LEG RAISE
Jalgade tõstmised ei ole võistlus jalgade põranda lähedale langetamiseks, vaid pigem põhiharjutus, mis liigutab säärekangi, kontrollides samal ajal vaagnat ja alaselga.
jalgade tõsted, kus lamatakse selili ning tõstad ja langetad jalgu, puusa painutajad liigutavad jalgu, samal ajal kui kõhulihased stabiliseerivad vaagnat. Kui jalad alla lähevad, suureneb alaselga tõstev kang, seega pole eesmärk põrandaga kokkupuute sügavus. Alustage kõverdatud põlvega ja muutke suunda vahetult enne alaselja ja vaagna asendi muutumist.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- sekundaarsed lihased
- Rectus femoris, põikkõhulihas, kaldus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusa painutamine selili ja vaagna tagumine kalle
kas ma peaksin oma alaselja täielikult põrandasse suruma?
Liiga tugeva surumise asemel stabiliseerige oma ribisid ja vaagnat, et seljakõver ei muutuks korduse ajal.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ribi ja vaagna asendi fikseerimine
Lamage selili ja hingake pikalt, langetades alumisi ribi. Keerake vaagnat ettevaatlikult tahapoole, et mugavalt vähendada nimme.
- 2
valige oma praeguse raskusastme jaoks jalahoob
Algajatele painutage põlvi 90 kraadini ja sirutage jalgu edasi, kui teil on piisavalt kontrolli. Asetage oma käed kergelt põrandale, mitte keha külgedele ega vaagna alla.
- 3
langetage jalad aeglaselt põranda poole
Langetage mõlemad jalad kokku 2 kuni 4 sekundi jooksul. Peatuge vahetult enne, kui alaselg tõuseb või ribid tõusevad, ja ärge suurendage jõuliselt sügavust.
- 4
vaagna säilitamine algasendisse naasmiseks
hingake välja, pingutage kõhtu ja tõstke jalad uuesti üles. Ülaosas ärge visake jalgu pea taha ega lööge puusadega tagasi.
RANGE FROM THE PELVIS
Teie alaselg ja vaagen määravad, kui palju jalgu langetate.
mida lähemale teie jalad põrandale jõuavad, seda suuremad on teie kõhule seatud venitusevastased nõuded. Vöökoha tõstepunkt allpool ei ole praegu efektiivne vahemik.
saate harjutada sama joondamist, painutades põlvi või liigutades kangi lühendamiseks korraga ühele küljele.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Peatage enne, kui vöökoht tõuseb ja pöörduge tagasi kõhtu."
HIP FLEXORS & ABS
on normaalne, et puusa painutajad töötavad ja kõhulihased hoiavad vaagnat paigal.
Põhiline liiges, mis jalga liigutab, on puusaliiges, seega ei saa niudesoole ja reie sirglihase osalemist täielikult välistada. Kõhulihaste ülesanne on vältida alaselja ja vaagna hüperekstensiooni.
kui teil on krambid ainult reie esiosas või alaselg valutab, painutage põlvi ja vähendage ulatust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
langetage jalad põrandale ja lõdvestage alaselga.
- mida näete
- suurendab vöökoha alaosa ja kõrvaldab kõhupiirkonna pinge.
- tõenäoline põhjus
- Liikumise ulatus eelistati vaagnapiirkonna kontrollile.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi ja muutke suunda tasemel, mis hoiab teie selja sirgena.
jala tagasivise ülalt
- mida näete
- puusad kõrgele tõstetud ja jalad pea taha ristatud.
- tõenäoline põhjus
- kasutatud puusa painde kiirust ja inertsust.
- kuidas seda parandada
- Peatage ülemine osa vertikaali lähedal ja keskenduge 2-4 sekundisele laskumisele.
Liigne jõud kaelale ja õlgadele
- mida näete
- lõug on üles tõstetud ja õlad on kõrvade suunas pinges.
- tõenäoline põhjus
- torso stabiilsus on asendatud ülakeha pingega.
- kuidas seda parandada
- Asetage oma pea matile, hingake välja ja joondage oma kõhu ja vaagna asend uuesti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
teie lõug on pikali
painutage põlvi ja stabiliseerige vaagnat lühikese kangiga.
painutatud põlve jala tõstmine
langetage jalad põlvedega 90 kraadi võrra.
Sirge jala tõstmine
sirutage jalgu välja, hoides selg sirge.
jala aeglane tõstmine
Suurendage pikenemisvastast kontrolli 4-5 sekundilise laskumisega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Pange tähele iteratsioonide arvust madalama vahemiku joondust. Kui teie alaselg tõuseb kiiremini, lõpetage see komplekt ja painutage põlvi järgmiseks seeriaks.
Loend
6–15 korda
Laskumine 2-4 sekundit
komplekt
2–4 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–4 korda nädalas
muud puusa painutamise harjutused ja juhtelemendid
- kui teie selg ja vaagen on korras, sirutage või langetage jalgu veidi rohkem.
- kui tunnete seljavalu, tagasilööki või valu puusaliigese esiosas, vähendage kohe kangi ja ulatust.
- põrandat puudutavaid jalgu ei kasutata edasimineku kriteeriumina.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin oma jalgu põrandat puudutama?
Ei. Õige vahemik on muuta suunda kõrgusel enne, kui vöökoht tõuseb.
kas ma tunnen ainult reie esiosa?
puusapainutaja haaratus on normaalne. Kui aga kaotate kontrolli oma alaselja üle või teil tekivad krambid, painutage põlvi ja vähendage ulatust.
