JUMPING JACK
Tungraua hüppamise standard ei ole kõrgus ja kiirus, vaid vaikse maandumise ja ühtlase hingamise säilitamine iga korduse korral.
Tungrauad on kogu keha hõlmav aeroobne liikumine, mis hõlmab käte tõstmist pea kohale, jalgade sirutamist ning seejärel käte ja jalgade kokkuviimist. Uuringud kogu keha suure intensiivsusega intervallide kohta, mis hõlmavad hüppeid, võisid näidata kõrgemat südame löögisagedust ja subjektiivset pingutust seanssidel, kuid need tulemused viitavad konkreetsetele treeningutele treenitud täiskasvanutel ega määra indiviidi jaoks sobivat tempot ega korduste arvu. Sõltuvalt teie liigeselöögist, tasakaalust ja hingamisest kasutage samaväärse alusvariandina hüppamise asemel ühe jalaga samm-tungrauad.
- Peamised lihased
- Nelipealihased, vasikad, deltalihased
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, adductors, tuum
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- kogu keha aeroobne liikumine
Mida peaksin tegema, kui hüppamine on ebamugav?
vahetage astmeline pesa. Hüppevaba variant on ka sobiv hüppetungraua variatsioon ja valuvaba juhtimine on prioriteet.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige libisemisvastast põrandat ja vaba ruumi
Veenduge, et te ei puudutaks käsi avades inimesi ega esemeid enda ümber. Ärge alustage, kui tunnete pearinglust või teil on terav liigesevalu.
- 2
Seisake mugavalt jalad puusade laiuselt
Suruge ühtlaselt kogu jala ulatuses ja vaadake edasi. Ärge lukustage põlvi ega pingutage keha üle.
- 3
sirutage käed ja jalad kokku
tehke väike hüpe, sirutage jalad mugavale laiusele ja tõstke käed nii kõrgele kui võimalik. Kui teie õlad tunnevad end ebamugavalt, langetage käte kõrgust.
- 4
maanduge vaikselt kogu jalale
ärge puudutage ainult oma varbaid, vaid veenduge, et kogu jalg puudutaks õrnalt. Neelab põrutused teie põlvede ja puusade jaoks mugavas paindevahemikus.
- 5
kontrollige ja viige käed ja jalad uuesti kokku
Langetage käed ja viige jalad keskele. Kui kaotate tasakaalu või sammud muutuvad valjemaks, vähendage kiirust.
- 6
tehke ainult nii palju kordusi, kui suudate hingata ja maanduda.
Kui olete rääkimiseks liiga hingetuks jäänud või maandumine väriseb, peatuge kohe või lülitage astmelistele tungrauadele. Ärge lööge tagasi ja jätkake, kui olete väsinud.
LANDING
maandumine on järgmise iteratsiooni kontrolletapp
Tungraua hüppamisel ei ole hetk, mil jalad puudutavad põrandat, vaid vaheetapp. Lihtne on järgmiseks korduseks tasakaalu säilitada, kui jõuad vaikselt kogu jalaga ning põlved ja puusad on mugavalt kõverdatud.
Korduv hüppamine ja väsimus võivad maandumisliigutusi muuta. Kui teie sammud muutuvad valjemaks või põlved vajuvad sissepoole, võib teie kiirus, ulatus ja korduste arv olla teie kontrolli alt väljas.
võtmepunkt: Harjutusnäide: "Siitke vaikselt kogu jalaga ja kontrollige oma tasakaalu enne järgmist hüpet."
LOW IMPACT
Step Jack ei ole regressioon, vaid õige teisendus
astmeline tungraud hõlmab ühe jala liigutamist küljele, käte tõstmist ja seejärel tagasipöördumist keskele. Ühe jala kogu aeg põrandal hoidmine võib aidata vähendada hüppamise mõju.
ei sunni ega toeta hüppeid. Kui tunnete põlvedes, pahkluudes, vaagnas või seljas ebamugavustunnet, halba tasakaalu või taastumatut väsimust, minge üle astmelistele tungrauadele.
võtmepunkt: valikukriteeriumid: kui te ei suuda oma käsi, jalgu ja hingamist kontrollida isegi mittehüppava variandi korral, vähendage esmalt kiirust ja ulatust.
