KETTLEBELL PRESS
vertikaalne tõukeharjutus, mis kasutab kettlebelli ainulaadset raskuskeset, et parandada õlgade tugevust ja kogu keha stabiilsust.
hoidke kettlebelli riiuli asendis. Hoidke küünarnukid torso lähedal ja asetage kaabel küünarvarre välisküljele. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hoia kogu keha lõdvestunud. Hingake välja ja lükake kettlebell vertikaalselt pea kohal. Sel ajal pöörake oma kätt veidi ja laske sellel järgida loomulikku trajektoori. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas·Triceps Brachii·Core
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
Mille poolest see erineb hantlipressist?
Kettlebellid nõuavad õla stabilisaatorite palju suuremat kaasamist nende nihke raskuskeskme tõttu.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
riiuli asend
Tõstke kettlebell rinna kõrgusele. Toetage kettlebelli nii, et küünarnukid oleksid külgedel ja randmed sirged.
- 2
lükake vertikaalselt
hoides oma südamikku ja puusi tugevana, lükake kettlebell pea kohale. Asetage käed kõrvade kõrvale.
- 3
Vertex Lockout
hoidke kettlebelli täielikult välja sirutatud kätega. Säilitab kogu keha stabiilsuse.
- 4
Võtke juhtimine enda kätte ja väljuge
Tundke raskust ja pöörduge aeglaselt tagasi riiuli asendisse. Langetage küünarnukid torso poole.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebelli ainulaadne raskuskeskme kasutamine
Ketlebelli raskuskese asub käepidemest väljas, seega tekib jõud, mis tõmbab kätt pressi liikumise ajal väljapoole. Sellest ülesaamise ja vertikaalse trajektoori säilitamise käigus aktiveeruvad tugevalt õla- ja süvalihaste rotaatormansett.
pakub laiemat ja loomulikumat liikumisulatust kui hantlipress ning on eriti tõhus randme- ja käsivarre tugevuse suurendamisel.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad Kettlebell Pressi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgmine deltalihase tricepsi õlavarre südamik toetab sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage Kettlebell Pressi edenemist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ranne painutatud
- mida näete
- Nähtus, mille puhul ranne on kettlebelli raskuse tõttu tahapoole kallutatud.
- tõenäoline põhjus
- halb haare või randme tugevuse puudumine.
- kuidas seda parandada
- hoidke oma randmed sirged, nii et veekeetja ja käsivars oleksid ühel joonel.
selja hüperekstensioon
- mida näete
- ülakeha liigselt tahapoole kallutamine raskuse lükkamisel.
- tõenäoline põhjus
- kaal on liiga raske või südamiku tugevus on lahti.
- kuidas seda parandada
- pingutage tugevalt puusi ja kõhulihaseid, et hoida vaagen neutraalses asendis.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kahekordne Kettlebell Press
hoidke kahe käega kettlebelli ja suruge samal ajal üles, et suurendada üldist ülakeha tugevust.
alt-üles vajutamine
parandage haardetugevust ja õlgade stabiilsust, hoides kettlebelli tagurpidi, põhjaga taeva poole.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kettakellapress on midagi enamat kui lihtsalt õlaharjutus. Keskenduge kogu keha tugevdamisele.
Sagedus
1-2 korda nädalas
asetage see harjutus seansi algusesse, kuna see nõuab kogu keha koordineerimist.
helitugevus
3~5 komplektid, 5~10 times
Stabiilsus on oluline, seega keskenduge pigem kvaliteetsetele kordustele kui liigsetele arvudele.
- Lükake jalataldadega tugevalt maapinnast lahti.
- Olge ettevaatlik, et mitte üles surudes õlgu kehitada.
- Säilitage hingamise kaudu kindlalt kõhurõhku.
korduma kippuvad küsimused
riiuli asend on väga ebamugav.
Esialgu võib tunne, et kettkell puudutab küünarvart, olla harjumatu. Randmekaitset kasutades või õiget haardetehnikat õppides harjud sellega tasapisi ära.
