega. Kui te ei saa lahti lasta, vähendage kallet või kiirust.
keha konsooli poole tõmbamise asemel liigutage käsi loomulikult vöö keskel.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Isegi kui kalle on madal, laske käed lahti ja ronige kõigi jalgadega üles."
GRADUAL GRADE
kalde suurenedes suurenevad nõudmised teie vasikatele ja Achilleuse kõõlusele kiiresti.
Ärge suurendage aega ja kallet samal ajal, kuna see võib suurendada sääre jäikust võrreldes tasasel maal kõndimisega.
kui teie kand jätkab tõusmist või teie sammu pikkus järsult lüheneb, võib teie praegune kalle olla liiga kõrge.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Käepideme küljes rippuv kõndimine
- mida näete
- Küünarnukid lukustatud, keha taha kallutatud, ainult jalad järgivad vööd.
- tõenäoline põhjus
- kalle või kiirus ületab teie praeguse vastupidavuse.
- kuidas seda parandada
- madalam kalle ja kiirus, et säilitada keskasend isegi siis, kui lasete lahti.
Vöökohast liigselt ettepoole kaldu
- mida näete
- tagakülg on ümardatud ja pilk on suunatud konsooli alla.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib kõrgeid kalle või kogunenud väsimust.
- kuidas seda parandada
- langetage kalle, kallutage veidi kogu keha pahkluude juures ja hoidke rindkere kõrge.
suur kiiruse ja kalde kasv samaaegselt
- mida näete
- Jalg lükatakse tagasi, kand tõstetakse ja sääreosa pingestub järsult.
- tõenäoline põhjus
- Korraga muudeti kahte koormusmuutujat.
- kuidas seda parandada
- Taasta üks element algsele tasemele ja reguleeri seda ükshaaval pärast 2-5 minutilist kohandamist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
aja ja sagedusega suum
suurendage järk-järgult jõudlusaega või lisage rohkem kordi nädalas.
raskusastme variant
esitage endale väljakutse sügavamate liikumisvahemike või suurema takistusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Saab kasutada 10 kuni 30 minutiliste pidevate kõndimiste või kalde intervallidega. Suurendage järk-järgult ühte muutujat aja, kiiruse ja kalde vahel ning kontrollige järgmisel päeval oma sääre ja Achilleuse kõõluse reaktsiooni.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Soovitatav on seda teha oma igapäevaelus harjumusena.
helitugevus
15-30 minutit
palun liigutage piisavalt, ilma kehale liigset koormust tekitamata.
- kontrollige alati kõigepealt oma seisundit ja ärge pingutage üle.
- Rõõmu ja rütmiga harjutamine on jätkusuutlikkuse võti.
korduma kippuvad küsimused
Kas peate oma tuharalihaste stimuleerimiseks tegema pikki samme?
pole nõutav. Pikad sammud võivad teie vöö asendi ja tasakaalu rikkuda, seega astuge keha alla ja kasutage loomulikku sammu, mis sobib kaldega.
Mida peaksin tegema, kui mu sääremari on liiga pingul?
alandage kallet ja aega ning suurendage tasast soojenemist. Kui valu või hommikune jäikus püsib, puhake ja konsulteerige spetsialistiga.
