PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (pöörlemisvastane): vajutage otse rinnast eemale, ilma et kaabel saaks ribisid või vaagnat pöörata.
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed sirgu, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis, põiki kõhulihas, kaldus
- sekundaarsed lihased
- tuharalihased, puusa painutajad, selgroo stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- torso painutamine/pöörlemine või pöörlemisvastane stabiliseerimine
kas isegi algaja saab teha kaabli pöörlemisvastast liikumist (Palloff press)?
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed sirgu, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
looge neutraalne kehahoiak, asetades ribid ja vaagnad üksteise otsa ning mitte üle sirutades alaselga. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Hingake pikalt välja, pingutage kogu kõht ja lõdvestage kael ja õlad. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
kaabli pöörlemisvastane (Palloff Press) toiming
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed sirgu, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke kaabli pöörlemisvastase (Palloffi press) liikumise jõutee konstantseks
Hingake pikalt välja, pingutage kogu kõht ja lõdvestage kael ja õlad. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Looge neutraalne kehahoiak, kus ribid ja vaagnad on virnastatud ning alaselg ei ole liiga väljaulatuv."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
selle asemel, et jõuda lõpp-punkti, leidke viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
Vajutage otse rinnalt eemale, ilma et kaabel saaks ribi või vaagnat pöörata.
see vihje annab kõhusirglihasele, põiki kõhulihasele, kaldub korratava tee, samal ajal kui tuharalihased, puusa painutajad ja seljaaju stabilisaatorid toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: vajutage otse rinnalt eemale, ilma et kaabel ribisid või vaagnat pöörleks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pallof Press (pöörlemisvastane): vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- kauguse sunniviisiline suurendamine seljareaktsiooni või puusaliigese tugevuse tõttu
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage liigutuste ulatust ja korrake ainult neid lõike, kus väljahingamise ajal säilib kõhu pinge. Võtmemärk: vajutage otse rinnalt eemale, ilma et kaabel ribisid või vaagnat pöörleks.
Pallof Press (pöörlemisvastane): puudub tagastusosa
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Pallof Press (rotatsioonivastane): hingamise kadu ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage liigutuste ulatust ja korrake ainult neid lõike, kus väljahingamise ajal säilib kõhu pinge. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
Vöökoha asendi säilitamisel suurendage raskust järgmises järjekorras: kangi pikkus, pausiaeg ja takistus. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed sirgu, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8–15 korda või 20–40 sekundit × 3 komplekti
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2-3 -kordused varuks.
oskuslik
8–15 korda või 20–40 sekundit × 3 komplekti
lisage liikumatu lõik või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liikumist eelmise sammu juurde.
- hoidke talje asendit ja suurendage raskusastet kangi pikkuse, peatusaja ja takistuse järjekorras.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage niivõrd, kui tunnete pinget sihtlihases ning säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
lükake kaabel rinnast ette, sirutage käed sirgu, hoidke torso pöörlemast ja tõmmake see üles. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
