OVERHEAD PRESS
pea kohal seisev press, mis tõstab kangi vertikaalselt, et parandada õlgade ja ülakeha stabiilsust
Peapealne pressimine algab kangi seadmisega rangluu kõrgusele nagis ja tugevalt haarates. Seisake jalad õlgade laiuselt, kinnitage oma südamik ja tuharalihased, et pagasiruumi lukustada, lükake lõug kergelt üles ja suruge kangi otse üles, et see läheks teie näo lähedalt. Ärge pikendage oma alaselga üle ega põrgatage latti hoogsalt; kontrollida rangluusse naasmist 2–3 sekundi jooksul.
- Peamised lihased
- Deltoid
- sekundaarsed lihased
- Brachii triitseps · Trapetsi ülaosa · Tuum
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Kangi vertikaalne surumine pea kohal
Mille poolest see erineb istuvast pressist?
Pea kohal seisev press nõuab alakeha ja südamikku, et koordineerida kogu keha stabiilsust ülakeha kõrval, mille tulemuseks on suurem südamiku tugevdamise eelis.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Haarake kangist tugevalt rangluu kõrgusel
Haarake stange õlgade laiusest veidi laiemalt ja toetage seda rangluude esiosast. Vajutage varda vastu alumist peopesa, et vältida randme tahapoole painutamist.
- 2
istutage jalad ja tugisüdamik stabiilselt
asetage jalad õlgade laiusele ja suruge need kindlalt põrandasse. Haarake kõhu- ja tuharalihaseid, et lukustada keha õõtsumise vastu.
- 3
Tõmmake lõug kokku ja vajutage riba vertikaalselt
Tõmmake lõug veidi tahapoole ja suruge kangi otse üles, nii et see liiguks napilt teie näost mööda. Kui riba on teie pea tühjendanud, liigutage see tagasi üle pea keskkoha.
- 4
lukustage küünarnukid ülaosas täielikult välja
sirutage käed otse pea kohal, säilitades samal ajal ülakeha ja südamiku vertikaalse joonduse. Vältige liigset õlgade kehitamist.
- 5
naaske kontrolli all rangluu juurde
Juhtige riba 2–3 sekundi jooksul tagasi rangluude esiosani. Vertikaalse riba tee vabastamiseks nihutage lõug veidi eemale.
VERTICAL PATH
Vertikaalne riba tee ja lõua liikumine on võtmetähtsusega
Ülapressis peab latt liikuma sirgjooneliselt näo ees. Kui lõug seda blokeerib, triivib latt ettepoole, pannes alaseljale liigse koormuse.
andke järele, lükates lõua tagasi, kui lati tõuseb, ja nihutage latti veidi tagasi üle keskjoone, kui see möödub teie peast. Vertikaalse tee kaotamine vähendab õlgade isolatsiooni.
võtmepunkt: kui latt kaardub näost väljapoole, annab see õlgadele ja alaseljale ebavajaliku koormuse.
CORE & SPINE
vältige alaselja hüpertensiooni ja lukustage südamik tihedalt
Raskete raskuste vajutamisel tehakse sageli pettust, kõverdades alaselja tahapoole. See kutsub esile nimmepiirkonna lordoosi ja põhjustab alaselja vigastusi.
kinnitage oma kõht ja tuharalihased, et vaagnaluu jääks neutraalseks, ja vajutage nii, et südamik on lukustatud, et rinnakorv ei laieneks.
võtmepunkt: alaselga liigselt kaarduv seisev press ei ole õige pea kohal pressimistehnika.
