NORDIC HAMSTRING CURL
Põhjamaade hamstring curl ei ole harjutus, mille käigus hoiad otsast kinni ja siis vajud kokku, vaid pigem ekstsentriline harjutus, mille käigus langetad aeglaselt kontrollitavat lõiku, hoides samal ajal torso ja reied ühel joonel.
Nordic curl treenib reielihaste ekstsentrilist tugevust, lukustades pahkluud ja langetades kogu keha põlvede ümber ettepoole. See on normaalne, et see on algusest lõpuni väga intensiivne ja raskesti kontrollitav. Kasutage turvalisi ankruid ja pakse põlvekaitsmeid ning suurendage järk-järgult vahemikku, kasutades rihmasid, kõrgendatud tugesid ja käepidemeid.
- Peamised lihased
- Hamstringid
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, gastrocnemius, tuum
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- ekstsentriline põlvede painutamine
kas ma pean algusest lõpuni alla minema?
Ei. Enamik alustab väikese ulatusega. Suurendage järk-järgult joondamise ja laskumise säilitamise ulatust vähemalt 3 sekundit.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige pahkluu ankruid ja põlvekaitsmeid
testib, kas Nordic pingi padjad või rasked ankrud pakuvad pahkluu kindlat tuge. Kasutage pakse padjandeid, et vältida põlvepeade kokkusurumist.
- 2
looge joon pealaest põlvedeni
pingutage oma puusi, langetage ribid ning hoidke torso ja reied sirgjoone lähedal. Hoidke oma pahkluud mugavalt fikseeritud ja käed teie ees vastuvõtmiseks valmis.
- 3
langetage aeglaselt reielihaste abil ettepoole
Kallutage kogu keha ettepoole, pöördudes põlvedel 3 kuni 5 sekundit. Hoidke nii palju kui võimalik, kuni teie puusad langevad tagasi või alaselg paindub.
- 4
võtke see käsitsi üles ja saatke turvaliselt tagasi
Löögi vähendamiseks asetage käsi põrandale või juhtseadme lõpus olevale kõrgele toele. Algasendisse naasmiseks lükake kergelt, kuid ärge sundige tõusu ainult reielihaste abil.
ONE LONG LINE
kui puusad on volditud, vähenevad jäsemelihaste ekstsentrilised nõuded oluliselt.
Mida väsinum olete, seda tõenäolisem on, et teie vaagen nihkub tahapoole ja ülakeha paindub. Pigistage oma puusi ja mõelge, kuidas teie kõrvad, õlad, vaagen ja põlved liiguvad koos.
punkt, kus joondus on katkenud, on praegu juhtimisvahemikus. Tähtsam on hoida aeglaselt kinni kuni vahetult enne põhja laskumist.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Toetuge põlvedest pea poole, nagu mängiksite mängu."
ASSIST THE RANGE
Riba ja kõrge puhkeaeg on formaalsed regressioonimeetodid ekstsentrilise tugevuse reguleerimiseks
Kui asetate toe rinna kõrgusele, saate selle lühikese vahemaa tagant oma käega vastu võtta ja ülaosas kinnitatud rihm aitab allapoole liikudes.
äkilise lihasvalu vähendamiseks alustage vähemate seeriate ja kordustega. Suurendage vahemikku vähehaaval, kui kontrollaeg säilib.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Voldi puusad taha ja alla
- mida näete
- Vaagen jääb põlvede taha ja ainult ülakeha on ettepoole painutatud.
- tõenäoline põhjus
- praegune ulatus on liiga raske või torso lukustus on lahti.
- kuidas seda parandada
- kasutage rihma või kõrgtuge ja minge tagasi lühikeste vahemike juurde, kus säilitatakse üks joon.
Kukkumine ilma kontrollita põrandale
- mida näete
- Kiirus suureneb algusest peale ja saate oma randmete ja õlgadega palju mõju.
- tõenäoline põhjus
- eelistatud ulatus võrreldes ekstsentrilise jõuga.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käed vastuvõtmiseks valmis ning vähendage korduste arvu ja ulatust, et tagada vähemalt 3 sekundiline laskumine.
ebastabiilsete ankrute kasutamine
- mida näete
- pahkluu ankur liigub või surve on koondunud ühele küljele.
- tõenäoline põhjus
- ajutiselt kinnitatud, kasutades ainult mööbli raskust või assistenti.
- kuidas seda parandada
- kasutage ainult spetsiaalset varustust või kindlaid ankruid ja testige nende tugevust enne alustamist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
jalgade lokirullimasin
õppige kontrollitud põlvede painutamist ja langetamist.
High Stand Nordic
käsitsi vastu võetud lühikeses ekstsentrilises vahemikus.
Band Assist Nordic
joonduse säilitamiseks vähendab koormust vahemikus.
ekstsentriline põhjamaine lokk
laskuge ilma abita ja pöörduge turvaliselt käsitsi tagasi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Võib esineda tugevat lihaste valulikkust, seega alustage väikestest mahtudest ja võtke arvesse üldist reielihaste väsimust, eriti sellistel päevadel nagu jooksu-/sprinttreening.
Loend
3–6 korda
3~5 sekundi ekstsentriline, käepärast
komplekt
2–3 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Esialgu kord nädalas
- kui säilib üks rida ja ekstsentriline aeg, suurendage esmalt vahemikku.
- Suurendage abi, kui teie kukkumiskiirus suureneb või puusad vajuvad kokku.
- Ärge esinege, kui teil on äge reielihase valu või hiljutine vigastus ilma professionaalse naasmisplaanita.
korduma kippuvad küsimused
Kas tõusuliigutust tuleks teha ka reielihaste abil?
võite esialgu naasta oma käte või rihma kasutamise juurde. Ekstsentrilise langetamise esmaseks eesmärgiks seadmine vähendab tarbetuid tõrkeid ja krampe.
kas see hoiab ära kannakõõluse vigastused?
Uuringud on teatanud vigastuste arvu vähenemisest, kui need on kaasatud spordiennetusprogrammidesse, kuid ükski treening ei hoia ära kõiki vigastusi. Kaaluge progressiivse koormuse ja tegeliku sporditreeningu kombinatsiooni.
