PISTOL SQUAT
Püstolikükk ei ole trikk, mis imiteerib ainult sügavust, vaid see on täiustatud kükk, mis kontrollib täielikult ühe jala hüppe-, põlve- ja puusaliigeseid.
Püstolikükid, mis hõlmavad ühe jalaga sügavat langetamist ja teise jala ette sirutamist, nõuavad hüppeliigese suurt liikumisulatust, ühepoolset jõudu ja tasakaalu. Ärge kiirustage kogu sügavusele, vaid kasutage tugesid ja kõrget kasti, et ulatuda vahemikust, kus teie põlved jäävad varvaste poole ja kogu jalg jääb põrandale.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus mediaus, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne sügav kükk
kas ma saan kanda plaadi kanna alla?
Väiksemad kiilud võivad aidata harjutamisel, vähendades pahkluu liikumisulatust. Kinnitage see nii, et see ei libiseks, ja tehke samaaegselt kõrge kasti ja hüppeliigese liikuvustreeningut.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ühe jala toe ja abi määramine
hoidke kergelt seinast või riiulist või asetage selle taha kõrge kast. Asetage suure varba alus ja tugijala kand põrandale ning tõstke veidi vastasjalga.
- 2
looge tasakaal käe ja vastasjalaga
sirutage mõlemad käed ette ja sirutage ülestõstetud jalg nii palju kui võimalik. Selle asemel, et püüda oma rinda liiga palju tõsta, kallutage oma ülakeha nii palju kui võimalik, et hoida tasakaalu jalgade keskel.
- 3
langetage, säilitades samal ajal põlve toetava orientatsiooni
Hingake sisse ja painutage toetavat põlve- ja puusaliigest, et langetada end kasti või kontrollitavale sügavusele. Lõpetage enne, kui teie kontsad hüppavad või põlved sissepoole painduvad.
- 4
lükake terve jalaga ja tõuske püsti ühel jalal
lükake kogu jalaga põrandat ning sirutage põlved ja puusaliigesed kokku. Taasake tasakaal ja alustage järgmist kordamist ilma kastilt tagasi põrkamata või tagasilöögi tõttu ülestõstetud jalga põrandale panemata.
ANKLE & FOOT
Sügavus saavutatakse ainult siis, kui põlved saavad koos kontsaga edasi liikuda.
Püstolikükkides on tavaline, et toetav põlv liigub üle varvaste ette. Probleem on selles, et selle käigus tõuseb kand või vajub jalalaba sisemus kokku.
Kui teil pole keharaskusega piisavalt sügavust, võite ajutiselt kasutada väikest kiilu, kuid samal ajal treenida pahkluu liikumisulatust ja suuri kasti variatsioone, et suurendada oma kontrolli ulatust.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Suruge jalad statiivile ja suunake põlved varvaste poole."
EARN THE DEPTH
täielik sügavus tuleb saavutada sammudega, mis on suuremad kui iteratsioonide arv
alustage kõrge kastiga ja alandage järk-järgult kasti kõrgust, kui see on stabiilne. Vähendades järk-järgult tuge hoidva käe tugevust, saate parandada tasakaalu ja lihasjõudu eraldi.
Kui vastasjalga on raske täielikult sirutada, võite hetkeks põlve painutada. Prioriteet on tugijala joondamine, mitte selja järsult kaardumine ja varvaste tõusma sundimine.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
toetavad põlved varisevad sissepoole
- mida näete
- Mu põlved painduvad laskumisel või tõusmisel sissepoole mu suurte varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- praegusel sügavusel puudub puusa ja labajala ühepoolne kontroll.
- kuidas seda parandada
- Tõstke kast üles ja kasutage tuge, et viia põlv vahemikku, kus see hoiab teise varba suunda.
Konts tõstetud, varbad toetatud
- mida näete
- Konts tõuseb alt üles ja keha kaldub järsult ette.
- tõenäoline põhjus
- hüppeliigese liikumisulatus on ületatud või laskumiskiirus on kiire.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust, kasutage 3-sekundilist laskumist ja vajadusel reguleerige ulatust väikeste kiiludega.
kastist tagasi põrgamine
- mida näete
- Pärast seda, kui tagumik kasti tabab, keha väriseb ja tõuseb.
- tõenäoline põhjus
- kast on liiga madal või tõusu on praeguse ühepoolse tugevusega raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Tõstke kast üles, puudutage õrnalt põrandat, tehke 1 sekundiline paus ja tõuske siis tugijalal üles.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
toetatud ühe jala kükk
Aidake kätega tasakaalu hoida ja õppige põlverada.
kõrge kasti püstol
Istuge aeglaselt ühele jalale ja tõuske samal jalal püsti.
vastukaaluga püstol
tõstab kerge raskuse ettepoole, et aidata tasakaalu hoida.
keharaskusega püstoli kükk
täidab kogu kontrollitava vahemiku võrdselt vasakule ja paremale.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Valige kasti kõrgus, mis on praegu edu saavutamiseks teostatav, mitte täispüstoliga, ja alustage nõrgemast küljest, võrdsustades mõlema poole korduste arvu ja sügavuse.
Loend
3–8 korda igaüks
Laskumine 3 sekundit, vajadusel kasutage kasti
komplekt
2–4 määrab igaüks
90–150 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
ühepoolne alakeha treening ja helitugevuse reguleerimine
- mõlemal küljel sama sügavuse ja põlvetee hoidmine langetab kasti veidi.
- Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad kokku, pöörduge kohe tagasi eelmise sammu juurde.
- Lõpetage komplekt enne, kui kaotate väsimuse tõttu tasakaalu ja jätate enda ümber ruumi kukkumiseks.
korduma kippuvad küsimused
kas teine jalg peaks olema täielikult välja sirutatud?
Lõpetamisliigutuse ajal saate põlvi sirutada, kuid õppimise faasis põlvi veidi painutada. Ärge ohverdage toetavate jalgade joondamist ja alaselja asendit tõstetud jala säilitamiseks.
kui saan teha ainult ühe poole, kas ma saan jätkata ainult võimaliku poolega?
säilitage võimekas pool, kuid treenige kasti kõrguse ja abitaseme alusel, mis võimaldab nõrgemal poolel edu saavutada. Kui valu või olulised erinevused püsivad, võib olla hea mõte lasta end hinnata.