INTENSITY
ei suurenda korraga aega, kiirust ega ulatust
kogu keha läbivad intervallseansid, sealhulgas tungraudade hüppamine, võivad anda suure pingutuse ja pulsisageduse, kuid uuringu seansi konfiguratsioon ei pruugi olla üksikisiku jaoks otseselt rakendatav.
alustage alguses lühikeste aegadega või väheste kordustega. Lisage ainult üks muutuja, kui teie maandumine, käterada ja hingamine on kõigi korduste puhul stabiilsed.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: suurendage ainult ühte kiirusest, korduste arvust ja käte kõrgusest ning säilitage ülejäänud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
maanduge kõvasti oma varvastele
- mida näete
- sammud on valjud ja põhjustavad ebamugavustunnet sääremarjades või põlvedes.
- tõenäoline põhjus
- hüppe kõrgus või kiirus võib olla kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- vähendage hüppekõrgust ja kiirust või lülituge tõukurile.
põlved vajuvad sissepoole
- mida näete
- maandumisel tõmmatakse põlved jalgade sisekülje poole.
- tõenäoline põhjus
- Põhjuseks võib olla väsimus või voolu laius.
- kuidas seda parandada
- vähendage jalgade levikut ja aeglustage.
Tõstke käsi jõuga täielikult üles.
- mida näete
- ebamugavustunne õlgades või liigne ribi tõstmine.
- tõenäoline põhjus
- käe ulatus võib olla suurem kui praegune õla seisund.
- kuidas seda parandada
- Tõstke käed ainult mugavale kõrgusele.
Hoidke hinge kinni
- mida näete
- näole ja kaelale rakendatakse liigset jõudu.
- tõenäoline põhjus
- võisite tempot hoida püüdes hinge tõmmata.
- kuidas seda parandada
- hingake loomulikult ja aeglustage rütmi.
Säilitab hüppamise isegi väsinuna
- mida näete
- maandumisheli muutub valjemaks ja tasakaal muutub ebastabiilseks.
- tõenäoline põhjus
- võite jääda hüppevariandi juurde.
- kuidas seda parandada
- lülituge koheselt astmelisele tungrauale või puhkusele.
ignoreerige valu või peapööritust
- mida näete
- Võib esineda terav valu, tuimus, peapööritus ja ebamugavustunne rinnus.
- tõenäoline põhjus
- teie praegune treeningu intensiivsus või seisund ei pruugi olla sobiv.
- kuidas seda parandada
- Sümptomite püsimisel katkestage viivitamatult ja konsulteerige spetsialistiga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kohapealne käekiik
Õppige kõigepealt käte liikumist ja hingamist ilma hüppamata.
Step Jack
asetage üks jalg põrandale ja liigutage jalg küljele.
väike hüppeline tungraud
kasutage madalaid hüppeid ainult siis, kui on võimalik säilitada vaikne maandumine.
Rhythm Jumping Jack
suurendage kestust ainult siis, kui tasakaal ja hingamine säilivad kõigi korduste puhul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage 2–4 korda nädalas soojenduse või lühikese kardioseansina. Esimesel kahel nädalal kasutage lühikesi 20–30 sekundilisi intervalle, palju puhkust ja vaikevalikuna hoidke astmelised tungrauad.
Treeningu aeg
20-30 sekundit
stabiilne maandumis- ja hingamisulatus
komplektide arv
2–4 komplektid
Puhke seeriate vahel 30–60 sekundit
edenemine
+5 sekundi või väiksem kiiruse suurendamine
lisage üks asi korraga
- Kui maandumine on kõigi korduste jaoks vaikne ja põlvedes, pahkluudes ega õlgades pole valu, siis tõstke järgmiseks seansiks ainult ühte muutujat.
- kui kogete maandumisheli, põlvede kokkuvarisemist, tasakaalu kaotust või hingamiskontrolli kaotust, lülituge kohe tungraudadele või puhkamisele.
- ebamugavustunne rinnus, pearinglus, minestamine, terav valu ja tuimus erinevad üldisest treeningväsimusest. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean tõstma käed pea kohale?
Ei. Tõstke oma õlad ainult mugavasse vahemikku. Ärge suurendage jõuliselt käte kõrgust.
mitu minutit ma peaksin seda tegema?
Nõutavat aega pole määratud. Alustage lühikeste intervallidega, näiteks 20–30 sekunditega, ja suurendage veidi ainult maandumisel ja hinge kinni hoidmisel.
kas ma saan jätkata, kui põlv valutab?
Ei. Lõpetage kohe ja lülituge astmelistele tungrauadele või mõnele muule vähese mõjuga tegevusele. Kui valu püsib, ärge muutmist jätkake.
Millal saan kiiremini minna?
suurendage kiirust või aega ainult siis, kui teil on igal kordusel vaikne maandumine, tasakaal ja hingamine.