LOAD & SAFETY
ülakeha kombineeritud liigutusena, õlgade ja randme pingutamiseks
Peal olev press stimuleerib võimsalt deltalihaseid ja ülemisi lõkse, kuid sellega kaasneb õlgade löögi või randme painutamise oht. Hoidke randme neutraalsust ja alustage koormusega, mis võimaldab õiget liikumisulatust.
kontrollige riiulite turvavarraste asendit komplektide vahel ja peatuge kohe, kui ilmneb valu või haarde libisemine.
võtmepunkt: vähendage koormust, kui randmed kõverduvad liigselt või kui õlgade esiosas tekib terav valu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liigne alaselja kaardumine
- mida näete
- Ülakeha kaldub tahapoole, muutes tõstuki seisva kaldepressiks.
- tõenäoline põhjus
- õla tugevus võib olla ebapiisav või südamiku tugi võib olla ebaõnnestunud.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja säilitage tugevat pinget tuhara- ja kõhulihastes.
riba triivib näost eemale
- mida näete
- latt liigub ettepoole suunatud kaarega ülespoole.
- tõenäoline põhjus
- lõua kokkutõmbamine ei õnnestu või haarderada on vale.
- kuidas seda parandada
- lükake lõug tahapoole, nii et latt liiguks tihedalt näost mööda.
randmed painduvad tahapoole
- mida näete
- kangi raskus toetub pigem ülemistele sõrmedele ja randmeliigesele, mitte alumisele peopesale.
- tõenäoline põhjus
- käepideme asend on kallutatud sõrmede poole.
- kuidas seda parandada
- Vajutage latt sügavalt vastu alumist peopesa randme lähedal.
impulsi kasutamine põrkeriba jaoks
- mida näete
- põlved painduvad ja põrkavad tagasi (tõukevajutus), et raskust tõsta.
- tõenäoline põhjus
- Range pealispressi koormus võib olla liiga raske.
- kuidas seda parandada
- välistage alakeha liikumine täielikult ja vajutage range ülakeha jõuga.
Liigne õlgade kehitamine
- mida näete
- lukustuse korral tõusevad õlad kõrgele kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- abaluu ülespoole pööramise juhtimine ülaosas.
- kuidas seda parandada
- lukustage küünarnukid, hoides samal ajal õlgasid tarbetult kõrgel matkamisel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Istuv hantlipress
õppige esmalt istuvas asendis hantlitega ülapoole surumise rada.
Tühja riba ülapressimine
kontrollige lõua asendit ja vertikaalset rada heleda tühja ribaga.
standardne pealispress
Lukustatud südamikuga sooritage ranget vertikaalset surumist rangluudest pea kohale.
koormuse väike suurenemine
suurendage kaalu ainult siis, kui alaselja hüpertensioon ja hoog puuduvad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage seda 1–2 korda nädalas õlatreeningu esimese harjutusena, alustades 3–4 seeriast 5–8 kordusega. Reguleerige koormust veidi ainult siis, kui südamiku lukk, vertikaalne lõua tee ja 2–3-sekundiline tagasilöögivaba tagasitulek säilivad iga korduse jooksul.
Kordused
5–8
range vertikaalne tee ja südamiku tugi
komplektid
3–4
puhka 90–120 s komplektide vahel
edenemine
koormuse väike suurenemine
ainult ilma alaselja kumeruse või impulsita
- Lisage koormus järgmisele seansile ainult siis, kui iga korduse jaoks on jäänud tuuma sulg, vertikaalne tee ja 2–3 sekundiline tagasilöögivaba tagasitulek.
- peatuge kohe ja vähendage koormust, kui ilmnevad alaselja kaardumine, randme painutamine või terav õlavalu.
- Salvestage riiuli kõrgust, haaret, koormust, seeriaid ja kordusi ning tagasipöördumist koos.
korduma kippuvad küsimused
Mul on tunne, et latt tabab mu nina.
Tõmmake alguses veidi lõuga ja kallutage lati möödumisel pead veidi tahapoole, et kindlustada sirge lati tee.
Kuidas ma saan randmevalu vähendada?
Ärge toetage latti oma sõrmedele; suruge see sügavale alumisse peopesa randme lähedale ja kasutage randmemähiseid.
