LANDMINE PRESS
õlasõbralik diagonaalpress, mis suurendab eesmise deltalihase tugevust ja rindkere ülaosa mahtu
ankurdage kangi üks ots maamiini pesasse või nurka. Hoidke vastasotsast ühe käega õlgade kõrgusel. Seisake jalad nihutatud asendis või kõrvuti ja ühendage oma südamik. Hingake välja, kui vajutate latti diagonaalselt üles ja edasi, kuni teie käsi on täielikult välja sirutatud. Tehke ülaosas lühike paus, seejärel langetage latt aeglaselt kontrolli all olevasse algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas · Rinnalihase ülaosa suur
- sekundaarsed lihased
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Tuum
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- diagonaalne lükkamine
kas see on rinna- või õlaharjutus?
see on suunatud mõlemale. Eesmine deltalihas on peamine liigutaja, kuid ülemine rinnalihas on tugevalt seotud diagonaalse vajutamise liigutusega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja käepide
hoidke kangi otsa õlgade tasemel. Seisa kõrgel, rind väljas ja stabiliseeri oma südamikku. Haarake latti tugevalt.
- 2
diagonaalpress
Sõitke kangiga sirgjooneliselt üles ja edasi. Keskenduge raskuse liigutamiseks eesmise deltalihase ja rindkere ülaosa kasutamisele.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
tundke pinget oma õlas ja eesmises sakis, kui jõuate käe täies ulatuses välja.
- 4
Kontrollitud tagastus
Langetage latt aeglaselt tagasi õlale, taludes raskust ja hoides küünarnukki liiga kaugele laienemast.
SHOULDER FRIENDLY ARC
turvalisem tee õlaliigese jaoks
Kuna maamiinipress järgib pigem diagonaalset kaaret kui puhtalt vertikaalset rada, vähendab see nõudlust rindkere ja õlgade liikuvuse järele. See muudab selle suurepäraseks valikuks üksikisikutele who, kes kogevad traditsioonilise ülapressimise ajal ebamugavust.
kangi ankurdatud olemus tagab ka suurema stabiilsuse, võimaldades teil keskenduda pressi mehaanikale ja sihtlihaste kaasamisele ilma vabalt seisva kangi tasakaalustamisnõueteta.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad Landmine Pressi korratavuse
Kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmine deltalihas · ülemine rinnalihas, mis tekitab liikumist, samal ajal kui triceps brachii · serratus anterior · südamik toetab sama joont esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage Landmine Pressi kasutamist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
torso liigne pöörlemine
- mida näete
- korpus väänab vajutamisel lati küljest eemale.
- tõenäoline põhjus
- liiga raske või nõrga südamikuga raskuse kasutamine.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja keskenduge sellele, et õlad ja puusad oleksid kogu komplekti vältel ettepoole suunatud.
küünarnuki laienemine
- mida näete
- Küünarnukk on laskumise ajal suunatud otse küljele.
- tõenäoline põhjus
- Vale õlgade joondamine.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukki keha suhtes umbes 45-kraadise nurga all, et säilitada ohutu ja tugev surveasend.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kneeling Landmine Press
Vajutage põlvili, et vältida jalgade liikumist ja suurendada vajadust oma südamiku ja õlgade isolatsiooni järele.
kahe käega maamiinipress
hoidke kangist mõlema käega, et liigutada suuremaid koormusi ja suunata rohkem rõhku ülemistele rinnalihastele.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
maamiinipress ühendab ohutuse funktsionaalsusega. See on suurepärane täiendus igale ülakeha jõuprogrammile.
Sagedus
1-2 korda nädalas
mitmekülgne liigutus, mis sobib hästi nii õlgadele kui ka rinnale keskendunud rutiinidele.
helitugevus
3-4 10-15 repsi komplektid
Keskenduge kontraktsiooni kvaliteedile ja sujuvale, kontrollitud tempole.
- Ärge kehitage õlgu pressi ülaosas kõrva poole.
- hoidke jalad kindlalt paigal ja vältige hoo kasutamist.
- Võtke 2-3 sekundit, et lati alla lasta, et pinge all oleks maksimaalne aeg.
korduma kippuvad küsimused
milline jalg peaks olema ettepoole?
astmeline asend, mille jalg on ettepoole suruva käe vastas, on kõige stabiilsem, kuid võite kasutada ka paralleelset asendit, et oma tuumale rohkem väljakutseid esitada.
