LATERAL HOP
Külghüpe ei ole lihtsalt liigutus, mis keskendub joone kiirele ületamisele, vaid maandumistreening, mis hõlmab ühe jalaga külili surumist ja teise jalaga joondumist.
Hüpake ühe jalaga külili ja maanduge vastasjalal, et treenida pahkluu, põlve ja vaagna külgmist tõukejõudu ja ühepoolset stabiilsust. Kui olete kaugushimuline, läheb teie torso üle maandumisjala väliskülje või põlved vajuvad sissepoole. Alustage lühikeste hüpetega, kasutades põrandal madalat joont, ja tehke pärast maandumist 2 sekundiline paus.
- Peamised lihased
- Gluteus medius, nelipealihas, vasikas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, reielihased, pahkluu stabilisaatorid, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Ühepoolne külghüpe ja maandumine
kas teil on vaja ridade vahel kiiresti edasi-tagasi sõita?
Esiteks meeldib mulle see, kuidas te igal maandumisel peatute. Vähendage seisakuid alles pärast stabiilsuse säilitamist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
madalate joonte ja lühikeste vahemaade määramine
märkige libisemiskindlale põrandale joon ja valige vahemaa, mis on väiksem kui üks samm. Veenduge, et kummalgi küljel poleks millegi otsa komistada.
- 2
loo tugijala külgmine elastsus
seiske ühel jalal, suruge kogu jalg alla ja painutage kergelt põlve- ja puusaliigest. Hoidke vaagnat horisontaalselt ja käed tasakaalu saavutamiseks valmis.
- 3
liigutage põrandat, libistades seda küljele
hüppage külili, lükates põrandat tugijalaga vastassuunas. Ärge kallutage oma torsot liigselt ja laske kogu kehal koos liikuda.
- 4
Võtke vastu vastasjalaga ja tehke 2 sekundiline paus
maanduge pehmelt jala keskosale, painutades põlvi varvaste poole. Tehke paus, kuni teie vaagen ja torso on stabiilsed, seejärel korrake seda teisel küljel.
LAND OVER THE FOOT
Peate asetama põlved, vaagna ja torso tagasi maandumisjala peale.
kui teie torso jääb jalgadest väljapoole, tasakaalustate end täiendava sammuga. Lühendage vahemaad ja viige raskuskese üle maandumisjala.
kand, pöidla pall ja väikese varba pall puudutavad kõik ja põlv järgib teise varba suunda.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Lükake küljele, peatuge jalgade ees."
STABILITY BEFORE SPEED
edasi-tagasi kiirus lisati pärast ühe maandumise kontrollimist
Hüppeliigese- ja põlvevigu on raske kontrollida, kui need algusest peale järjest üle käia. Peatage igal maandumisel 2 sekundit.
vähendage pausiaega, kui mõlemad maandumiskvaliteedid on samad, kuid aeglustage seda uuesti, kui jalgade helid ja põlverajad muutuvad.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liigutab jalgu pärast maandumist mitu korda
- mida näete
- teeb tasakaalu saavutamiseks täiendavaid samme.
- tõenäoline põhjus
- hüppekaugus ületab ühepoolse stabiilsuse.
- kuidas seda parandada
- Liigutage joont lähemale ja kasutage ainult vahemaad, mis võimaldab teil peatuda 2 sekundit jalgade kohal.
põlved langevad sissepoole
- mida näete
- maandumisel liigub põlv sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- Vaagnakontroll ja jalakaared ei saanud löögiga hakkama.
- kuidas seda parandada
- vähendage vahemaad ja naaske astmele allapoole, põlved varvaste poole.
Viska kõigepealt ülakeha
- mida näete
- torso kaldub märkimisväärselt ja jalad järgivad hilja.
- tõenäoline põhjus
- tugijala külgmise tõuke asemel kasutatakse ülakeha tagasilööki.
- kuidas seda parandada
- harjutage lühikesi hüppeid, vähendades käte õõtsumist ja suruge oma tugijalaga maast lahti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühepoolne tasakaalu hoidmine
Seisa stabiilselt ühel jalal 20 kuni 30 sekundit.
külgaste ja pulk
ilma hüppamiseta joondamiseks liikuge külili.
lühike külghüpe ja kepp
2 sekundiline paus igal maandumisel.
Pidev külghüpe
suurendage reageerimisvõimet ainult siis, kui mõlemad juhtelemendid on võrdsed.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage nõrga külgmaandumisega ja pange tähele jalgade heli ja joondust, mitte vahemaad. Sellistel päevadel nagu jooksmine või hüppamine, liitke maandumiste koguarv.
Loend
4–8 korda igaüks
1-2 sekundiline paus maandumise kohta
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–3 korda nädalas
iganädalane kontaktide loenduse haldamine
- suurendage vahemaad või kiirust ainult siis, kui püsib jalg-jalal maandumine.
- kui teete täiendavaid samme, vajutate põlved kokku või kostate maandumisel valju heli, langetage kohe raskusastet.
- väsinuna pole maksimaalset edasi-tagasi vahemaad.
korduma kippuvad küsimused
Kui kaugele peaksin hüppama?
Piisab mis tahes vahemaast, mis võimaldab säilitada põlvede ja puusade joond ilma jalgu pärast maandumist liigutamata.
Mis siis, kui vahemaad mõlemal küljel on erinevad?
määrake kaugus mõlemal küljel lühikese ja ebastabiilse poole alusel ja sooritage sellelt küljelt.
